10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Как заниматься, когда график жизни исключает саму возможность доехать до спортзала? Специально для вас фитнес-инструкторы придумали систему домашних тренировок, на которые вы будете тратить не более 10 минут в день.

Фото №1 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Классический функциональный тренинг — серьезная нагрузка для мышц, связок и суставов. Прежде чем нагрузить тело по полной программе, необходимо его «разбудить» и подготовить. Эксперты сети фитнес-клубов X-Fit составили простой комплекс упражнений для разминки перед функциональной тренировкой, который подойдет и новичкам, и опытным фитнес-любителям (а также тем, у кого «никогда нет времени заниматься»). Задача комплекса — подготовить мышцы к базовой нагрузке функционального тренинга. Упражнения построены на основе методики flow ─ это плавные переходы из одного положения в другое. Потом вы можете использовать его как полноценную разминку утром или вечером. Добавляйте в закладки!

Ирина Троска, директор по фитнесу сети X-Fit:

«На нашем теле, как в зеркале, отражаются все наши эмоции, чувства и события в жизни. Любую ситуацию мы проживаем телом. Если вовремя не снимать стресс и напряжение с помощью упражнений и специальных техник, они накапливаются и начинают разрушать нас изнутри. Человек — это энергосистема, где все взаимосвязано. Проблемы и негатив порождают блоки и застои, которые нарушают нормальную работу организма. Начиная работать с телом, вы не только улучшаете свое физическое состояние, но и в целом приводите в порядок свою жизнь».

Упражнение 1

Исходное положение — планка с согнутыми в локтях руками. Включаются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и таза и участвуют практически в каждом движении. На выдохе поочередно выпрямляем руки в локтевых суставах, переходим в положение «упор лежа». Прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте, как включаются в работу мышцы.

Фото №2 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Важно: голова должна быть «продолжением» туловища, ни в коем случае не «ломать» линию от макушки до пят.

Фото №3 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Задержитесь в этом положении 15 секунд. Затем, снова на выдохе, согните в коленях одновременно обе ноги, слегка коснитесь ими пола и выпрямите обратно. Повторите так 3 раза и вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 15 минут и расслабьтесь.

Фото №4 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Выполняем классическое приседание: спина прямая, колени направлены вперед, спина, пресс, ягодицы напряжены. Не меняя положение спины, отводим ногу назад по диагонали, перемещая часть веса тела на опорную ногу.

Фото №5 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт
Фото №6 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

На выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя ноги в коленях, переносим вес на опорную ногу. Затем поднимите ногу: бедро параллельно полу, колену согнуто под углом 90 градусов. Проделайте все в обратном порядке, повторите 5 раз и поменяйте ногу.

Важно: при подъеме необходимо отталкиваться пяткой передней ноги.

Фото №7 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт
Фото №8 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Упражнение 3

Исходное положение — упор на коленях, ладони строго под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. 

Фото №9 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Проведите мысленно диагональную линию от бедра до макушки и переставьте вперед в эту диагональ одну руку, перенося вес тела посередине.

Фото №10 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Теперь выполните разнонаправленное отжимание: локоть руки, которая осталась под плечевым суставом, направить вдоль туловища, задействовав трицепс, а локоть другой руки — в сторону, задействовав грудные мышцы. На выдохе поднимаемся обратно, повторяем 5 раз и меняем руку.

Фото №11 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Упражнение 4

Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и направлены вперед. Опираясь на локти, тянемся макушкой вверх, раскрывая грудную клетку и приподнимая нижние ребра.

Фото №12 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Следующее положение — сгибаем левую ногу, держим ее за стопу левой рукой и тянем как можно ближе к ягодицам. Потом делаем то же самой правой рукой и ногой.

Важно: старайтесь не отрывать от пола колено и таз.

Фото №13 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Теперь садимся на колени. Прямые руки поднимаем вверх и немного по диагонали, большие пальцы смотрят назад.

Важно: спина не должна прогибаться в пояснице.

Фото №14 - 10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб