Ученые ввели такое понятие, как «социальный джетлаг», когда ваше тело не синхронизировано с социальной активностью и работой. Если вы сова и работаете утром и днем (в случае с жаворонком будет наоборот), то, скорее всего, вы сталкиваетесь с такими проблемами, как лишний вес, снижение когнитивных способностей, плохое качество сна, зависимость от табака, алкоголя или кофеина, низкий уровень энергии, испытываете тревожность, стресс, или даже чувствуете депрессию. Это связано с тем, что при неправильно подобранном режиме начинаются сбои в работе гормональной системы и экспрессии генов. При хроническом социальном джетлаге мы иначе чувствуем голод, насыщение, уровень сахара становится неустойчивым в течение дня, повышается уровень воспаления.
3 совета, как подружить социальную жизнь и хронотип
1. Используйте дневник-трекер, чтобы определить свой социальный джетлаг: достаточно ежедневно вносить данные, во сколько вы ложитесь спать и встаете, на протяжении 7 дней. Ключевыми будут дни, когда нам не нужно вставать по будильнику и вы засыпаете, когда вам действительно хочется. По таким дням можно понять, сколько часов нужно для восстановления и какой джетлаг у вас возникает на регулярной основе. Найдите вашу середину сна (получасовое окно, в середине вашего полноценного сна без будильника). Идеально выстроить свой график восстановления, равномерно распределив время сна вокруг этого пика в течение недели.
2. Свободный график — роскошь, доступная немногим, поэтому компромиссом будет синхронизация внутренних часов и графика работы с помощью света. Именно свет сигнализирует организму, какие гормоны должны выделяться: кортизол для бодрости или мелатонин для подготовки ко сну. Если вы жаворонок с вечерней работой, используйте яркий искусственный свет по вечерам и максимальное затемнение утром, чтобы сдвинуть свои внутренние часы (тот же метод подойдет для сов, но в обратном порядке).
3. Планируйте свое питание заранее, это подружит ваш хронотип с гормонами. Ешьте в одно и то же время, преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, чтобы минимизировать скачки глюкозы в течение дня. Уже через несколько дней вы заметите, что энергии в течение дня стало ощутимо больше.
Специалист по развитию когнитивных способностей, нутрициолог, фитнес-методист
Фото: Shutterstock, архив пресс-служб
