Ответы на самые актуальные вопросы для тех, кто боится поправиться после отказа от вредной привычки, мы постарались найти вместе с клиническим и кризисным психологом, автором и преподавателем курсов от химической зависимости и созависимости Аленой Мирошниченко.
Нормально ли переключаться с никотина на еду?
Почти все сталкиваются с повышенным аппетитом при отказе от курения, и это не просто нормально, а даже хорошо. Важно понимать, что так будет не всегда.
Когда вы решаете покончить с никотиновой зависимостью, организм ищет новые источники удовольствия. И если раньше это было курение, то после того, как вы бросили, организм чаще всего переключается именно на еду. Все блюда кажутся, как никогда, вкусными, и чувство насыщения будто вовсе не наступает.
Обычно повышенная тяга к еде после отказа от курения длится до 2 месяцев. Набрать до 10 кг — нормально. Этот вес довольно быстро уйдет, когда вы уже наконец насытитесь, начнете следить за питанием и выдерживать дефицит калорий.
Есть всего 2 причины, по которым человек набирает вес после того, как бросил курить:
Просыпается дикий голод, из-за чего человек «сметает» все на своем пути и абсолютно не контролирует этот процесс — компульсивное переедание (читайте также: «Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться»).
Никотин участвует даже в метаболизме. Из-за резкого отказа от курения он замедляется. Надпочечники тоже хуже работают, им непривычно без никотина. А надпочечники также играют важную роль в регуляции обмена веществ (а еще влияют на то, как человек реагирует на стрессовые ситуации). Поэтому многие начинают поправляться в области живота, когда бросают, хотя вроде едят столько же, сколько и раньше.
Диеты и ограничения = жалость к себе и срыв
Если вы начнете себя ограничивать и загонять в рамки жестких диет, то наступит момент, когда проснется чувство жалости к себе. Вы впадете в позицию жертвы, а она приведет обратно к сигаретам. Сигареты — это наркотик. И это нормально — переживать «ломку». Никотин встраивается в работу организма.
Стресс и «жор» — как раз показатели того, что отравляющее действие никотина на организм не проходит бесследно, как бы ни пытались убедить нас в обратном производители.
Как долго длится период «ломки»?
Дофаминовая яма («ломка») длится от 3 до 5 недель после полного отказа от курения.
Если есть спорт 2-3 раза в неделю, полноценное питание и качественный сон, то, значит, есть самодисциплина. Тогда и нервная система, которая была повреждена нейротоксином, восстанавливается в несколько раз быстрее. Чем менее активный образ жизни вы ведете, тем дольше будет длиться этот период (читайте также: «12 способов заставить мозг вырабатывать гормоны счастья»).
Максимум, который был зафиксирован — 50 дней. К этому моменту точно «отпускает» всех. Возвращается удовольствие от жизни, каким оно было при каждой первой затяжке.
Как перестать думать о курении?
«Ломку» гораздо проще выдержать, когда вы ставите точку в отношениях с никотином с психологической точки зрения.
Важно подумать: «Что такого важного дают сигареты, если вам без них так плохо? Какие выгоды вы получаете от их употребления?».
Поддержка, без них вам одиноко? Они принимают вас в любом состоянии?
Помощь в расслаблении и успокоении?
Они являются неотъемлемым продолжением вашей руки?
Неосознанное доказательство того, что вы можете себе это позволить?
Наказываете себя за что-то, поэтому курите, да еще и самые дешевые сигареты?
Помогают в знакомствах и налаживании отношений?
Коровья моча, аммиак, хлор, ацетон, селитра — знали ли вы, что они содержатся в ваших любимых сигаретах и все эти компоненты, названия которых наверняка вызывают у вас отвращение, вы вдыхаете в себя?
Ассоциации не из приятных. Благодаря мочевине — коровьей моче — никотин гораздо быстрее всасывается в кровь. А это ускоряет привыкание и усиливает тягу. А аммиак помогает сигарете не тухнуть. У человека вырабатывается стойкая зависимость, поэтому многим действительно тяжело отказаться от курения.
Также подумайте над тем, что у вас с сигаретами абьюзивные отношения. Они используют ваши ресурсы: здоровье, время и деньги.
Но ищите минусы не у самих сигарет, а у отравления, которое они дают. Иначе вы просто перейдете на вейпы или электронки. Как только вы найдете в себе ответы, зачем вам нужно перестать себя травить, повысится мотивация. Вы поймете, ради чего вам нужно перетерпеть некоторое время.
Если вы чувствуете, что собственной мотивации недостаточно, то быстрее и эффективнее будет обратиться за помощью к специалисту. Бонусом вы получите поддерживающее окружение.
Как помочь себе изнутри?
Чтобы не переживать за набор веса при отказе от никотина, начните принимать витамины и аминокислоты: L-фенилаланин, тирозин и витамины группы B. Их нужно начинать принимать за 3-7 дней до отказа от никотина. Перед приемом не забудьте проконсультироваться с врачом.
Бросать нелегко: ломка как от наркотиков, кашель, нервозность, плохой сон, зверский аппетит. Зашкаливает уровень тревожности и чувство жалости к себе. Но новая, осознанная жизнь, без кашля и одышки, стоит того. Нужно лишь решить, что заниматься самоотравлением и зависеть от сигарет — больше не входит в ваши планы.
Клинический и кризисный психолог, автор и преподаватель курсов от химической зависимости и созависимости.
