Что такое капсульное меню и как оно облегчит вам жизнь

Что такое «капсульное меню»

Любой из нас хоть раз в жизни сталкивался с трудным решением: «Что сегодня надеть?». Перебирая одежду в гардеробе, примеряя одну вещь за другой, мы тратим огромное количество сил. Это непозволительная роскошь для многих людей, особенно для тех, кто ежедневно принимает сотню важных решений на работе. 

Выходом может быть «капсульный гардероб», состоящий из нескольких вариантов «верха» и «низа», которые прекрасно сочетаются между собой. Теперь не нужно ломать голову, что надеть на важную встречу с партнером или на свидание с любимым человеком. Нужный комплект одежды уже лежит в шкафу и ждет своего часа. То же самое с «капсульным меню». Составив рацион на неделю/месяц, мы избавляемся от задачи каждый день думать: «Что сегодня съесть».

Как в первом, так и во втором случае действует один принцип — собрать некую базу из определенных продуктов (или вещей), которые можно легко взаимозаменять и сочетать, не теряя при этом качества готового продукта.

Как собрать капсульное меню

Эти несколько правил помогут воплотить в жизнь данную концепцию, сохранив разнообразие и целостность питания.

1. Составьте 3 — 4 варианта завтрака, обеда и ужина, которые вы сможете чередовать. 

2. Выберите день закупки еды. Для соблюдения меню у вас под рукой всегда должны быть необходимые продукты.

3. Делайте заготовку на неделю. Нарежьте овощи для рагу, разделайте заранее рыбу, мясо и заморозьте. Это займет совсем немного времени. Например, 1 — 2 часа в выходной день будет достаточно. 

4. В сезон ягод и фруктов запаситесь ими в виде прокрученного через мясорубку пюре, которое также можно заморозить (читайте также: От мяса до ягод и грибов: как правильно замораживать разные продукты).

5. Заранее приготовьте смеси для приготовления ПП блинов или вафель. Полезный и вкусный завтрак, на приготовление которого уйдет столько же времени, сколько необходимо, чтобы сделать себе чай с бутербродом.

6. Наличие в доме разных хлебцев (рисовых, гречневых, цельнозерновых, льняных) поможет дополнить любой прием пищи, разнообразить его или выступит в качестве перекуса.

7. Купите бутылку для воды, лучше всего стеклянную или металлическую из нержавеющей стали. Вода — важная часть любого рациона. Стакан воды перед едой снижает чувство голода, помогает быстрее насытиться меньшим количеством пищи.

8. Если вы предпочитаете есть вне дома, выберите несколько заведений, с удобным местоположением, в которых есть здоровая еда. В каждом из них определите любимые сочетания блюд — это тоже будет аналогом капсульного меню.

Примеры меню на день

При составлении меню за основу возьмите подходящие для вас продукты и попробуйте найти сочетания. Каждый день вы должны получать достаточное количество белка, жиров и углеводов.

Источник белка — яйца, кисломолочные продукты, мясо и субпродукты, бобовые. Правильные жиры содержатся в красной рыбе, авокадо, семенах и орехах. Углеводы — цельные крупы и изделия из них, овощи, фрукты, ягоды.

Завтрак: 

1. Каша овсяная с ягодами или сухофруктами, отварное яйцо, хлебец с кусочком запеченного мяса или рыбы.

2. Омлет с овощами и сыром, кусочек ц/з хлеба.

3. Творожная запеканка со сметаной и зеленый смузи из овощей с добавлением киви или яблока.

Обед:

1. Запеченные куриные голени, бурый рис отварной или киноа, овощной салат с оливковым маслом.

2. Гуляш из говядины, макароны твердых сортов, овощи на гриле.

3. Рыба запеченная, салат с молодым картофелем, чечевица

Ужин:

1. Рататуй, рыба запеченная в фольге.

2. Суфле из индейки с овощным салатом.

3. Салат из свежих овощей, запеченное мясо с овощами.

Из предложенных вариантов можно выбирать и составлять меню на каждый день. Помните, что здоровое питание должно быть простым в соблюдении и вкусным, только тогда, вы будете регулярно его использовать. Капсульное меню — это отличное решение и компромисс в современных реалиях.