Все будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться

«Мне отказали в приеме на работу после собеседования — я никогда не смогу устроиться на такую должность»; «Мне не ответили взаимностью на чувства, значит, я всегда буду одна»; «Я не смогу сдать экзамен, даже если хорошо подготовлюсь»; «Я никогда не похудею»; «Он/она не берет трубку, не отвечает на сообщения, значит, что-то точно случилось» — если у вас регулярно появляются подобные мысли, вы, вероятно, страдаете от когнитивного искажения, которое называется катастрофическим мышлением.

Это — своего рода ошибки в мышлении, и именно они не позволяют нам воспринимать реальность такой, какой она является на самом деле. Иными словами, катастрофическое мышление есть систематическая уверенность человека в наихудшем варианте исхода событий или преувеличение степени опасности той или иной ситуации. Объяснить развитие подобного типа мышления можно тем, что негативные воспоминания остаются с нами намного дольше, чем позитивные, поскольку на отрицательные импульсы мы реагируем более эмоционально. Например, если вы пришли в ресторан, вам понравился сервис, еда была вкусной, то это воспоминание не останется с вами надолго, со временем вы можете даже и не вспомнить о нем. При этом плохая еда, неуважительное отношения персонала ресторана и другие неприятные ситуации надолго останутся у вас в памяти. 

Все будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться

Существует два типа катастрофического мышления: 

  • Ориентированное на настоящее. В данном случае мы представляем, что плохое с нами произойдет прямо сейчас, но весомых аргументов у нас для этого нет.

  • Ориентированное на будущее. В этом случае мы представляем, что плохое случится с нами или нашими близкими в будущем.

Чем опасно катастрофическое мышление?

Катастрофическое мышление неизбежно отражается на настроении и влияет на качество жизни в целом — думая о худшем, мы лишаем себя возможности радоваться мелочам, что пагубно влияет на психоэмоциональное состояние. Кроме того, подобный тип мышления ведет к депрессии — с точки зрения когнитивно-поведенческого подхода именно негативно окрашенные мысли ответственны за подавленное настроение и приводят к психологическим расстройствам. 

Еще один серьезный побочный эффект — привычка ожидать худшего усиливает боль. Люди, склонные к катастрофизации, сильнее ощущают болевые симптомы. Отчасти это связано с психосоматикой (читайте также: Все у вас в голове: популярная психосоматика (и как себя лечить)). 

Как взять катастрофическое мышление под контроль?

  • Если вы замечаете, что ваши мысли становятся негативно окрашенными, не останавливайтесь на них. Например, вы не прошли собеседование. Подумайте о том, что будет дальше, обсудите произошедшее со своими близкими и снова задайте себе первоначальный вопрос. Постепенно вы увидите, что ничего катастрофического не произошло, это — обычная ситуация, которую вы можете пережить без негатива.

Все будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как с ним бороться
  • Старайтесь детально продумывать все вероятные исходы ситуаций, а затем выбирать наиболее реальный из них. Такой подход поможет понять, что порой воображение рисует куда более мрачные картины, чем нужно.

  • Воспользуйтесь методикой под названием «тест лучшего друга». Представьте, что ваш близкий друг попал в такую же ситуацию. Скорее всего, для того, чтобы помочь ему, вы будете апеллировать фактами и логикой, а не проецировать худшее. Теперь попробуйте примерить эту ситуацию на себя.

  • Выделите 30 минут в день на то, чтобы погружаться в свои страхи — проанализируйте свои переживания и волнения на предмет рациональности. Вполне возможно, что после анализа вы увидитесь результату. 

  • Если самостоятельно решить проблему не получается, стоит обратиться к специалисту, который поможет найти ее корень и даст необходимые рекомендации.

Мария Зайцева

Психолог-консультант.

Фото: Adobe Stock