5 эффективных упражнений, чтобы сделать ноги стройнее

Старые добрые выпады — вечная классика любых тренировок. Впрочем, это ничуть не удивительно, ведь выполнять их можно без инвентаря, они хорошо помогают почувствовать ноги и даются даже новичкам. К тому же, выпады задействуют сразу несколько групп мышц: ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также икры. Так что это именно то, что нужно, чтобы быстро сделать ноги стройнее и рельефнее.

Для выпада выполните следующие шаги:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине бедер.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой и сгибайте ее до тех пор, пока оба колена не окажутся в положении по 90 градусов

3. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над пяткой, а заднее — свободно парит над землей.

4. Толкнитесь назад правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

Подъем пяток

Для того, чтобы летом вас радовали стройные и подтянутые голени, лучше всего использовать такое простое упражнение, как подъем пяток. Это поможет качественно проработать икроножные мышцы, но не позволит «перекачать» их, если вы будете тренироваться без дополнительного веса (читайте также: Весь Голливуд сидит на OMAD-диете: почему врачи запрещают повторять ее тем, кто хочет похудеть).

Для подъема пяток выполните следующие шаги:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине бедер.

2. Поднимитесь на подушечки стоп, оторвав пятки как можно выше от пола.

3. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь обратно вниз.

Для дополнительной сложности попробуйте выполнять подъемы икр на возвышенной поверхности, например, на ступеньке или бордюре.

Подъемы ног лежа

Эффективное упражнение, которое бонусом поможет подтянуть еще и пресс — это подъемы ног из положения лежа. А еще оно задействует переднюю и внутреннюю поверхность бедра, так что при правильном выполнении вам обеспечен заветный «просвет» между ног и рельефный квадрицепс.

Для подъема ног лежа выполните следующие шаги:

1. Лягте на спину. Ноги должны быть прямыми, а руки лежать по бокам.

2. Напрягите пресс, чтобы уменьшить прогиб в пояснице.

3. Оторвите одну ногу от земли, держа ее ровно.

4. Поднимите ее как можно выше, затем медленно опустите обратно вниз.

5. Повторите на с другой стороны, чередуя ноги.

«Стульчик» у стены

Еще одно действенное упражнение, при котором вам не понадобится даже коврик — «стульчик» у стены. Оно одновременно прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, помогает подтянуть ягодицы и делает ноги визуально более стройными. Кроме того, при его выполнении улучшается выносливость мышц, а значит, и походка станет увереннее.

Для «стульчика» у стены выполните следующие шаги:

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, ноги поставьте чуть шири плеч.

2. Начните приседать, скользя спиной по стене.

3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока в коленях и тазобедренном суставе не образуется угол 90 градусов.

4. Удержите положение как можно дольше.

5. Вернитесь в исходную стойку, разогнув колени и оттолкнувшись от стены.

Присед-подъем

Приседания с подъемом на носки сочетает в себе силовую и кардионагрузку, а значит, поможет не только прокачать мышцы, но и избавиться от лишних сантиметров. Кроме того, упражнение включает в работу сразу несколько зон: квадрицепсы, ягодицы, икры, а заодно тренирует баланс и улучшает кровообращение в нижней части тела. При регулярном выполнении такого упражнения исчезает отечность и целлюлит, а ноги становятся более стройными.

Для приседа с подъемом выполните следующие шаги:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги чуть шире плеч.

2. Присядьте до тех пор, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

3. Начинайте вставать, разгибая суставы.

4. Вместо того, чтобы вернуться в исходную стойку, оторвите пятки от пола и встаньте на носки.

5. На секунду задержитесь в этом положении и повторите упражнение.

Тем, кто уже продвинулся в тренировках, рекомендуется заменить подъем на носки прыжками. Это усилит аэробную нагрузку и поможет сбрасывать вес быстрее и эффективнее.

Бонус: велоспорт