Летом проще найти повод для движения: пройтись пешком, отправиться на пробежку или провести выходные на велосипеде. Осенью световой день сокращается, погода портится, а свободное время чаще хочется проводить дома. Из-за этого привычные тренировки постепенно уступают место отдыху на диване.
По словам тренера по растяжке и barre в SMSTRETCHING SPB Кристины Дугановой, причина часто не в потере интереса к спорту, а в изменении распорядка жизни. Летом двигаться проще, а с наступлением холодов возникает желание завернуться в плед и никуда не выходить. Поэтому лучше заранее закрепить тренировки в расписании, а не ждать, когда появится мотивация.
Закрепите время для тренировок
Выберите конкретные дни и часы, когда будете заниматься. Например, вторник и четверг после работы, суббота до обеда. Запишите тренировки в календарь и постарайтесь не переносить их без необходимости.
График должен соответствовать вашему ритму жизни. Если после рабочего дня сил почти не остается, попробуйте заниматься утром или в обеденный перерыв. Если ранние подъемы мешают высыпаться, вечерние занятия будут разумнее.
Заранее определите, что делать, если планы изменятся. Вместо отмены тренировки из-за задержки на работе можно провести короткое занятие дома. Так физическая активность останется частью недели, даже если расписание придется скорректировать.
Собирайте спортивную сумку с вечера
Утром или после работы на сборы часто не остается ни времени, ни желания. Подготовьте форму, обувь, бутылку воды и все необходимое накануне. Если занимаетесь дома, заранее выберите комплекс упражнений и освободите место для занятий.
При выборе студии или фитнес-клуба учитывайте время на дорогу. Если до зала нужно ехать через весь город, в холодные месяцы пропускать занятия будет проще. Клуб рядом с домом или офисом помогает сократить путь и быстрее вернуться к привычным делам (читайте также: CoreSculpt vs спортзал: кому стоит инвестировать в аппарат, а кому — в тренировки).
Записывайтесь на тренировки заранее, особенно если посещаете групповые занятия. Когда время уже закреплено, меньше соблазна отложить решение на потом.
Сокращайте тренировку в дни усталости
Если на часовое занятие нет сил, это не повод отказываться от движения до следующей недели. Замените полноценную тренировку коротким комплексом на 15–20 минут. Можно выполнить несколько упражнений с собственным весом, выбрать спокойный Pilates или stretching.
Кристина советует использовать правило простого начала: прийти на тренировку или начать заниматься дома, не требуя от себя идеального результата. После разминки иногда становится легче продолжить занятие. Если усталость не проходит, сократите нагрузку или остановитесь.
При этом короткие тренировки не должны полностью заменять необходимую физическую активность на постоянной основе. Для взрослых ориентиром служат 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю и силовые занятия не менее двух раз в неделю. Если раньше вы занимались редко, увеличивайте нагрузку постепенно.
Переносите тренировки домой, когда погода не позволяет выйти
В дождь, гололед и сильный ветер необязательно отправляться на пробежку ради соблюдения графика. Часть занятий можно перенести в помещение.
Для домашнего кардио подойдут приседания, выпады, шаги на месте и динамические связки из нескольких упражнений. Начните с комфортного темпа, чередуя активные отрезки с отдыхом. Интенсивность и продолжительность выбирайте с учетом физической подготовки (читайте также: Что значит «интуитивный спорт» и как его практиковать).
Если заниматься дома не хочется, альтернативой станут бассейн, танцы, велотренажер или групповой фитнес. Можно также заменить пробежку тренировкой на беговой дорожке.
Для прогулок на улице подготовьте теплую одежду и обувь с нескользящей подошвой. В темное время суток пригодятся светоотражающие элементы. Если покрытие скользкое или погода небезопасна, лучше выбрать помещение.
Не жертвуйте сном ради утренних занятий
Тренироваться можно утром, днем или вечером. Универсального идеального времени нет: важнее, чтобы занятия вписывались в расписание и не мешали восстановлению.
Если ради утреннего зала приходится спать на час меньше, лучше выбрать другое время. Недостаток сна может усиливать усталость и мешать сохранять регулярность.
Поздние тренировки тоже не обязательно отменять. Ориентируйтесь на самочувствие: если после интенсивной нагрузки сложно расслабиться и заснуть, перенесите занятие на более ранние часы. Если вечерний фитнес не мешает сну, менять удобное расписание нет необходимости.
Не запрещайте себе сладкое
Осенью может чаще хотеться выпечки, шоколада и более сытной еды. Жесткие запреты способны сделать такие продукты еще привлекательнее, поэтому нет необходимости полностью исключать их из рациона.
Старайтесь регулярно есть в течение дня, добавлять к приемам пищи источники белка, сложные углеводы, овощи и фрукты. Если до тренировки проходит несколько часов после обеда, запланируйте перекус. Так будет проще заниматься без сильного голода.
Не нужно компенсировать съеденное дополнительными упражнениями или сокращать следующий прием пищи. Еда нужна для получения энергии и восстановления после нагрузки (читайте также: Почему тренировки не работают, если вы себя заставляете (и как выбрать спорт, который откликается)).
Если сил постоянно не хватает, обратите внимание на продолжительность сна, питание и интенсивность занятий. Стойкая усталость, которая мешает повседневной жизни, — повод обсудить самочувствие с врачом.
Возвращайтесь к графику после пропусков
Пропущенная тренировка не обнуляет предыдущие усилия. Не нужно переносить весь план на следующую неделю или удваивать нагрузку, чтобы наверстать упущенное. Просто вернитесь к ближайшему запланированному занятию.
Если пропуски повторяются, разберитесь в причине. Возможно, зал находится слишком далеко, выбранное время неудобно или программа оказалась чрезмерно интенсивной. Измените расписание, сократите продолжительность занятий или замените часть тренировок домашними.
Отслеживать прогресс можно в календаре: отмечайте посещенные занятия и записывайте, как чувствовали себя после них. Через несколько недель станет понятнее, какой график удается соблюдать без постоянных переносов.
