Кейт и Тоби Оливер, написавшие книгу «Вставай и сияй: как изменить свою жизнь от утра до утра», вряд ли показались бы дружным дуэтом в детстве, когда они регулярно ругались по утрам. Тем не менее, повзрослев, брат и сестра начали популяризировать упражнения, повышающие настроение, продуктивность и сосредоточенность. Сегодня 52-летняя Кейт — дипломированный психолог и бизнес-тренер, а 49-летний Тоби — терапевт и учитель йоги. Их труд опирается как на науку, так и на древние альтернативные традиции. Именно благодаря им Оливеры узнали, как помочь себе в моменты пробуждения, полные апатии и страха.
Кейт начала страдать от тревожности после разрыва отношений в возрасте 40 лет. Она просыпалась очень рано и просто лежала в постели. «Иногда меня [буквально] тошнило, и я размышляла о совершенно тривиальных вещах. Хотя в конце концов я заставляла себя вставать, это было утомительное начало дня. Я чувствовала себя измотанной и негативной еще до того, как что-то [реально] произошло», — признается женщина. Сейчас она делит время между Лондоном и городом Хоув в Восточном Сассексе, живя с любимым, его дочерью и своим сыном.
Что касается Тоби, который также нашел партнера и живет в Шеффилде, то его плохой период выпал на то время, когда он работал в высшем руководстве и испытывал негативные ощущения по этому поводу. «Я просыпался ночью, и у меня были тревожные мысли», — признает он. Затем Тоби, всегда просыпавшийся естественным образом и обычно раньше всех, начал вставать только по будильнику. Его день начинался «руганью на будильник и негодованием по поводу необходимости вставать и надевать костюм» и завершатся словами «слава богу, это закончилось». Кроме еженедельного занятия йогой, «которое было похоже на оазис в пустыне», он не делал ничего, что ему нравилось. Мужчина даже перестал читать книги, которые так любил.
Что же сделал мистер Оливер, когда осознал, что продолжаться так больше не может? Он начал ставить будильник на 15 минут раньше, чтобы почитать. Тоби считает, что это похоже на чудесную тайну. Наконец, «взяв под контроль свое утро и свою жизнь», он добровольно уволился со своей позиции и вскоре стал учителем йоги.
Тем временем его сестра, которая утверждала, что чувствует себя «ужасно», обнаружила, что ведение дневника каждое утро изменило ее настроение и уверенность в себе. «Я размышляла о предыдущем дне, как это было с точки зрения физических, умственных и эмоциональных привычек, — вспоминает она. — Но также и о том, за что я была благодарна, какой я собиралась быть в тот день и что сделало бы этот день прекрасным». Это побудило Кейт исследовать другие способы настройки на позитивный лад, таких как использование позитивных утверждений. «Люди начали говорить: „Та кажешься другой — что ты сделала?“» А она просто писала: «Я люблю и одобряю себя».
Итак, поняв, что в их жизнях не все идет гладко, Кейт и Тоби решили обратиться за помощью. Тоби не хотел идти на семинар по личному развитию вместе с Кейт, но в конце концов именно благодаря ему они и придумали свою концепцию. «Это укрепило доверие, — говорит Кейт. — Вы видите друг друга как целостных личностей, а не как ограниченную карикатуру, на которую вы всегда попадаете, когда видите друг друга в родительском доме».
Конечно, ведение дневника и повторение аффирмаций подходят не всем, но прелесть книги «Восстань и сияй» в том, что она предлагает много способов улучшить начало дня. Предлагается порядка 30 практик, и все можно настроить под себя. Кстати, в оригинальном английском названии Rise and Shine слово «shine» — это еще и аббревиатура. Оно означает тишину (Silence), счастье (Happiness), намерение (Intention), питание (Nourishment) и упражнения (Exercise).
Еще одна важная привычка — смотреть на свечу. Оливеры считают, что в этом есть что-то первобытное. «Вы начинаете день, сознательно принося свет», — поясняет Тоби. Исследование, опубликованное в Международном журнале психологических и поведенческих наук, действительно продемонстрировало, что месяц регулярной практики привел к снижению напряжения, беспокойства и депрессии. Это также должно быть тренировкой, учащей вас фокусироваться, даже если происходящее в доме с утра так и норовит вас отвлечь. По словам Кейт, такие моменты покоя нужны нам, чтобы «видеть вещи более ясно, чтобы не чувствовать себя подавленным и бомбардированным». Также можно заниматься письмом (например, делать записи в дневник).
А вот от утреннего прослушивания или прочтения новостей лучше отказаться. Это точно не настроит вас на позитивный лад, а только расстроит. Сначала стоит заняться другими элементами «питания» — разумеется, не только пищевыми, но и умственными. Можно укрепить свою связь с природой, совершив быструю прогулку перед работой, покормив птиц или полив цветы на подоконнике. «Доказано, что эта связь с природой оказывает очень сильное влияние на благополучие, — говорит Кейт. — Даже эти маленькие моменты вызывают чувство благоговения и удивления».
Также можно подумать о том, дает вам «чувство начала дня, полное энтузиазма и позитивного взгляда вперед». Здесь поможет практика благодарности — даже за самые незначительные вещи — или объятия. Кстати, было доказано, что они отражаются даже на качестве сна (читайте также: Самый необычный способ уснуть (и 6 причин, почему он действительно работает)).
Что касается «намерения», то это четкое представление о форме или содержании вашего дня. Впрочем, тут лучше быть реалистом, говорит Тоби. «Иногда успех — это сказать себе: „Я помыл холодильник“».
Оливеры также рекомендуют составить весьма оригинальный список. Это не список дел, а список того, как вы должны проявить себя, выполняя их. «Итак, если вы идете на трудную встречу, какие качества вам нужны? Возможно, вам нужно быть спокойным и напористым», — говорит Кейт. Корректировка мышления — это мощный инструмент, и малейшая лингвистическая поправка может изменить ваше настроение с негативного на позитивное.
С частью под названием «упражнения» все более или менее очевидно. Если вы можете позволить себе 15-минутную зарядку, чтобы взбодриться и привести тело в тонус, обязательно сделайте это, но также мы можете просто потанцевать под любимую музыку, пока никто не видит, заправить постель или подняться по лестнице пешком вместо того, чтобы вызывать лифт. Мы чаще всего даже не осознаем, насколько напряжены как физически, так и морально, так что небольшие перерывы на растяжку или упражнение для глаз — это самые малые проявления заботы по отношению к себе, которые будут иметь значение. Ощущение, что вы сделали что-то для себя, проявится уже на следующий день, когда вы будете вспоминать, о чем себя поблагодарить.
Вот 10 секретов счастливого утра и удачного дня:
Вы можете посвятить одно утро только одной практике — не торопитесь. Если вы чувствуете себя занятым и перегруженным, не сдавайтесь: выберите одну практику и сконцентрируйтесь на ней. Со временем вы освоитесь и сможете добавить новую.
Создавайте время и пространство без отвлекающих факторов. Ради этих нескольких драгоценных минут вы можете завести будильник немного раньше.
Будьте упорны. Дайте практикам укорениться, почувствовать себя естественно и начать работать на вас.
Будьте реалистичны. Не пытайтесь сделать больше, чем возможно.
Будьте последовательны. Это помогает вашему мозгу установить связь между контекстом и деятельностью — это называется «триггером действия».
Вспомните, для чего вы совершаете те или иные действия. Суть не в рутине, а в цели, ради которой иногда приходится попотеть.
Настраивайте себя на успех. Приготовьте накануне вечером то, что понадобится на следующий день, тем самым приближая цель.
Отмечайте маленькие победы. Поощряйте себя. Хорошие чувства, которые вы вызываете, перепрограммируют ваш мозг, заставляя вас хотеть повторить то, что у вас эти чувства вызвало.
Развлекайтесь. Отбросьте перфекционизм и наслаждайтесь процессом. Это поможет не бросить дело на полпути.
Пересматривайте и обновляйте. Через несколько недель вы можете пересмотреть, как ритуалы действуют на вас. Вы можете адаптировать, добавлять или заменять практики, чтобы сделать их боле действенными и интересными. Главное — дисциплина.
Фото: Stock Adobe
