Сложно найти человека, у которого на теле нет ни одного шрама. Даже мелкие бытовые травмы — царапины, ожоги от горячей сковороды или неудачное падение оставляют следы. А более серьезные повреждения, такие как полосные операции или неаккуратные косметические процедуры, могут привести к образованию плотных и заметных рубцов. Чаще всего человек переживает из-за внешнего вида шрама, не задумываясь, как это влияет на тело и функциональность.
Что происходит с кожей после травмы
При заживлении кожа восстанавливается за счет соединительной ткани. В отличие от эластичной здоровой кожи, эта ткань гораздо плотнее и грубее. Из-за этого шрамы часто выделяются не только внешне, они могут быть более светлыми или темными, а также прощупываться под пальцами как жесткие бугорки.
Почему один шрам — проблема для всего тела
Травмы, рубцы и недостаток движения изменяют структуру соединительной ткани. Поскольку организм это единая система, это неизбежно сказывается на других участках тела. Локальное повреждение, как узел на ткани, тянет за собой соседние области, меняя осанку и движение. (читайте также: Менструальный цикл как фитнес-гайд: тренироваться по фазам — не тренд, а революция)
Рубец на стопе нарушает биомеханику ходьбы, что приводит к напряжению в тазу и пояснице.
Послеоперационный шрам на животе создает зоны хронического натяжения, мешает включать пресс в упражнениях, способствует образованию «валика» внизу живота.
Глубокий ожог на шее или плече может ограничивать подвижность руки, затрудняя даже простые действия — от расчесывания волос до вождения автомобиля.
Келоидный рубец на груди или спине иногда вызывает болезненность при дыхании, если затрагивает межреберные мышцы.
Если рубец образуется в области суставов, сухожилий или мышц, он может стягивать кожу и ограничивать движение.
Последствия, о которых никто не говорит
Также человек может иметь хронические головные боли вследствие напряжения мышц и фасций. Общий дискомфорт — ощущение скованности или неестественного положения тела. Может появиться нарушение осанки, сутулость, боли в спине и суставах. Организм непроизвольно подстраивается, чтобы уменьшить натяжение в области рубца.
Рубцы и спайки могут годами влиять на ваше тело, но это поправимо. Нужен системный подход: правильные тренировки и массаж. Все это возвращает телу естественную подвижность и чувствительность.
Что делать: практика восстановления
Массаж и самомассаж в области рубца. Задача: улучшить чувствительность в области рубца, напомнить мозгу, где эта область находится, и включить ее в работу.
Рекомендуется посещать массаж 2-3 раза в месяц. Начать стоит с классического массажа всего тела. При первом посещении массажист сможет дать более конкретные рекомендации по направлению массажа и количеству сеансов, необходимых для результата. Также советы для самомассажа дома. (читайте также: После тренировки: что мы делаем не так)
Миофасциальный релиз (МФР)
Уменьшает напряжение в тканях, снимает отечность, улучшает кровообращение в теле и, в частности, в месте рубца. Возвращает подвижность и эластичность тканей. Но не стоит ждать мгновенного результата — МФР должен стать регулярной практикой хотя бы по 5–10 минут в день.
Нейрофитнес
Представьте: ваш мозг имеет «карту тела», как навигатор. Но область рубца это слепое пятно, «бермудский треугольник» на этой карте. Нейрофитнес помогает восстановить связь мозга с поврежденной зоной, вернуть чувствительность через специальные упражнения и постепенно «стереть» рубцовую зону с карты «бермудского треугольника».
Тело способно восстанавливаться — главное, дать ему правильные инструменты. Но результат требует времени и регулярности.
Упражнения и техники самомассажа
Поперечный фрикционный массаж (Cross-fiber friction)
Короткие поперечные (перпендикулярные) движения пальцами или костяшками пальцев по рубцовой ткани. Мы словно проглаживаем шрам.
Цель — разрушить избыточные коллагеновые связи, улучшить эластичность и подвижность рубца. Выполняется аккуратно, без сильного давления, по мере адаптации ткани.
Круговые движения с растягиванием кожи
Мягкие круговые движения по рубцу с одновременным легким растягиванием кожи вокруг. Представьте, что вы обводите его вокруг. Способствует улучшению кровообращения и лимфотока, стимулирует регенерацию тканей.
Разминание
Массируем подкожно-жировую клетчатку: защипываем кожу, массируем. Где-то может быть неприятно — фиброз плотнее, и в некоторых местах он чувствительнее. Чувствительность может быть как сниженной, так и повышенной, это нормально. Массируем область вокруг шрама.
Техника «накатывания» (Rolling)
Мягкое поднимание и прокатывание рубцовой ткани между пальцами или ладонями.
Помогает отделить рубец от подлежащих тканей, улучшает подвижность и эластичность.
Специфические упражнения по зонам
Для активации мышц стопы и голени (если шрам на стопе, ноге)
Понадобится мяч для МФР, можно заменить теннисным мячом, клубком пряжи или скалкой. (читайте также: Десятки тысяч людей в России ломают себе ноги, чтобы стать красивее: блажь или обещание новой жизни?)
Начните мягко прокатывать подошву стопы по всей длине около 30–40 секунд. Давление — мягкое, на 5–6 баллов из 10. После оставьте мяч у пальцев и начните «обнимать» его пальцами, словно пытаетесь поднять. Продолжайте до ощущения усталости в стопе и голени.
Если шрам в области спины, грудного отдела
Понадобится МФР ролл или туго свернутое полотенце.
Лягте на правый бок, расположите ролл под грудной мышцей. Подмышечная впадина и ребра остаются открытыми. Правая рука придерживает голову. Начните тянуться за левой рукой вперед, перекатываясь грудной клеткой вперед по роллу, затем — назад, словно берете что-то с полки. Повторите 5–8 раз.
Перевернитесь на спину, ролл под нижний угол лопаток (там, где обычно застежка бюстгальтера). Руки за голову. Начните раскрывать грудной отдел назад, стараясь локтями коснуться пола. Затем — сгибаем грудной отдел, округляя спину. Двигайтесь около минуты, дыхание спокойное.
Фото: Shutterstock, соцсети @dary
