4 русских суперфуда (и что из них приготовить)

Мы привыкли, что под словом «суперфуд» скрываются экзотичные и чаще всего импортированные продукты. Но любой диетолог подтвердит, что и в наших широтах можно найти достойную альтернативу заморским продуктам.

Суперфудами считаются продукты с высокой концентрацией полезных веществ. У большинства из нас на слуху ягоды годжи, киноа, спирулина и прочая экзотика. Однако многие исконно русские продукты могут быть не менее полезными для здоровья и красоты. Какие именно — узнали у шеф-повара фермерского ресторана «ВЛАВКЕ» Павла Сторожко.

Свекла

Этот корнеплод отлично хранится и при этом долго сохраняет все свои полезные свойства. По содержанию железа свекла уступает лишь чесноку, а по содержанию бора и марганца она вообще рекордсмен. Эти микроэлементы важны для регуляции кроветворения и обменных процессов. В свекле также много клетчатки, которая является основной пищей для микрофлоры нашего кишечника.

Как выбрать?

  • Обратите внимание на цвет свеклы. Столовая более темная, а вот кормовая светлая и может достигать очень больших размеров. Гигантскую столовую свеклу также можно встретить в магазинах, но лишь ближе к осени. Такие корнеплоды плохо хранятся и не дотягивают до весны.

  • При выборе обращайте внимание на кожицу: она должна быть красноватой, плотной, без признаков гнили и видимых повреждения. Качественная свекла по всей поверхности однородна, в ней нет неровностей и полостей, а сам корнеплод достаточно плотный.

Салат из свеклы со смородиной

Ингредиенты:

  • Имеретинский сыр — 30 г

  • Тыквенные семечки — 15 г

  • Смородина — 20 г

  • Романо — 20 г

  • Свекла — 150 г

  • Соус «песто»:

  • Сыр пармезан — 10 г

  • Базилик — 20 г

  • Чеснок — 5 г

  • Кедровый орех — 5 г

  • Масло оливковое — 20 г

Приготовление:

Свеклу заверните в фольгу и запеките при 180 градусах. Для приготовления соуса перебейте все в блендере. Свеклу остудите и очистите от кожуры. Нарежьте кубиком 2х2 см. Листья романо помойте, порвите на небольшие кусочки примерно 2х2 см. Сыр нарежьте. Свеклу, сыр, романо смешайте, добавьте смородину, тыквенные семечки и полейте соусом «песто».

Греча

Эта крупа получила второе рождение, когда в Россию пришла мода на безглютеновые продукты. Греча не содержит этого белка и отлично подходит для рациона людей с непереносимостью. При этом в составе гречи содержится достаточно большое количество других белков, а по содержанию витаминов и микроэлементов она превосходит ту же киноа (читайте также: «5 причин включить гречку в рацион (и один необычный рецепт»).

Как выбрать?

  • Цвет ядер — важный показатель. Ядра пропаренной гречки более темные, при этом их грани — светлые. А у обжаренной гречки цвет ядер и граней одинаковый. Зернышки в качественной крупе одинаковые по размеру и форме.

  • Посмотрите на нижнюю часть упаковки: там не должно быть скопления крошек из дробленых зерен.

  • Срок хранения гречневой ядрицы не превышает 20 месяцев, а продела — чуть меньше: 18 месяцев. Покупая гречку, обязательно выясните дату производства и фасовки продукта.

  • Не стоит брать крупу, у которой маркировка нанесена на дополнительную наклейку, которую легко можно удалить с упаковки.

  • Обязательно понюхайте гречку после покупки. Почувствуете плесневый запах — без сомнений избавляйтесь от продукта. Есть его опасно для здоровья.

Греча с запеченными овощами

Ингредиенты:

  • Гречка — 100 г

  • Лук — 50 г

  • Морковь — 50 г

  • Кабачки — 50 г

  • Перец болгарский — 50 г

  • Соль — 1 г

  • Перец — 1 г

  • Масло сливочное — 30 г

  • Масло растительное — 30 г

Приготовление:

Овощи нарежьте мелкими кубиками. Запекайте при 180 градусах до готовности. Гречку промойте, залейте водой, чтобы она покрывала крупу на один палец. Отварите до готовности (пока не выпариться вода). Смешайте с овощами, добавьте сливочное масло, соль перец.

Квашеная капуста

В этом продукте сочетаются как пробиотики, крайне полезные для организма бактерии, так и пребиотики (клетчатка) — пища для них. А еще в процессе ферментации в капусте практически в два раза увеличивается содержание витамина С. В ней также много железа, магния и кальция. Калорийность ее очень низкая — в 100 г свеклы всего 19 ккал. Она отлично подходит для диетического рациона.

Как выбрать?

  • Зрелая, то есть пригодная для квашения капуста должна быть плотной и тяжелой по весу (при этом неважно, какой формы — плоской, овальной или заостренная). Она даст много вкусного сока.

  • Надорвите листочек. Если вы заметили пятна, а также следы от вредителей, то такой кочан для квашения не годится.

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная — 1.5 кг

  • Морковь — 0.3 кг

  • Соль — 10 г

  • Сахар — 10 г

Приготовление:

Капусту натрите на терке бернер (можно нарезать вручную тонкой длинной соломкой). Морковь также нарежьте соломкой. Капусту посолите, добавьте сахар, помните хорошенько, чтобы выделился сок. Плотно сложите в бочку или банку. Сверху положите пресс, чтобы придавить капусту. Квасить нужно 7 суток. Каждый день прокалывайте ее, чтобы из нее выходил воздух.

Тыква

В ней очень мало калорий (23-25 ккал на 100 г), а полезных веществ хоть отбавляй: витамины А, В, РР, Т, цинк. В тыкве достаточно калия, который поможет избавиться от излишков воды. Клетчатки в этом овоще очень много, именно поэтому тыквенный гарнир рекомендуют для мясных блюд. Пищевые волокна связывают часть жира, не давая ему отложиться про запас (читайте также: «Тыква: продукт для супер-жизни»).

Как выбрать?

  • Чем больше тыква, тем более волокнистой может быть ее мякоть, поэтому покупать надо плоды небольшого или среднего размера.

  • На тыкве любого сорта есть характерные полоски, которые должны быть прямыми. Ее плодоножка должна быть высохшей.

  • Признаком спелой тыквы считается твердая кожура с отчетливо просматриваемым и равномерным рисунком;

  • Считается, что, чем больше на кожуре тыквы оранжевого цвета, тем она слаще и вкуснее. Цвет мякоти у спелой тыквы ярко-оранжевый или насыщенный желтый. Тыква с небольшими плодами и голубоватой кожурой считается самой сладкой и универсальной в употреблении.

  • Если тыква покупается в разрезанном виде, то следует обратить внимание на семечки: они должны быть твердыми и созревшими.

Крем-суп из тыквы

Ингредиенты:

  • Тыква — 1.0 кг

  • Лук — 0.2 кг

  • Морковь — 0.2 кг

  • Сливки — 0.3 л

  • Соль — 5 г

  • Перец молотый — 1 г

  • Корень имбиря — 20 г

Приготовление:

Овощи очистите. Произвольно нарежьте. Тыкву запеките вместе с натертым имбирем. Лук и морковь обжарьте. Все смешайте, залейте водой так, чтобы она только прикрывала овощи. Доведите до вкуса и варите до готовности. Пробейте в блендере. В получившуюся массу добавьте сливки и прогрейте.

Об эксперте:

Павел Сторожко

Павел Сторожко

Шеф-повар фермерского ресторана «ВЛАВКЕ».

Фото: Getty Images