Все мы живем насыщенной жизнью — семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно. Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы — непозволительная роскошь, у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале. Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят. Выбирайте любую!
1 минута
Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении — отжиманиях. Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.
На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться. Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы. При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах. Еще один значительный плюс этого упражнения — вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.
Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты. Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.
4 минуты
Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания. Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.
Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд. Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.
7 минут
Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания. Скручивания, приседания и прыжки. В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал. Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.
Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу. Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.
На YouTube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать. Мы выбрали, на наш взгляд, самую симпатичную видеоинструкцию по семиминутному курсу и предлагаем вам начать занятия с ее просмотра.
10 минут
Десять минут мы предлагаем разбить на два этапа. Совершите семиминутный тренинг из предыдущего пункта, а потом добавьте к нему три минуты бега. Но не простого бега на дорожке или вдоль парка, а спринта на суперкороткие дистанции. Например, от одной стены до другой или от дерева к дереву. Пусть расстояние не будет превышать пары метров.
Такие гонки заставят сердце биться в ускоренном темпе, а пот литься ручьями. Лишнее кардио никогда не повредит, поэтому когда будете бегать, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной. Результат не заставит ждать.
Фото: Getty Images
