Белок обсуждают все: от фитнес-блогеров и врачей до фуд-энтузиастов и сторонников различных диет. Это ни капли не удивительно, ведь это важный макронутриент, от которого зависят не только красота фигуры или рельеф мышц, но и стабильное настроение, здоровье костей, иммунитет и текстура кожи. Однако добрать нужное количество белка порой бывает трудно, особенно тем, кто предпочитает есть на бегу или чаще выбирает высокоуглеводную пищу.
Если эта проблема касается и вас, то самое время задуматься о том, что оказывается на вашей тарелке. А чтобы не запутаться в потоке советов, мы собрали все самое важное о белке: где его искать, как правильно рассчитать норму и почему больше — не всегда значит лучше.
В каких продуктах содержатся белки
Когда дело доходит до пополнения запасов белка, животные продукты в этом плане всегда находятся в топе лидеров. В список продуктов, богатых белком входят:
Яйца — около 13 г белка на 100 г
Рыба — от 18 до 25 г белка на 100 г
Морепродукты — около 24 г белка на 100 г
Белое мясо (например, курица) — 27 г белка на 100 г
Красное мясо (например, говядина) — 22 г на 100 г
Молочные продукты — от 3 до 10 г на 100 г
Сыры — от 11 г (творог) до 33 г (пармезан) на 100 г
Конечно, здесь приведены средние значения, ведь точные данные зависят от сорта или вида продукции и содержания в ней других нутриентов. Тем не менее, мясо и морепродукты всегда выходят в этом вопросе на первый план, ведь помимо того, что они содержат много белка, в них также есть большое количество витаминов, аминокислот и микроэлементов, необходимых для здоровья человека.
Однако питаться с достаточным количеством протеина могут и те, кто придерживается растительной диеты. В этом случае, ваш выбор должен обязательно включать такие продукты с белком, как:
Киноа — около 9 г на 100 г
Соя — около 39 г белка на 100 г
Чечевица — около 9 г на 100 г
Нут — около 8–9 г на 100 г
Орехи и семена (миндаль, семена тыквы) — от 20 до 30 г белка на 100 г
Тофу и темпе — около 10-20 г на 100 г
Однако важно учитывать, что растительные белки усваиваются хуже и медленнее. В них содержится больше веществ, которые препятствуют усвоению — например, фитаты и дубильные вещества. Они мешают пищеварительным ферментам расщеплять белок, поэтому организм усваивает меньший процент от съеденного.
Так, у животных белков усвояемость равняется примерно около 90–99%, в то время как у растительных этот показатель находится на отметке в 60–80%, в зависимости от продукта и способа приготовления.
Кроме того, многие растительные источники белка не имеют всех незаменимых аминокислот в нужных количествах. Поэтому их нужно правильно комбинировать. Например, есть рис вместе с фасолью или киноа одновременно с нутом.
Как рассчитать свою норму белка в день
Расчет нормы — не трудный процесс, но нюансы все же есть. В наши дни нутрициологи советуют среднестатистическому человеку стремиться к 1,2 г белка на килограмм массы тела, чтобы избежать дефицита. Начать можно и с 0,75 г — особенно если ранее вы были на «белковом минимуме».
Также важно понимать, что в зависимости от индивидуальных особенностей, потребление белка нужно увеличить или, наоборот, уменьшить. Например, те, кто занимается спортом 4-5 раз в неделю и хочет набрать мышечную массу, может повысить количество до 1,6 — 2,2 г на килограмм веса.
Повышение необходимо и беременным. Им рекомендуемая есть около 1,5–2 г белка на каждый килограмм собственной массы (читайте также: Диеты не нужны: три рецепта завтрака с повышенным содержанием белка — они насытят надолго).
А вот тем, кто страдает хроническими заболеваниями, напротив, следует уменьшить его количество. В частности, это касается людей с болезнями почек и ЖКТ, подагрой, нарушениями метаболизма белков и аминокислот, онкобольных. В данном случае норму поможет рассчитать врач, ведь ситуация зависит исключительно от диагноза и особенностей его течения у вас.
Что будет, если есть слишком много или слишком мало белка
Белок, как и все в этом мире, хорош лишь в меру. В противном случае, есть риск не оказать поддержку своему организму, а лишь спровоцировать заболевания.
Переизбыток белка, особенно животного, может перегрузить почки, вызвать обезвоживание, головную боль, расстройство желудка и тошноту из-за нагрузки на поджелудочную железу. А при неправильном балансе с другими нутриентами — спровоцировать дефицит клетчатки и витаминов.
Доказано, что диета с высоким содержанием белка не оказывает негативного влияния на сердце. Тем не менее, исследования показывают, что увеличение потребления растительного белка снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.
Однако недостаток белка плох так же, как и чрезмерное употребление. Это приводит к потере мышечной массы, слабости, замедленному восстановлению, гормональным сбоям и даже снижению иммунитета. Причем кожа, волосы и ногти первыми подают тревожные сигналы и теряют в качестве.
А тяжелым осложнением недостатка белка могут стать проблемы с печенью. У взрослых и детей жир может накапливаться в этом органе и приводить к образованию рубцов или нарушению функции.
Кроме того, дефицит может спровоцировать анемию. Белки — это «стройматериал» не только для мышц. Для создания эритроцитов — красных кровяных телец — они тоже нужны. В частности, чтобы построить мембрану клетки и оформить ее структуру. Без нормального количества белка производство эритроцитов нарушается — их качество ухудшается, а общее количество падает.
Гемоглобин тоже страдает. Он состоит из белка и железа. И если первого в организме недостаточно, то нет и нормальной сборки гемоглобина. В результате падает способность крови переносить кислород, поэтому начинают выпадать волосы, появляется усталость и головные боли.
Фото: Legion Media, Josep Suria, ME Image/ Shutterstock/Fotodom
