Когда речь заходит о стройности, чаще всего вспоминают питание: меньше сладкого, меньше порции, больше белка. Но вес зависит от гораздо большего числа факторов. Сон, объем движения в течение дня, состав рациона, темп еды и даже то, как человек справляется со стрессом, тоже связаны с пищевым поведением и расходом энергии.
Это не означает, что существует универсальный набор привычек, который гарантирует определенную цифру на весах. Масса тела зависит от генетики, возраста, уровня активности, заболеваний, приема лекарств и других факторов. Поэтому речь скорее о повседневных действиях, которые помогают поддерживать стабильный режим без постоянного контроля еды.
1. Много ходят в течение дня
Тренировка несколько раз в неделю не отменяет того, что большую часть дня человек может проводить сидя. Поэтому у людей, которые сохраняют стабильный вес, нередко есть простая привычка много передвигаться в обычной жизни: ходить пешком по делам, выходить на прогулку, пользоваться лестницей, проходить несколько остановок.
Количество шагов отражает общий уровень двигательной активности в течение дня. Более высокая ежедневная активность в целом связана с меньшим риском преждевременной смерти, причем для этого не обязательно стремиться именно к 10 000 шагам — польза заметна уже при заметно меньших значениях.
Поэтому вместо жесткой цели можно ориентироваться на собственный привычный уровень и постепенно увеличивать его. Даже несколько дополнительных прогулок в течение дня заметно меняют общий объем движения.
2. Регулярно делают силовые тренировки
Вес на весах не показывает, из чего именно состоит тело. Силовые упражнения помогают сохранять и наращивать мышечную массу, поэтому их значение выходит за пределы обычного расхода калорий во время занятия. Силовые тренировки у здоровых взрослых связаны со снижением процента жировой ткани, общей жировой массы и количества висцерального жира.
При этом необязательно проводить в зале по два часа. Две-три полноценные тренировки в неделю уже могут стать частью постоянного режима. Для поддержания формы важна регулярность, а не экстремальная нагрузка (читайте также: Полезны ли для здоровья витамины и БАДы).
3. Спят достаточно
Недосып часто воспринимают как проблему энергии, хотя он связан и с пищевым поведением. После нескольких коротких ночей становится сложнее регулировать аппетит, а тяга к калорийной еде может усиливаться.
В рандомизированном исследовании взрослых с избыточной массой тела увеличение продолжительности сна примерно на 1,2 часа сопровождалось снижением потребления энергии примерно на 270 ккал в сутки. Поэтому сон нельзя считать второстепенной частью режима. Для большинства взрослых ориентиром остаются 7–9 часов.
4. Не перекусывают автоматически
У привычки постоянно что-то есть между приемами пищи есть одна особенность: человек может перестать замечать, действительно ли он голоден.
Не существует обязательного количества приемов пищи, которое подходит всем. Поэтому важнее сам режим. Если через два часа после обеда появляется настоящий голод, перекус вполне уместен. Если рука тянется к еде из-за скуки, усталости или привычки сопровождать кофе чем-то сладким, стоит хотя бы замечать эту закономерность.
5. Добавляют источник белка в основные приемы пищи
Белок помогает дольше сохранять сытость и делает прием пищи более полноценным. Это особенно важно в первой половине дня, когда обычный кофе с выпечкой часто не дает ощущения нормального обеда или завтрака.
Источники белка могут быть самыми разными: яйца, рыба, мясо, птица, творог, йогурт, тофу, бобовые. Главное — чтобы они регулярно присутствовали в привычном рационе (читайте также: Как организовать день, чтобы не уставать уже к обеду?).
6. Часто выбирают продукты с клетчаткой
Овощи, фрукты, ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты дают объем и клетчатку, поэтому помогают сделать прием пищи более сытным без огромного количества еды.
Вместо идеи есть как можно меньше полезнее смотреть на состав тарелки. Когда в ней есть овощи или другой источник клетчатки, а рядом полноценный белковый продукт и гарнир, вероятность быстро проголодаться обычно ниже. Фрукты тоже не нужно воспринимать как отдельный диетический продукт. Они могут быть частью обычного завтрака, перекуса или десерта.
7. Пьют достаточно воды и не получают много калорий из напитков
Жидкие калории легко недооценить. Кофе с сиропом, сладкая газировка, сок, молочный коктейль или несколько порций алкоголя могут заметно увеличить энергетическую ценность дня, при этом насыщение после напитка обычно ниже, чем после полноценной еды. Поэтому вода, чай или кофе без большого количества сахара остаются простым способом не добавлять лишнюю энергию там, где ее можно и не замечать.
8. Не используют еду как единственный способ справиться со стрессом
Есть после тяжелого дня совершенно нормально. Проблема возникает, когда еда становится главным способом справиться с тревогой, скукой, раздражением или усталостью. У эмоционального питания есть связь с повышенным риском набора веса, однако само по себе желание съесть десерт после неприятного дня не говорит о проблеме. Значение имеет частота такого поведения и отсутствие других способов восстановиться.
Поэтому полезно иметь несколько привычек, которые не связаны с едой: прогулку, душ, тренировку, разговор с близким человеком, чтение, отдых без телефона. Это помогает не превращать каждый эмоционально сложный день в повод для бесконтрольных перекусов (читайте также: «Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»).
9. Едят без постоянной спешки
Скорость еды тоже связана с количеством съеденного. Когда обед заканчивается за несколько минут, мозгу сложнее вовремя заметить, что голод уже прошел.
Метаанализ 22 исследований показал, что более медленный темп еды был связан с меньшим потреблением энергии во время приема пищи. Отдельный обзор наблюдательных исследований также обнаружил связь быстрого приема пищи с более высокой вероятностью избыточного веса. Для этого не нужны специальные техники. Достаточно не есть перед компьютером в режиме многозадачности и не пытаться закончить тарелку за пять минут.
10. Смотрят на долгосрочные изменения, а не на отдельные цифры
Вес меняется изо дня в день из-за воды, соли, углеводов, содержимого кишечника и гормональных колебаний. Поэтому оценивать себя по одной цифре на весах не имеет смысла.
При этом самонаблюдение действительно может быть полезным инструментом. Это не значит, что всем нужно вставать на весы каждое утро. Кому-то достаточно ориентироваться на то, как сидит одежда, как меняются объемы и самочувствие. Главное смотреть на тенденцию за недели и месяцы, а не реагировать на каждый небольшой скачок. Возможно, именно поэтому самые практичные привычки оказываются довольно незаметными. Их не нужно постоянно контролировать: они постепенно становятся частью обычного дня.
