Все по порядку: зачем нам нужны привычки, и на что они влияют

В детстве все мы подчиняемся четкому распорядку — встаешь и ложишься всегда в одно и то же время; знаешь, сколько уроков ждет в школе и на какой кружок пойдешь после занятий, во сколько будут обед и ужин. Но ничуть не меньше расписание нужно и взрослым. Рутинные действия помогают справиться со стрессом, эффективно распоряжаться временем и оставаться здоровыми. Рассказываем о том, как создать полезные ежедневные ритуалы.

Исследования показывают, что человек заполняет около 40% своего времени действиями, которые повторяются изо дня в день в похожих ситуациях. Многие из них доведены до автоматизма: мы не задумываемся, как чистить зубы, принимать душ, включать плиту, водить автомобиль. Другими словами, привычки и ритуалы присутствуют в нашей жизни вне зависимости от того, хотим мы этого или нет. Наш мозг так устроен: он, точнее его часть, которая называется базальные ядра, заучивает определенные связи между ситуациями и нашими ответами на них. Например, придя в кинотеатр (ситуация), мы часто испытываем желание поесть попкорн (действие). Со временем эта связь становится настолько глубокой, что просмотр фильма без попкорна становится для нас «неполным». Хорошая новость заключается в том, что можно «натаскать» мозг на заучивание новых связей — между ситуациями и желаемыми действиями. Например, мы можем включить в свое расписание обязательное занятие иностранным языком в течение 15 минут каждый день в строго определенное время. Вскоре мозг настолько привыкнет к этому действию, что вам его будет не хватать.

Что нам дают ритуалы?

Автор книги «Сила привычки» Чарлз Дахигг изучил множество научных работ на тему формирования повторяющихся действий. Он с уверенностью говорит о том, что привычки и ритуалы помогают нам быть более эффективными и продуктивными. Мы начинаем лучше заботиться о себе, меньше сталкиваемся с тревожностью и стрессом, поскольку хорошо понимаем, из каких элементов будет состоять каждый наш день. Ритуалы и привычки образуют костяк нашего дня, на который можно опираться. Однако пространство для спонтанности и импульсных решений тоже нужно оставлять, говорит Дахигг в своей книге, — ведь человек все же не робот и запрограммировать его невозможно.

Как добавить полезный ритуал в свою жизнь?

Ученые Университетского колледжа Лондона утверждают, что в среднем на формирование нового поведенческого паттерна требуется 66 дней, но это время может варьироваться от 18 до 254 дней. Поэтому если вы всерьез решили сделать свою жизнь более упорядоченной и осознанной, вам придется запастись терпением. Прежде всего, составьте список ритуалов, которые вы уже выполняете. Наверняка они есть: возможно, вы встаете и завтракаете в одно и то же время, читаете ребенку книжку на ночь, делаете маску для лица дважды в неделю или каждую пятницу встречаетесь с друзьями. Укажите время, когда вы выполняете каждый ритуал, и его длительность. Дальше добавьте в этот список новые привычки, которые вы хотите иметь. В течение двух месяцев ежедневно сверяйтесь с этим списком, отмечая знаками «плюс» и «минус» новые ритуалы, которые удалось выполнить сегодня. Если же вам нужно избавиться от ритуала, который вы считаете вредным, нужно всего лишь «переписать» поверх него новый. Скажем, вместо листания соцсетей перед сном внесите ритуал принятия ванны с расслабляющими ароматическими маслами. Какие же ритуалы стоит соблюдать?

Вот несколько примеров позитивных ритуалов, которые несомненно, принесут вам пользу.

Рано вставайте

Немецкий исследователь Кристоф Рандлер связывает ранний подъем и уровень активности. Согласно его наблюдениям, «жаворонки» не только более энергичны в течение дня, но и умеют лучше оборачивать различные ситуации в свою пользу (читайте также: «9 советов, которые помогут легко просыпаться»).

Каждый час вставайте и двигайтесь

Движение — жизнь, причем в буквальном смысле. Международная группа ученых в 2015 году разработала рекомендации по здоровому образу жизни, в которых советует подниматься и активно двигаться хотя бы в течение двух минут каждый час (кроме времени, когда вы спите). В основу рекомендаций легло исследование, результаты которого свидетельствуют: у тех, кто активен каждый час, риск преждевременной смерти из-за различных болезней снижается на 33%.

Защищайте зубы

От здоровья зубов зависит состояние многих внутренних органов: сердца, почек, желудочно-кишечного тракта и других. Чтобы во рту не образовывался вредный налет, который приводит к кариесу, используйте простые средства защиты — например, возьмите в привычку жевать жевательную резинку без сахара после каждого приема пищи в течение 10 — 15 минут. Организм обязательно скажет «спасибо» (читайте также: «Как на самом деле правильно чистить зубы (и что вы можете делать не так)»).

Выделите в своем графике время максимальной концентрации

Понаблюдайте за собой: в какое время дня вы наиболее активны и легче генерируете идеи, а в какое — сонны и вялы? Определив самое продуктивное для себя время, зафиксируйте его в «ритуал максимальной концентрации». Именно на это время назначайте важные совещания, встречи, в этот интервал беритесь за наиболее сложные задачи. Такому правилу, например, следовал писатель Томас Манн, для которого «главным» был период с 9 утра до 12, и художник Пабло Пикассо — он закрывался в своей студии с 14 часов и работал до наступления сумерек.

Замените прокрастинацию «полезной ленью»

Составьте список из 5-7 простых дел, которые приносят вам радость — это может быть прогулка с собакой, чтение статей или игра на музыкальном инструменте. Открывайте его, когда ловите себя на том, что лежите перед телевизором или бесцельно листаете социальные сети. Это поможет вам получать больше удовольствия от свободного времени.

Включите в рацион больше овощей и фруктов

Как показало исследование британских ученых, люди, которые съедают пять порций овощей и фруктов в день, меньше подвержены риску преждевременной смерти на 29%. Но это не предел! Исследование также выявило, что если употреблять семь порций — риск снижается на 42%. За порцию приняли количество овощей и фруктов, которые умещаются на ладони человека, поэтому вы можете определить нужный объем даже без весов.

Выключайте девайсы перед сном

Существует масса исследований, которые доказывают, что засыпать с включённым телефоном, ноутбуком или другим гаджетом вредно для здоровья. Звук и свет от уведомлений раздражает нервную систему не дает погрузиться в «глубокую фазу» сна. Это мешает организму отдохнуть, обработать информацию и провести «восстановительные работы». 

Фото: Getty Images