Расслабление мышц воротниковой зоны
Сядьте на стуле ровно, потянитесь макушкой вверх, прижмите седалищные кости к стулу, подтяните живот. В пояснице должен быть естественный прогиб. Возьмитесь левой рукой за стул снизу, максимально опуская плечо вниз. Наклоните голову в противоположную сторону до ощущения натяжения в мышцах шеи слева. Сохраняя наклон головы, на выдохе посмотрите на правое плечо (как на фото), затем, наоборот, на вдохе разверните лицо вверх. При этом вы должны постоянно чувствовать натяжение в мышцах шеи, которое будет интенсивнее в разных отделах, в зависимости от положения головы. Двигайтесь очень медленно, не допуская болевых ощущений. Сделайте 10-12 движений на одну сторону, а затем на другую.
Скручивания грудного отдела
Сядьте на стуле ровно, так, как и в предыдущем упражнении. Вытягивайтесь за макушкой вверх, создавая осевое вытяжение. На выдохе, сохраняя позвоночник прямым, повернитесь вправо. Это должно быть именно скручивание вокруг своей оси, а не наклон. Для увеличения амплитуды помогите себе руками – придержитесь за спинку стула. Таз при этом не должен двигаться, седалищные кости равномерно и одинаково давят на стул. На вдохе вернитесь в исходное положение и на очередном выдохе повернитесь влево. Сделайте 5-7 повторений на каждую сторону.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте перед стулом, выпрямитесь, расправьте и опустите плечи, подтяните живот и подкрутите таз так, чтобы в пояснице сформировался естественный прогиб. Поставьте правую ногу на стул, а левую (на полу) разверните носком внутрь (как бы скосолапьте). Таз при этом не должен разворачиваться. Толкните таз вперёд, сохраняя поясницу неподвижной. То есть это движение должно быть за счёт разгибания тазобедренного сустава, а не поясницы, натяжение должно ощущаться в области паха слева. Для усиления вытяжения поднимите левую руку и наклонитесь вправо, сохраняя при этом осевое вытяжение. Следите за поясницей, не увеличивайте прогиб в ней. Дышите свободно. Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
