Весна — лучшее время для создания своего идеального тела. Дни стали длиннее, в витринах появились подарки к майским праздникам, а мы вдруг заметили, что джинсы сидят на нас плотнее, чем осенью. Как привести себя в форму, не выходя из дома и не изнуряя себя строгими диетами? Ловите подборку самых эффективных упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, проработать основные мышцы и чувствовать себя бодрее и увереннее.
7 упражнений для домашней тренировки
Разминка
1. Кардио-разогрев
Ускоряем кровоток.
Бег на месте — 1 минута.
Высокие подъемы коленей — 1 минута.
Тряска на месте руками и ногами — 1 минута.
2. Динамическая растяжка
Помогает подготовить суставы и увеличить амплитуду движений.
Круговые вращения плечами: 10 раз вперед и 10 раз назад.
Наклоны головы (вправо-влево, вперед-назад) — по 10 раз в каждую сторону.
Махи ногами вперед-назад (держась за опору) — 15 раз на каждую ногу.
Круговые вращения тазом (10 раз в каждую сторону).
А теперь можно переходить к выполнению основных упражнений (читайте также: Этично ли снимать себя в тренажерном зале (и еще 9 правил во время занятий спортом)).
Основные упражнения
1. Приседания: упругие ягодицы и стройные ноги
Приседания прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и пресса, а еще помогают улучшить осанку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная.
Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул — так глубоко, как можете. Колени не выходят за уровень носков, а пятки не отрываются от пола! Ягодицы напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
2. Выпады: подтянутые бедра и красивые ягодицы
Переходим к упражнению для рельефных мышц ног и упругих ягодиц.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Делаем одной ногой шаг назад примерно на 60-70 см. Согните колено передней ноги, так чтобы колено задней ноги оказалось как можно ближе к полу. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
А теперь повторите упражнение на другую ногу.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу (читайте также: Весенние гастро-приключения, отдых для души и барные метафоры: чем заняться в мае).
3. Планка: подтянутый живот и крепкий корпус
Всего минута в день — и пресс будет вам благодарен. Планка укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и помогает убрать бока.
Примите упор лежа на предплечьях, локти под плечами, тело вытянуто в одну линию. Пресс напряжен, не позволяйте пояснице провисать.
Держите эту позицию минимум 30 секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения.
Сделайте 3 подхода.
4. Ягодичный мостик: упругие ягодицы и сильный пресс
И снова работаем с ягодицами и укрепляем мышцы кора.
Ложимся на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу.
Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы, и держим там 5 секунд.
Опускаем обратно, но не касаемся пола.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Пресс: плоский живот и стройная талия
Это упражнение укрепляет пресс и помогает убрать жир с боков.
Ложимся на спину, руки в замке за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, а локоть к колену. Поясница прижата к полу.
Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждую сторону (читайте также: Что лучше: тренировки онлайн или с тренером в зале?).
7. Королевская осанка: ровная спина и уверенная походка
Это упражнение поможет улучшить осанку, укрепить мышцы спины и раскрыть грудную клетку.
Встаем прямо, ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Таз отведите немного назад, колени слегка согнуты, но не выходят за носки.
Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе, словно стараясь сжать карандаш между ними.
Пальцы рук широко расставлены, кисти и руки напряжены.
Все внимание сосредоточьте на мышцах спины, особенно в области лопаток и поясницы.
Удерживайте положение 30–40 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите 3 раза.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Дыхание во время упражнений должно быть ровным и спокойным: на усилии (подъем, скручивание) выдыхайте, на расслаблении — вдыхайте.
Выполняя упражнения, следите за распределением внимания: концентрируйтесь на работе целевой группы мышц, это улучшит эффект тренировки.
Избегайте резких движений, выполняйте все плавно и осознанно.
Не допускайте перенапряжения и боли: если чувствуете сильный дискомфорт, лучше снизьте нагрузку или сделать паузу (читайте также: Естественный детокс: что это и как ускорить процесс).
Как часто и как долго проводить тренировки?
Оптимальное время для занятий — утро или день, когда у вас есть энергия и возможность сосредоточиться на тренировке.
Длительность тренировки составит примерно 20 минут.
Занимайтесь 3–4 раза в неделю для стабильного результата.
А еще, погода становится лучше, темнеет позже и уже в конце весны в продаже появятся вкусные сезонные «живые» овощи из южных регионов — самое время дополнить программу прогулками и правильным питанием.
Главное — начать. Даже если сегодня вы сделаете всего несколько повторений, завтра будет легче. И совсем скоро вы увидите результат: подтянутую фигуру, больше энергии и уверенность в себе.
Фото: социальные сети @rosiehw, @kendalljenner, @saha_fuks
