Каков ваш истинный возраст и как его уменьшить (это и правда возможно)

Исследования показывают, что только от 10 до 30 процентов жизни определяется генетикой, остальное зависит от повседневного выбора. К сожалению, большинство не верит в это и не спешит менять свои привычки. Но что, если бы мы могли воочию убедиться в том, как наш выбор влияет на процесс старения? Возможно, тогда мы бы увидели, как работают изменения, которые мы вносим в повседневность.

«Идея в том, что ухудшение — это не просто результат хронологического течения времени, — говорит доктор Морган Левин, доцент кафедры патологии, глава отдела старения живых систем в Йельском университете и автор книги „Настоящий возраст“. — На это влияет не ваш возраст, а биологические изменения, которым подвергается наше тело. Поэтому, если вы сможете предотвратить их, замедлить или, как считают некоторые, обратить их вспять, тогда можно жить дольше в добром здравии. Я не говорю, что все будут жить до 150 лет, но цель состоит в том, чтобы люди оставались более здоровыми большую часть времени, пока они живы».

«Сейчас существует верхний предел в 120 лет, но определенно есть люди, которые думают, что мы проживем намного дольше, — продолжила доктор Левин. — Возможно, я немного более пессимистично отношусь к продолжительности жизни. Я была бы очень рада, если бы вы могли просто оставаться здоровыми в течение 100 лет, тем более, что так много людей начинают страдать от хронических заболеваний в возрасте 50 лет».

«Исследования старения или исследования долголетия часто неправильно истолковываются с идеей, что мы хотим прожить сотни лет, — говорит эксперт. — Но, по крайней мере, для большинства из нас в этой области цель состоит в том, чтобы узнать, как мы можем сохранить здоровье и функционирование, которые мы связываем со средним или молодым возрастом, как можно дольше и действительно отсрочить ухудшение, которое мы обычно связываем со старением».

Вполне возможно, что скоро увидеть, как повседневные привычки влияют на состояние организма, станет проще благодаря новому тесту, подобному тому, который Морган Левин разработала в Йельской лаборатории. Специалисты анализируют «эпигенетический код» с целью определить биологический возраст.

Эпигенетический код — это набор данных, спрятанных в ДНК, которые изменяют то, как дезоксирибонуклеиновая кислота функционирует. «Я называю это „операционной системой“ клетки», — говорит доктор Левин. Но как работает используемый ею тест? По словам Морган, все основано на так называемом метилировании ДНК. Это химические метки, которые прикрепляются к молекулам ДНК — они не влияют на последовательность ДНК, но могут включать гены, которые ведут к хорошему состоянию здоровью, или выключать гены, которые могут привести к проблемам со здоровьем. «В вашем геноме их миллиарды, — пояснила Левин. — Что мы делаем, так это рассматриваем от нескольких сотен тысяч до миллиона. Все дело в том, что клетки имеют очень специфический рисунок этих меток. Но с возрастом закономерность нарушается. Так что мы можем посмотреть на чей-то паттерн и сказать: „О, у вас есть паттерн, который выглядит как у 60-летнего человека“».

Этот тест — лишь часть недавних достижений в области антивозрастной медицины, которые Морган Левин приписывает прорыву в технологии на пути к последующей способности измерять миллионы переменных «даже в пределах одной клетки». Ее тест уже представлен в США по цене 299 долларов. Левин надеется, что такие тесты в конечном итоге будут доступны всего за 10 долларов. Сама она не получает прибыли от продаж.

В качестве альтернативы пока можно использовать и другие варианты. Вяд компаний создали калькуляторы биологического возраста, используя исследования доктора Левин. Они анализируют результаты анализов, включая количество эритроцитов и лейкоцитов и другие вещества, указывающие на здоровье наших органов. Эти показатели можно получить, слав базовые анализы в поликлинике.

Доктор Левин и сама старается снизить свой биологический возраст. В свои 37 она имеет показатели, соответствующие 34 годам. Все благодаря 20 годам пескетарианства (отказ от употребления в пищу мяса теплокровных), регулярному бегу и голоданию три раза в год. В перспективе разрыв может стать более ощутимым. «Молодые люди довольно близки к своему хронологическому возрасту, они очень подтянуты, и перемен не так много, но со временем изменчивость нарастает», — объясняет Морган.

Итак, как же повернуть время вспять?

Переходите на растительную диету

Белок оказывает эффект старения из-за воздействия на организм ИФР-1 — химического вещества, участвующего в росте. В исследовании с участием трех тысяч американцев, проведенном в Сиднейском университете, доктор Морган Левин и доктор Вальтер Лонго обнаружили, что диета с высоким содержанием белка, при которой 20 процентов потребляемых калорий приходится на белок, связана с 74-процентным повышением риска преждевременной смерти по сравнению с результатами в группе с низким содержанием белка (менее 10 процентов).

Эти различия исчезли, когда белок был в основном из вегетарианских источников. Стоит учесть, что людям старше 65 лет следует опасаться слишком большого сокращения белка, так что им стоит переходить на растительные аналоги. «Это небольшие нюансы, — говорит Левин. — Белок не является проблемой для людей молодого или среднего возраста, потому что их организм все еще естественным образом вырабатывает достаточное количество гормона роста. Но по мере того, как люди становятся старше, я бы сказала, что это время, когда употребление немного большего количества белка, будь то полезные продукты животного происхождения или вегетарианские формы, может быть полезным, особенно для людей, которые могут терять слишком много мышечной массы».

Поститесь три раза в год

Исследования Левин и Лонго показали, что три цикла голодания с потреблением всего 4500 калорий в течение пяти дней уменьшают биологический возраст, и участники начинают выглядеть на 2,5 года моложе. Испытуемые также показали «более молодой иммунный профиль» после нескольких циклов голодания.

«Это то, что мы называем „горметическим“ эффектом, когда это мягкий стрессор, и ваше тело реагирует на это и улучшается, — говорит Морган Левин. — Подобно упражнениям, голодание, кажется, готовит тело к ремонту и обслуживанию».

Данные показывают, что 20 лет подобного режима (с минимум тремя циклами голодания в год) могут дать людям дополнительные пять лет ожидаемой продолжительности жизни, а также снизить риск сердечных заболеваний на 50 процентов, риск развития рака на 30 процентов и диабета на 75 процентов.

Можно голодать раз в месяц или несколько раз в год. Каждый цикл состоит из 4500 калорий, первый день — 1000 калорий; а второй день снижается до 700 калорий. Сосредоточиться нужно на овощных супах и супах из фасоли, полностью убрать мясо и сократить потребление белка до 10 процентов. Считается, что другие методы голодания, такие как ограниченное по времени питание, также работают на снижение биологического возраста.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

По словам Левин, короткие резкие толчки HIIT-тренировки лучше всего подходят для того, чтобы повернуть время вспять. Исследование, проведенное в 2017 году в клинике Майо, показало, что трех месяцев высокоинтенсивных интервальных тренировок было достаточно, чтобы существенно улучшить физическую форму и чувствительность к инсулину. После пяти или семи минут упражнений у вас одна или две минуты восстановления, и эти фазы постоянно меняются.