«Я хожу на фитнес два-три раза в неделю, занимаюсь самостоятельно, но, честно говоря, не вижу особых результатов: никаких рельефных мышц и покинувших меня килограммов. Подруги советуют мне взять тренера и „подсушиться“. Почитала об этом в интернете, но не очень поняла. Можете помочь внести ясность в вопрос и рассказать про сушку простыми словами?»

Читательница marieclaire.ru, 31

Ответ специалиста: 

Сушка — комплексный процесс функционирования тела, связанный с тренировками, питанием и восстановлением, взятый из практики подготовки профессиональных спортсменов. Суть ее состоит в быстром снижении или сведению к нулю объемов жировой ткани под кожей для придания телу мышечного рельефа.

В процессе похудения является максимально эффективным путем. Сушка — сочетание низкоуглеводной или безуглеводной диет и интенсивного тренировочного процесса. Для энтузиастов в фитнесе рекомендуется максимально плавно входить в этот период, надолго его не затягивать и еще мягче выходить из него. 

Вход в сушку лучше начинать с перестройки пищевых привычек. Рекомендовано употребление белка (птица, кролик, нежирная говядина, рыба, белок яиц) в большом количестве за день, дробя приемы пищи на 5-6 подходов каждые 2-3 часа и в небольших количествах. Углеводы должны быть представлены только крупами со снижением использования соли (она задерживает воду), овощами, богатыми клетчаткой (перец, огурцы, капуста, салат). 

От сладкого лучше отказаться полностью, иначе любые послабления в эту сторону организм будет переводить в жир, так как такой стиль питания для него — стресс. Также рекомендуется пить больше воды — 2-2,5 литра в день.

Тренировки в подготовительный период могут быть средней интенсивности и разноплановыми: кардио, силовые, легкие интервальные — это нужно для активизации метаболизма и подготовки тела работать в условиях недостатка энергии. Длительность этого периода — от 2-х до 4-х недель.

Основной процесс сушки зависит от мотивации, необходимых результатов и наличия ограничений к активностям, связанным с работой опорно-двигательного аппарата или кардио-респираторной системы. В условиях ограниченных сроков и среднестатистического здоровья нужно готовиться к ударной работе телом. 

Если говорить о питании, максимально эффективным решением будет отказаться от углеводов и жиров и оставить в рационе только белки. Как плюс — можно позволять себе пить не только воду, но и чаи, и кофе. Если такой вариант слишком стрессовый, в рационе можно оставить рис и немного гречи. 

Тренировок же должно стать больше, а их формат — интенсивней. Силовые занятия будут состоять из упражнений на все мышечные группы (приседы, выпады, тяги весов в наклонах, жимы и отжимания, скручивания на пресс, планки). Кардио-активность по продолжительности и интенсивности тоже должны расти — например, средняя скорость бега на дорожке должна быть не ниже 11-12 км/ч, длительность такой тренировки — не меньше 40-50 минут. 

Основная задача — повышать трату энергии при ее дефиците, чтобы организм тратил жировую ткань. Самым эффективным форматом для сушки обывателя будет интервальный тренинг, в котором в рамках одного занятия используются и силовые, и функциональные, и кардио-упражнения высокой интенсивности как с оборудованием, так и с весом собственного тела. 

За счет высокой интенсивности эффект жиросжигания начинается во время тренировки и продолжается еще 2-3 часа после нее, затрачивая энергию на восстановление организма. Нужно быть готовым к таким активностям 4-5 раз в неделю, но при этом процесс длится не очень долго — от 1 до 3-х месяцев максимум. 

После сушки нужно мягко выйти из нее. Снижать интенсивность тренировок, не переходя на употребление жиров, добавлять углеводы в большем количестве (например киноа, булгур). Тогда результат закрепится, и предыдущая форма не вернется.

Однако, если у человека есть нарушения в работе гормональной системы, сушка не рекомендуется. При нарушениях работы опорно-двигательного аппарата и кардио-системы важно вносить корректировки в тренировки, предварительно поработав с опытным тренером или лечащим врачом. 

Период сушки очень тяжелый для организма, и, прежде чем его начать, рекомендуется психологически подготовить себя и поставить мощную мотивацию. Несмотря на то, что в такой работе побочными эффектами будут ухудшение мозговой активности, резкая смена настроения и неудовлетворенность, недолгая правильная сушка может обеспечить тело мечты на долгие годы.

Об эксперте:

Руслан Панов

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России.

www.xfit.ru/

Фото: Adobe Stock