Белок под прицелом: правда о том, когда он начинает вредить

Последние десять лет слово «белок» прочно обосновалось в глянцевых рекомендациях, фитнес-чатах и даже утренних эфирах. Белок — это и стройность, и энергия, и кожа, и ногти, и мышцы. Он стал символом правильного питания, фокусом «осознанной тарелки» и чуть ли не главным героем ЗОЖа.

Но за культом белка скрывается то, о чем говорят реже — возможный вред. Потому что, как и с любым другим полезным элементом, у белка есть обратная сторона. Тихая, незаметная, но очень важная, особенно если вы привыкли «подсушиться», пить из шейкера или просто регулярно перекусывать творогом, орехами и яйцами.

Что происходит с телом, когда белка становится слишком много?

С физиологической точки зрения белок — это не просто нутриент, это строительный материал. Он участвует в образовании клеток, ферментов, гормонов, без него невозможны регенерация тканей и поддержание иммунитета. Но в отличие от углеводов или жиров, белок не запасается. То, что организму не нужно — он выводит, и вот здесь начинается нагрузка.

Организм расщепляет белок до аминокислот, а затем до соединений, в том числе содержащих азот. Основной продукт распада — аммиак. При нормальном потреблении он безопасно перерабатывается в мочевину и выводится почками. Но при избытке этот процесс может давать сбои.

«Избыток белка опасен тем, что он может дать нагрузку на печень, почки, и также возможна интоксикация аммиаком», — предупреждает Арина Тертышная, международный нутрициолог и главный врач бренда Hedonist.

Почему больше — не значит лучше?

Идея «есть белок при каждом приеме пищи» долгое время была доминирующей. Особенно в мире фитнеса и спортивного питания. Нам объясняли, что без белка не будет рельефа, а от углеводов — только отеки и жир. Результат? Люди начали заменять перекусы яйцами, творогом и курицей, не учитывая общий баланс в сутки. (читайте также: Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки).

Современные рекомендации все чаще пересматривают этот подход. В последние годы все больше нутрициологов и врачей сходятся во мнении: здоровому человеку достаточно 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Только в случае тяжелых нагрузок или восстановления после болезни эта цифра может быть увеличена.

«Даже профессиональные спортсмены соблюдают строгий баланс, потому что понимают риски переизбытка. Идея „чем больше белка — тем лучше“ уже устарела», — отмечает Арина Тертышная.

Склонность к белковым диетам может навредить здоровью

Белковые диеты обещают быстрый результат — это правда. Снижение веса за счет отказа от углеводов приводит к быстрой потере воды, и вес уходит буквально на глазах. (читайте также: Прощай, молодость: 6 утренних привычек, которые старят вашу кожу (а вы и не знали). Но при этом начинается перестройка метаболизма. Организм, лишенный привычного источника энергии, начинает использовать белок — в том числе и мышечный. Одновременно растет уровень кетоновых тел, нарушается кислотно-щелочной баланс, страдает пищеварение.

Кроме того, избыток белка часто сопровождается нехваткой клетчатки. А это уже проблемы с ЖКТ, нарушением микрофлоры и снижением иммунной защиты. Парадоксально, но человек, следящий за питанием, может довести себя до состояния дефицита витаминов группы B, магния, железа, калия — просто потому, что «перегнул» с белком.

Протеиновые батончики и порошки: полезное или лишнее?

Мир спортпита создает иллюзию, что протеин — это необходимый ритуал. Шейкер после зала, батончик перед тренировкой, смесь в овсянку. Но если вы не готовитесь к соревнованиям или не восстанавливаетесь после травмы, скорее всего, белка из обычной еды вам более чем достаточно.

Средний человек, питающийся разнообразно (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты), получает свою суточную норму легко. Дополнительный белок просто перегружает фильтрующие органы. В долгосрочной перспективе это может привести к хроническим нарушениям.

Даже высококачественный протеин может быть лишним — особенно если он не вписывается в вашу потребность по калориям и макронутриентам. Его усвоение также зависит от контекста: состояния ЖКТ, уровня ферментов, текущей физической активности.

Что делать, если вы уже в «белковой зоне»?

Первый шаг — проанализировать рацион. Подсчитайте, сколько белка вы реально получаете за день. Не по ощущениям, а по граммам, часто оказывается, что его не просто много, а вдвое больше нормы. Дальше пересмотрите источники, стоит сделать акцент на разнообразие: растительный белок, рыба, нежирное мясо, яйца — и избегать перегруза одной категорией. (читайте также: 5 советов, как похудеть за 5 дней).

Также важно помнить о балансе. Белок работает в синергии с другими веществами: витаминами, минералами, жирами, без них он просто не усвоится в полной мере. А главное — не забывайте, что здоровье начинается не с диет, а с понимания потребностей своего тела.

Белок нужен. Но с умом

Не стоит демонизировать белок — это незаменимый элемент, без которого невозможно функционирование организма, но из героя он может стать антагонистом, если мы забываем о балансе. Сегодня важно не просто следовать тренду, а осознавать: универсальных схем нет.