Вы можете часами качать ноги, приседать с весом и смотреть в зеркало в ожидании вау-эффекта, но если при этом верхняя часть ягодиц остается плоской и неоформленной — есть повод пересобрать тренировку. Мы привыкли делить ягодицы на просто «ягодицы». А между тем, их можно и нужно прокачивать по зонам. Особенно, если цель — приподнятый, округлый силуэт без визуального провисания и с красивым переходом от талии к бедру.
Зачем вообще качать верх ягодиц?
Форма ягодиц — не просто вопрос жира или объема. Это мышечная структура, и в ней работает не одна, а сразу несколько зон. Верхняя часть отвечает за плавный подъем, тот самый «lift effect», который особенно важен в боковой проекции — именно он делает попу визуально выше и плотнее. Когда верх проработан, фигура собирается. Если нет — даже при накачанном низе ягодиц визуально появляется «опущенность» и невыразительность силуэта.
Комментарий эксперта
В тренировках ягодиц можно выделить три основные рабочие части: верхняя, нижняя и боковая. Для верхней области лучше всего подойдут те движения, когда бедро разгибается при неподвижном тазе. Самыми эффективными считаются:
Жим ногами с широкой высокой постановкой
Мах в кроссовере
Ягодичный мост
Все эти упражнения отлично прорабатывают ягодицы, особенно верхнюю часть, визуально приподнимая их. Важно чувствовать контроль центра и поясницы, активировать их перед основной частью занятия и прожимать на пару секунд в верхней концентрической фазе.
Упражнение № 1: Жим ногами с широкой и высокой постановкой
На первый взгляд — классика. Но именно техника делает это упражнение точечным. В отличие от привычного жима с ногами по центру платформы, здесь стопы ставятся шире плеч и как можно выше. Это позволяет сместить акцент с квадрицепса на ягодичную мышцу, особенно на ее верхнюю часть. Суть в том, что колено движется в меньшей амплитуде, зато бедро уходит назад, давая именно тот нужный разгиб.
Что чувствуете: жжение вверху ягодиц уже на 10–12 повторении. Это тот случай, когда «горит» там, где нужно.
Лайфхак: не стоит работать с большим весом — лучше сосредоточьтесь на медленной амплитуде, плавном опускании и паузе в верхней точке.
Упражнение № 2: Махи назад в кроссовере
Если делать их «на автомате» — пользы будет мало. Но если вложиться технически, это станет вашим фаворитом для акцентированной проработки.
Закрепите манжету к нижнему блоку, слегка наклонитесь вперед, но не округляйте спину. И — внимание — работает не пятка, а вся ягодичная, тянущая ногу вверх. Именно тут важно ощущение мышцы, а не просто движение ноги назад.
Упражнение № 3: Ягодичный мост с фиксацией
Да, вы его знаете. Но делаете ли правильно?
Это упражнение кажется простым, пока не начинаешь делать его осознанно. Не просто поднять таз — а именно сжать ягодицы, вытолкнуть вверх и задержаться на 2–3 секунды. Добавьте вес на таз (можно использовать диск или гантель) и сделайте акцент на «прожиме» в самой верхней точке.
Секрет: чем ближе пятки к ягодицам — тем выше вовлеченность верхней части. И не забывайте активировать пресс, чтобы поясница не включалась в работу (читайте также: Вопрос эксперту: «Почему появляется „домик“ на животе, когда я качаю пресс?»)
Как часто выполнять?
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю — включайте эти упражнения в каждую тренировку на нижнюю часть тела. Поначалу можно делать 2–3 подхода по 12–15 повторений. Как только появится ощущение контроля над движением — добавляйте вес или увеличивайте паузу в верхней точке.
Приподнятая форма ягодиц — это не миф из социальных сетей. Это результат грамотной работы с телом, понимания, как устроены мышцы, и любви к процессу. Не обязательно проводить часы в зале, достаточно делать акцент на правильные упражнения и технику.
Фото: соцсети @kiarajaye, @_pilateswithannabelle
