«Сегодня диетологи и нутрициологи часто говорят о том, что люди стали перебирать с количеством белка в соотношении с суточной нормой, особенно любители спорта. Но на рынок выходят все новые протеиновые добавки. Как научиться разбираться в этом многообразии? Когда белок полезен и когда — вреден?»

Читательница marieclaire.ru, 25

Ответ специалиста:

Белок — основа организма: все органы и ткани нуждаются в нем каждую секунду. Протеины занимают около 20% мышечной массы, присутствуют в составе гормонов, ферментов.

Для полноценного функционирования организма необходимо достаточно большое поступление белка с пищей. Известно, что время обновления мышц — 180 суток, а мышечная ткань занимает 30% веса женщины. Например, только для восстановления после тренировки девушке с весом 70 кг за раз необходимо получить 23 г белка. 

В организме не прекращают работу и остальные процессы, которые нуждаются в строительным материале. Современные условия, темпы жизни часто не оставляют времени, чтобы съесть нужное количество белка. Не потерять форму и сохранить здоровье в таких случаях помогут промышленные порошковые протеины. В основном их получают из яиц, молока, сои, гороха.

В чем польза?

  • Помимо перечисленных ранее процессов, белок позволяет поддержать в хорошем состоянии кожу, волосы, ногти. Даже на правильном питании девушки обычно едят больше углеводов: крупы, фрукты, овощи. Дисбаланс можно быстро восполнить с помощью протеинового коктейля;

  • Белки позволяют снизить чувство голода. Спортсмены и худеющие часто пьют казеиновый протеин на ночь — он долго переваривается, плюс не дает мышцам разрушаться;

  • Улучшают питьевой режим, так как требуют для усвоения больше воды;

  • Поддерживают здоровье костей. Костная ткань, помимо минералов, состоит из коллагеновых волокон, которые обеспечивают прочность и эластичность. За счет белковой пищи лучше всасывается кальций, фосфаты. Все эти компоненты снижают риски развития артроза и артрита;

  • Поддерживают давление в норме. Если использовать в пищу разные источники белка, это снижает риск развития гипертонии. 

Сколько белка необходимо?

Популярно мнение о том, что за раз усваивается не больше 30 г белка — часто такое утверждение до сих пор встречается даже в диетологических справочниках, но на самом деле оно устарело. Согласно исследованиям, 30 г белка усваивалось лишь для восстановления мышц после тренировки: а ведь в восстановлении нуждаются и связки, и костная система, и гормональная — этого учтено не было. Да и на обеспечение остальных функций организма требуются протеины.

По российским нормам для девушки, не занимающейся спортом, необходимо минимум 1,2 г белка на килограмм веса. Для тренирующихся 3 раза в неделю по средним рекомендациям в РФ и США — 1,4-1,6 г на килограмм веса, а при серьезных физических нагрузках — 2 г.

Когда промышленный протеин действительно нужен?

В белке содержатся незаменимые аминокислоты, которые организм не в состоянии производить сам, поэтому в первую очередь нужно брать белок из пищи животного и растительного происхождения. 

Наиболее оптимальны по аминокислотному составу и максимально усваиваются элементы из животной пищи. При этом для поступления всех аминокислот необходимо разнообразие продуктов: нельзя есть куриную грудку трижды в день и думать, что потребность в белке закрыта. 

Добавить протеин в рацион стоит, если ваше питание несбалансированно, а обратиться к диетологу или нутрициологу возможности нет. Также потребность в белке возрастает при занятиях спортом: ведь именно он отвечает за сохранение мышечной массы и формирование красивой фигуры.

Можно ли «перебрать» с белком? 

Желудок может вместить довольно большое количество белка — гормон холецистокинин регулирует скорость высвобождения веществ в кишечник, но лучше им не злоупотреблять. Лишний белок дает повышенную нагрузку на почки: придерживайтесь норм, которые написаны выше.

Важные моменты

Добирайте белок промышленным протеином при необходимости, но специально не заменяйте приемы пищи. Коктейль подойдет вместо перекуса, а также после тренировки. 

Если при регулярных занятиях спортом видите, что вес стоит на месте, мышечная масса не набирается, самочувствие оставляет желать лучшего, обратитесь к фитнес-тренеру, диетологу или нутрициологу, чтобы рассчитать индивидуальную потребность в белке. 

Специалист сделает подсчеты с учетом физической активности, веса, учтет особенности здоровья. Точная дозировка белка поможет достичь красивой фигуры быстрее без вреда для здоровья и ухода в дефицит. 

Об эксперте:

Света Тубер

Фитнес-тренер, блогер и амбассадор бренда биологически активных добавок VitaMeal.

www.wildberries.ru/catalog/42984588/detail.xn--aspx?targetUrl=MS&size=85837476%20VitaMeal%20%20%20%2-s54bv4bdduhee4odfb22afg5cgd9dj8cj5e8ckk

Фото: Adobe Stock