Фото №1 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители mWellness — приложения, которое помогает не только подобрать план тренировок и питания, но и сделать стройность и здоровье образом жизни.

В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:

  1. Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.

  2. У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.

  3. Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.

Фото №2 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?

  1. Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.

  2. Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.

  3. Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.

  4. Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.

  5. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.

Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!

Фото №3 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:

  1. Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.

  2. Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.

  3. Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.

Фото №4 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Упражнения для ног и ягодиц:

  • Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.

    Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.

    Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.

  • На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).

  • Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.

Фото №5 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Упражнения для красивой талии:

Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.

Первое из них: Скручивания в положении сидя

Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.

Второе упражнение для талии: Скорпион

Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.

Третье упражнение: Выпады со скручиванием

Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.

Фото №6 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Упражнения для рук:

Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.

Упражнение Мельница

Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.

Подъем рук с гантелями в стороны

Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.

Фото №7 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка

Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.

  • Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.

  • Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.

  • Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.

Фото №8 - Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Простая домашняя кардионагрузка:

Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.

Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.

Фото: Getty Images