Вы можете тренироваться на износ, голодать, запихивать в себя батончики с протеином, отслеживать калории с точностью до грамма — и все равно оставаться уставшей, злой и с ощущением, что организм работает против вас.
Потому что иногда он действительно работает против вас. Не потому, что «вы слабы», а потому что вы женщина. И ваш гормональный фон — это не плоская линия, а целый сценарий со взлетами, падениями и драматургией уровня Шекспира.
Фитнес-программы «на всех» это как модные джинсы. Да, кому-то подойдут. А у кого-то трещат по швам. У мужчин — тестостерон в роли дирижера, гормональная картина ровная, как глянец. У женщин — эстроген, прогестерон и бешеная пляска гормонов в четырех фазах цикла. Игнорировать это значит бороться не с жиром, а с биологией. И проигрывать. (читайте также: 9 неочевидных причин сбоя менструального цикла (кроме беременности))
Первая фаза: менструация. Осторожно, низкий заряд
Первые дни это не повод героически тащиться в зал с тампоном в рюкзаке и болью в животе. Уровень эстрогена и прогестерона на нуле, энергии почти нет. Все, на что способен организм — выживание. Кардио в эти дни? Это как гонка на спущенных колесах. Лучше переключиться на что-то мягкое: йогу, растяжку, спокойные прогулки. Или просто отдохнуть. Да, отдых это тоже часть тренировочного плана. И, возможно, самая недооцененная.
Вторая фаза: фолликулярная. Время включаться
С третьего-четвертого дня после начала месячных эстроген растет. Настроение выравнивается, появляется энергия. Это момент, когда тело снова готово работать. Самое время для силовых нагрузок, интенсивных тренировок, спринтов, плавания. Выносливость повышается, болевой порог снижается. Эта неделя — ваш ресурс, забирайте все.
Третья фаза: овуляция. Пик формы
Середина цикла это когда вы в себе ощущаете силу. Не воображаемую, не эмоциональную, а реальную. Тестостерон на пике, либидо подскакивает, метаболизм ускоряется. Это лучшие дни для тех, кто хочет пробить плато, нарастить мышцы, улучшить результат. Но и риск — выше. Особенно травм. Суставы становятся более уязвимыми, особенно колени. Поэтому техника — важнее, чем амбиции. Не гонитесь за весом, думайте о качестве. (читайте также: Пустая трата денег: 5 витаминов, которые не приносят никакой пользы — но вы их все равно принимаете)
Четвертая фаза: лютеиновая. Ловушка для мотивации
Сразу после овуляции начинается откат. Уровень прогестерона растет, а энергия падает. Аппетит усиливается, тяга к сладкому и мучному становится почти неконтролируемой. Идти в зал? Хочется только лежать под пледом. Но это не лень, это гормоны. В эту фазу лучше сократить нагрузку, сосредоточиться на умеренных тренировках: пилатес, растяжка, умеренное кардио. Главное — не срываться и не обвинять себя. Ваша система работает как надо. Не ломайте ее.
Что происходит, если тренироваться «вслепую»?
Каждая тренировка вне фазы это работа впустую, иногда даже во вред. Например, вы на ПМС, организм копит воду, весы показывают плюс два килограмма, и вы паникуете. Начинаете усиленно тренироваться, урезать питание — и только ухудшаете ситуацию. Воспаление растет, стресс подскакивает, жир не уходит. Потому что вместо диалога с телом, вы его душите. (читайте также: Меньше стресса: 6 быстрых и необычных способов расслабиться)
Есть мнение, что «цикл» — это что-то эфемерное, почти эзотерика. Но гормоны это биохимия. Эстроген влияет на настроение, либидо, восстановление мышц. Прогестерон — на температуру тела, аппетит, водный баланс. Игнорировать их, все равно что пытаться зарядить телефон через кабель от утюга. Не сработает.
Тренировки по циклу — не новинка. Их используют спортсменки олимпийского уровня, профессиональные тренеры, физиологи. В США и Европе уже есть курсы, программы и приложения, заточенные под женскую физиологию. У нас — пока только тренды в блоге. Но все меняется. И чем раньше вы начнете, тем быстрее ощутите, что тело наконец-то играет за вас, а не против.
Никакой магии — только стратегия
Все просто: вместо того чтобы бороться с телом, начните с ним договариваться. Стройте тренировочный график не по прихоти фитнес-блогера, а по своему циклу. Ведите календарь, отмечайте симптомы, анализируйте, как вы себя чувствуете в разные фазы. И будьте готовы к тому, что эффективность ваших тренировок вырастет. Без истощения, без слез, без насилия над собой.
Фитнес-мир построен по мужским лекалам. Женщинам в нем предлагают адаптироваться, и проигрывать. Но дело не в том, что «вам надо стараться сильнее». А в том, что нужно менять подход. Вы не версия мужчины. Вы — отдельная система. Гибкая, умная, многослойная. И в этой системе цикл — не проклятие, а подсказка.
Фото: соцсети @exhale.sportswear
