Питание до тренировки
В первую очередь, необходимо помнить, что приём пищи должен завершиться за один-два часа до похода в спортзал, что касается калорийности, то она не имеет большого значения, в основном внимание стоит обращать на размер порции. Не стремитесь полностью удовлетворить чувство голода, иначе есть риск значительно ослабить эффект от занятий, ведь тренироваться на полный желудок значительно труднее, нежели с лёгким чувством голода. Также необходимо чётко определить вашу цель – если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то непосредственно перед силовой тренировкой съешьте какой-либо фрукт. В этом случае подойдёт яблоко, груша или любые ягоды, не важно, будь то клубника, черника или малина – здесь нужно ориентироваться на сезон, ведь употребляемый вами в пищу продукт должен быть по возможности свежим. В качестве напитка вам подойдёт белковый коктейль или крепкий зелёный чай.
Если же вы преследуете цель сбросить лишние килограммы – обратите пристальное внимание на количество белков и углеводов в вашем меню. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить ваш организм энергией на несколько часов активной физической нагрузки, а белки будут отличным подспорьем в укреплении мышечной массы, ведь они являются источником полезных аминокислот. Постарайтесь включить в ваше меню такие продукты, как мясо птицы или омлет из белков, завершить такой обед необходимо овсяной кашей. Следует так же помнить, что перед тренировкой необходимо свести к минимуму потребление жиров, так как они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Питание во время тренировки
Основное правило, если вы активно занимаетесь спортом – не забывать пить во время тренировки. Только представьте, даже при минимальном обезвоживании (менее 2%) тренировка теряет большую часть своей эффективности. Не стоит так же ориентироваться на чувство жажды, наш организм устроен так, что во время силовых нагрузок желание пить притупляется. Происходит это по той причине, что силовые нагрузки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело, скорее всего, уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Именно поэтому, если вам больше двадцати лет, воду нужно пить не потому что хочется, а потому что нужно.
Не забывайте обращать внимание на сигналы, которые подаёт вам организм, первыми симптомами обезвоживания могут стать сухость во рту, головокружение, усталость, головная боль и повышенная раздражительность. В этом случае тренировку необходимо незамедлительно прервать на непродолжительное время и восполнить в организме необходимое количество воды.
Перед началом занятий выпейте стакан воды, после чего пейте жидкость каждые пятнадцать-двадцать минут во время тренировки. Если вы занимаетесь больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 грамм углеводов в час, которые, как вы помните, обеспечивают вам энергию на продолжительное время. Так же можно употреблять фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.
Питание после тренировки
Вопреки многочисленным мифам, есть нужно сразу же после тренировки, желательно через двадцать минут после окончания занятий. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов весь смысл в занятиях спортом теряется. В первые двадцать минут после тренировки в организме открыто так называемое "послетренировочное окно" для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Помнить об этом очень важно.
Включите в свой рацион клюквенный и виноградный сок, в них содержится правильное соотношение глюкозы к фруктозе. Если у вас есть возможность поесть в течение часа после занятия, то мы рекомендуем вам отдавать предпочтение любой белковой пище, главное – рассчитайте необходимое количество белка, это совсем нетрудно – ваша порция должна помещаться в вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Говядине и свинине предпочтите курицу, лучше всего в этом случае вам подойдут грудки – в них наименьшее содержание жира. С осторожностью отнеситесь к сыру, молоку, йогуртам и творогу - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Так же следует забыть о любого рода кофейных напитках. Если вы занимаетесь спортом утром, кофе пить лучше перед началом тренировки, это обеспечит необходимое количество энергии вашему организму, а после занятий заварите себе крепкий чай.
Источник фото: Getty images
