Наш организм способен самостоятельно вырабатывать коллаген, необходимый не только для красоты кожи и ногтей, но и для избежания боли в суставах и здоровья сердца. Тем не менее, с возрастом или усиленным воздействием ультрафиолета выработка коллагена неминуемо замедляется. Допустить дефицит в организме белка, который служит своеобразным строительным материалом для различных частей тела, включая сухожилия, кости и мышцы, недопустимо, поэтому рано или поздно приходится делать упор на продукты, богатые коллагеном.
К счастью, выбор достаточно большой.
Костный бульон
Употребление бульона, полученного в результате шестичасовой варки говяжьих или куриных костей, позволяет содержащемуся в костях коллагену расщепляться до желатина, который легче усваивается организмом. Костный бульон также отличается высоким содержанием аминокислот и минералов, что делает его абсолютным рекордсменом среди питательных источников для диеты, направленной на повышение уровня коллагена.
Рыба
Морской коллаген, который преимущественно содержится в коже и чешуе рыбы, усваивается организмом более эффективно, нежели коллаген из других продуктов. Кроме того, такой коллаген представляет собой коллагена I типа, а он способствует здоровью и эластичности кожи, костей и сухожилий. В следующий раз, когда будете заказывать суши, сделайте выбор в пользу свежего лосося, если хотите получить ударную дозу коллагена (читайте также: «Как сделать филе лосося сочным: хитрости, которые поделят вашу жизнь на «до» и «после“»).
Курица
В отличие от рыбы, курица, а особенно ее хрящи, богата коллагеном II типа, который отвечает за здоровье суставов и даже способен облегчить симптомы артрита. Когда покупаете курицу, отдавайте предпочтение куриным крылышкам или любым другим частям курицы, которые — самое главное — продаются с кожей.
Говядина
Хорошие новости для любителей стейков. Коллаген, получаемый из говядины и называемый бычьим, в основном состоит из коллагенов I и III типов: они жизненно важны для здоровья кожи, волокнистых хрящей, соединительной ткани и зубов. И хотя в тех же стейках коллагена меньше, чем в ребрышках, все же найти в них пользу для организма не так уж сложно.
Яичный белок
Когда организм перестает справляться в одиночку с выработкой коллагена, можно подключить в качестве дополнения к завтраку или ужина яичные белки. Именно в них содержится пролин — аминокислота, помогающая в синтезе коллагена. Яичный желток можно оставить, если нравится вкус или хочется добавить еще немного питательных веществ, но в них как такового коллагена нет. Такой источник высококачественного белка, как яйца, следует готовить в разных вариациях, чтобы не устать от их присутствия в рационе уже через два дня: в виде омлета, вкрутую или пашот.
Цитрусовые
Как и в случае с яичными желтками, в чистом виде коллаген в цитрусовых не содержится. Но в апельсинах и грейпфрутах, как известно, достаточное количество витамина C, а он уже в свою очередь напрямую влияет на синтез проколлагена — предшественника коллагена I типа.
Ягоды
И снова все лавры витамину C, солидным содержанием которого славится большинство ягод. Более того, этот витамин не только участвует в выработке проколлагена, но и помогает эффективно использовать его.
Чеснок
Чеснок богат серой, которая играет важную роль в синтезе коллагена и предотвращении его распада в организме. Таурин и липидная кислота, также содержащиеся в чесноке, активно участвуют в восстановлении поврежденных коллагеновых волокон. Ввести такой продукт в свой рацион совсем несложно с учетом того, как часто в рецептах упоминается чеснок в качестве источника дополнительного аромата.
Молочные продукты
Сами по себе сыр, молоко и йогурт не содержат коллаген в чистом виде, но эти молочные продукты выбиваются из общего списка содержанием пролина и глицина — двух важнейших аминокислот, которые являются ключевыми компонентами молекул коллагена. Кроме того, кальций и витамин D в составе многих молочных продуктов действуют совместно, поддерживая общее здоровье и рост костей (читайте также: «Ешьте и улыбайтесь: какие молочные продукты сделают вас счастливее (плюс рецепты)»).
Свиные шкварки
Редко свиные шкварки вспоминают как эффективный источник диетического коллагена, а зря. При употреблении шкварок коллаген расщепляется в организме на аминокислоты, которые затем могут быть использованы для восстановления нашего собственного коллагена. Не стоит забывать, что в свиных шкварках довольно много белка и глицина, о чудесных свойствах которого мы сегодня уже говорили.
Кешью
Орехи кешью — настоящий кладезь меди, которая играет значимую роль в выработке коллагена и эластина. Кешью считаются и хорошим источником цинка — еще одного микроэлемента, принципиально важного для способности организма к самовосстановлению и синтезу коллагена.
Устрицы
Устрицы, хотя и редко фигурируют в дискуссиях о коллагене, в количестве нескольких штук могут обеспечить поступление коллагена больше, чем рекомендуемая суточная норма потребления этого важного белка.
Фото: Shutterstock
