Согласно статистике, более 48% россиян отмечают повышенный уровень стресса и постоянно ищут способы борьбы с ним. Как правило, тревога, апатия и усталость накапливаются в течение какого-то количества времени, а потом резко наступает «критический момент». Вот и получается, что еще вчера вы составляли рабочие отчеты, ходили на совещания с коллегами и играли с детьми, а сегодня вам сложно даже встать с кровати. Что же произошло? Да просто перенапряжение стало слишком сильным, и организм сдался.
Наши жизненные ресурсы не безграничны. Если вам приходится превысить лимит тех сил, которые у вас есть на этот день, организм может дать вам “кредит”. И даже не один. Но чем дольше вы сидите в должниках и не совершаете действий, направленных на восполнение энергии, тем больше нервничает ваш “кредитор”. Организм может начать давать сбои, чтобы намекнуть вам на то, что пора возвращать долги. Порой это проявляется в просудах или более серьезных психосоматических заболеваниях. А потом организм устает и отказывается и дальше быть вашим “кредитором”. Так вы обнаруживаете себя с огромным минусом на счете жизненных сил - в сильнейшем стрессе и апатии.
Чтобы не допустить такого развития событий (или срочно восполнить свой баланс энергии, если “критический момент” уже настал), стоит ввести в свою рутину пять полезных привычек. Они не потребуют от вас титанических усилий и кардинальной перестройки жизни, однако определенно станут катализаторами перемен к лучшему. Чем дольше вы будете их практиковать, тем отчетливее будете замечать, как вы становитесь все более энергичной и счастливой.
Разработайте свой собственный «рацион хорошего настроения»
Строгие диеты и ограничения противопоказаны людям, которые находятся в стрессе. Однако следить за своим питанием и с умом выбирать продукты и полезные добавки, которые вы употребляете, просто необходимо, если ваша цель - восполнение жизненной энергии и улучшение как физического, так и ментального самочувствия. А чтобы этот процесс проходил легко и приятно, советуем вам самостоятельно составить свой “рацион хорошего настроения”.
Обязательно включите в него сложные углеводы — поставщики серотонина, также известного как «гормон счастья» (злаки, цельнозерновые продукты, чечевицу, киноа, булгур, овсяную и гречневую крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов) и продукты, богатые белком, которые стимулируют выработку дофамина — «гормона удовольствия» (постное мясо, индейку, курицу, творог, сыр рикотту, яйца, авокадо и бананы). И, конечно же, не забудьте про пищевые волокна, которые содержатся в продуктах растительного происхождения и обладают массой полезных эффектов для организма: от детоксикации, нормализации аппетита и массы тела до борьбы с депрессией и апатией
Пищевые волокна также играют ключевую роль в здоровье вашего кишечника: они стимулируют развитие сапрофитных микроорганизмов, при этом подавляют патогены. А именно разнообразие полезных бактерий в микрофлоре кишечника является показателем хорошего здоровья. Сокращение же бактериального многообразия, в свою очередь, может привести к огромному количеству заболеваний, таких как метаболический синдром, инсулинорезистентность, сахарный диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени и так далее.
Кстати, существует глубокая взаимосвязь между здоровьем кишечника и нашей способностью поддерживать здоровый вес. Увеличение количества полезных бактерий в кишечнике позволяет улучшить метаболизм и снизить риск ожирения. Здоровая микрофлора также снижает уровень плохого холестерина и кровяного давления (что помогает в борьбе с сердечными заболеваниями, инфарктами и инсультами), а еще создает барьер, не позволяющий бактериям и вирусам проникнуть внутрь (что помогает укрепить иммунную систему и снизить подверженность простудным заболеваниям).
Несмотря на важность пищевых волокон, исследования показывают, что большинство людей (даже те, которые придерживаются всех принципов правильного питания) не потребляют достаточного количества пищевых волокон. В данном случае на помощь приходят пищевые добавки. Например, Фибраксин. Благодаря идеальному сочетанию арабиногалактана (ценного натурального растительного волокна) и лактоферрина (железосодержащего полифункционального белка естественного происхождения), а также вспомогательным веществам (бета-циклодекстрину, диоксиду кремния, ацесульфаму) препарат не только бережно поддерживает кишечник и стимулирует рост хороших бактерий, но и улучшает практически все аспекты здоровья: восстанавливает состояние кожи, выводит токсины, увеличивает физическую выносливость и помогает справиться со стрессом.
выпускается в форме порошка, а значит, вы можете вписать его в свою ежедневную рутину достаточно легко: добавляем препарат в утренний стакан воды, апельсиновый сок или йогурт и готово. Для того, чтобы добиться видимого эффекта, Фибраксин стоит принимать регулярно. Ввести его прием в привычку вам не составит большого труда, а вот организм вам скажет огромное спасибо практически сразу: улучшится ваш внешний вид и состояние кожи, энергии станет больше, а тревоги гораздо меньше.
Заведите «дневник благодарности»
Находясь в состоянии апатии и упадка сил, мы редко обращаем внимание на позитивные события или вещи, которые происходят с нами. Концентрируясь на негативе, мы упускаем из внимания аромат свежесваренного кофе, комплимент от случайного прохожего или просто Солнце, выглянувшее из-за туч после долгой непогоды. А замечать эти вещи обязательно надо. Ведь мы привлекаем в свою жизнь именно то, на чем сфокусировано наше внимание.
Это наглядно подтверждает эксперимент американских ученых, в котором участвовало несколько сотен добровольцев. Одной группе было дано задание записывать в дневник все события, происходившие в течение дня; второй - фиксировать только то, что вызвало негативные эмоции; а третьей – отмечать позитивные моменты, которые помогли ощутить благодарность и радость. Через два с половиной месяца ученые подвели итоги. Оказалось, что участники третьей группы чувствовали себя гораздо счастливее остальных. Они с удовольствием делали обыденную работу, меньше тревожились и лучше справлялись с жизненными трудностями. Вывод однозначен: если мозг настроен на осознанную благодарность и ищет для этого причины, происходят позитивные изменения.
Введите привычку вести “дневник благодарности” - это может быть самая обычная тетрадь, в которую вы будете записывать все хорошее, что произошло с вами за день. Сначала это покажется сложным, но со временем процесс заполнения будет даваться все легче и легче, а поводов для радости станет гораздо больше.
Спите не менее 7 часов в сутки
Хроническая нехватка сна может иметь критические последствия для организма, что подтверждают многочисленные исследования. Так, например, в 1999 году команда исследователей под руководством Ив ван Котер из Университета Чикаго провела эксперимент, в ходе которого группе молодых и здоровых мужчин разрешалось спать всего 4 часа в сутки. Уже через неделю у большинства испытуемых нарушился гормональный фон, обмен веществ, а также выработка инсулина, регулирующего сахар в крови. За 7 дней состояние здоровья этих мужчин ухудшилось до показателей пожилых людей или пациентов на ранней стадии диабета.
Именно поэтому нужно тщательно следить за количеством и качеством часов, которые вы проводите во сне. С 22:00 до 23:00 у нас снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (“гормона сна”), наоборот, начинает расти, поэтому этот временной промежуток идеален для завершения бодрствования. Также ученые рекомендуют как минимум за час до сна отложить все электронные устройства и проветрить спальню, однако проследить за тем, чтобы температура в помещении не опустилась ниже 18C (если станет слишком холодно, то телу придется тратить дополнительную энергию на то, чтобы согреться, - это мешает полноценному сну).
И, наконец, необходимо проводить в состоянии сна не менее 7 часов - именно за это время, по мнению ученых, организм полностью восстанавливается, мозг очищается от токсинов и все наши жизненные процессы нормализуются.
Начните практиковать «правило 20 минут»
Когда жизненная энергия находится в минусе, практически невозможно заставить себя что-либо делать. Даже самые обычные бытовые дела вызывают стресс и уныние. Поэтому мы не призываем вас сразу же сворачивать горы и совершать подвиги. Вместо этого попробуйте внедрить в свою жизнь “правило 20 минут”, которое является частью концепции “искусства маленьких шагов”.
Его суть состоит в том, что вы тратите на дело, которое вам не хочется делать, но надо, только 20 минут в день — и ни минутой больше. Допустим, вам давно пора убраться. Заводите таймер на 20 минут и делайте то, что успеете за это время. Так, в понедельник вы можете протереть пыль, во вторник — аккуратно сложить вещи в шкафу, в среду — помыть окна и так далее. К концу недели ваша квартира станет гораздо чище, а вам станет приятнее в ней находиться.
Периодически устраивайте себе digital-детокс
Если вы не расстаетесь с телефоном ни на секунду и носите его с собой, куда бы ни пошли, постоянно обновляете ленту новостей (даже если они вызывают у вас лишь негативные эмоции) и чувствуете беспокойство, когда телефон находится не рядом с вами, у вас есть все основные признаки цифровой зависимости. Это чревато многими неприятными последствиями - от ухудшения физического здоровья (в первую очередь, зрения) до возникновения психологических проблем (развития апатии, деградации креативного мышления и концентрации, роста уровня тревожности и агрессии).
Чтобы избавиться от цифровой зависимости и улучшить свое состояние, полезно периодически устраивать себе digital-детокс. Например, на пару часов в день включайте «авиарежим» и откладывайте телефон. Используйте это время, например, для прогулки на свежем воздухе. Отключившись от цифрового мира, вы начнете замечать мир реальный, его красоту и гармоничность. Ваше сознание очистится, а самочувствие существенно улучшится.
Фото: Shutterstock
