Округлые плечи с заметным мышечным рельефом — одна из узнаваемых деталей фигуры Рози Хантингтон-Уайтли. Такой контур можно развивать с помощью силовых упражнений на дельтовидные мышцы. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней. Чтобы нагрузка распределялась между ними, включайте в тренировку жимы, отведения рук и движения на стабилизацию плечевого пояса.
- Источник:
соцсети @rosiehw
1. Горизонтальное отведение рук — 8 повторений
Сядьте на коврик, согните колени и выпрямите спину. Возьмите гантели небольшого веса и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Не поднимайте плечи к ушам. Верните руки в исходное положение без рывка.
Как это работает. Основная нагрузка приходится на задние части дельтовидных мышц. Также задействуются мышцы верхней части спины, которые помогают контролировать положение лопаток. Упражнение дополняет жимы и подъемы рук перед корпусом.
2. Движение руками в ягодичном мосте — 10 повторений
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, напрягите ягодицы и мышцы живота. Удерживая гантели над грудью, оставьте локти слегка согнутыми и медленно опустите руки за голову. Затем верните их в исходное положение. Выбирайте комфортную амплитуду, не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз.
Как это работает. Упражнение развивает контроль плечевых суставов при движении рук над головой. Удержание ягодичного моста дополнительно нагружает ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Если плечи теряют подвижность или появляется боль, уменьшите амплитуду либо исключите движение (читайте также: Как ангелы Victoria’s Secret готовились к показу 2026: специальный массаж, много белка и силовые, чтобы нести крылья).
3. Внешнее вращение плеч с гантелями — 10 повторений
Встаньте на колени и выпрямите корпус. Возьмите гантели, согните руки примерно под прямым углом и держите локти близко к туловищу. Разверните предплечья наружу, приподнимая кисти и сохраняя ладони направленными вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не отводите локти далеко от корпуса и не компенсируйте движение прогибом в пояснице.
Как это работает. Упражнение укрепляет мышцы, участвующие во внешнем вращении плеча и стабилизации плечевого сустава. Оно дополняет силовую часть комплекса и помогает развивать контроль движений рук.
4. Жим гантелей над головой — 15 повторений
Оставаясь на коленях, удерживайте корпус вертикально. Поднимите гантели к плечам, направив локти немного в стороны. На выдохе выжмите снаряды вверх, не разгибая локти резко до упора. Плавно опустите гантели к исходному положению. Не раскачивайтесь и не прогибайте поясницу.
Как это работает. Жим нагружает передние и средние части дельтовидных мышц. Трицепсы участвуют в разгибании локтей, помогая завершить движение. По мере укрепления мышц можно постепенно увеличивать вес гантелей, сохраняя ровную траекторию и контроль над корпусом (читайте также: 20 самых красивых образов с показа Victoria's Secret 2026, которые хочется рассматривать бесконечно).
5. Отведение рук и тяга гантелей — 10 повторений
Встаньте на колени, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Поднимите их через стороны до уровня плеч, слегка согнув локти, а затем опустите. После этого согните руки и подтяните гантели вверх вдоль туловища, направляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь без рывков, сохраняя спину ровной.
Как поможет. При отведении рук основная нагрузка приходится на средние части дельтовидных мышц. Тяга дополнительно задействует мышцы верхней части спины. Сочетание двух движений помогает укрепить плечевой пояс с разных направлений.
6. Дельфинья планка — 8 повторений
Примите упор на предплечья, расположив локти под плечами. Выпрямите ноги, напрягите мышцы живота и удерживайте спину ровной. Поднимите таз вверх и отведите его назад, направляя грудь к бедрам. Затем плавно подайте корпус вперед и вернитесь в планку. Не запрокидывайте голову и следите, чтобы поясница не провисала.
Как это работает. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, верхней части спины и корпуса. Перемещение из планки в положение с поднятым тазом развивает силовую выносливость и контроль положения тела (читайте также: Как тренируются Адриана Лима, Джиджи Хадид и Ирина Шейк: секреты фигур «ангелов» Victoria’s Secret).
Для развития дельтовидных мышц сочетайте жимы и отведения рук, постепенно увеличивая вес гантелей по мере укрепления мышц. Перед тренировкой разомните плечевой пояс и начинайте с нагрузки, при которой можете выполнить все повторения без раскачивания и потери техники.
