Лучшие из лучших: 6 самых полезных молочных продуктов, которые стоит включить в свой рацион

Молоко и молочные продукты — это отличный источник полноценного легкоусвояемого белка, кальция и необходимых аминокислот. Фактически, молоко содержит 18 из 22 основных питательных веществ, включая витамины, минералы, пробиотики и антиоксиданты. 

Однако сегодня все чаще можно услышать призывы об отказе от молока и его производных. Почему этого не стоит делать и какие молочные продукты считаются самыми полезными — рассказываем вместе с нутрициологом, специалистом по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ), создателем курсов «Эволюция питания» и «Бьютихакинг». Мариной Бессоновой.

Цельное молоко

Парное и свежее молоко обладает прекрасным бактерицидным действием и содержит больше сотни полезных компонентов. Молоко содержит около 5% лактозы, основная роль которой заключается в обеспечении нас энергией. Свежее парное молоко обладает удивительным свойством нейтрализовать радиацию, токсичные вещества и соли тяжелых металлов.  

Чтобы сохранить в продукте полезные качества и увеличить длительность хранения, парное молоко охлаждают, и даже в таком виде оно хранится не более суток. Поэтому до жителей мегаполисов в большинстве случаев молоко доходит уже в пастеризованном виде. 

Содержание полезных веществ в нем несколько сокращается за счет обработки, но все же окончательно ценность не утрачивается. Одна порция (кружка около 250 мл) цельного молока содержит: 55% суточной нормы витамина B12, 23% — кальция, 20% — фосфора, 13% суточной нормы витамина D и 8% калия.

Кисломолочные продукты

Это молочные или молочные составные продукты, вырабатываемые из цельного коровьего молока, молока овец, коз, кобыл и других животных или его производных путем ферментации с использованием заквасочных микроорганизмов.

Пользу кисломолочных продуктов для нашего организма сложно переоценить. И на первое место здесь нужно поставить их благоприятное воздействие на кишечный микробиоценоз: они подавляют рост патогенных микроорганизмов в толстом кишечнике и стимулируют рост «полезных» микроорганизмов (бифидо- и лактобактерий). И в целом благотворно влияют на моторику кишечника. 

Несомненным преимуществом кисломолочных продуктов является более высокая усвояемость молочного белка и сниженный уровень лактозы, связанный с ее частичным расщеплением под влиянием молочнокислых бактерий в процессе брожения. Именно поэтому люди, страдающие непереносимостью лактозы, не усваивают молоко в чистом виде, а вот кисломолочные продукты в ограниченном количестве вполне могут вписать в свой рацион (читайте также: «„Опасное“ молоко: мифы и правда о непереносимости лактозы»).

Кефир

Это ферментированный молочнокислый напиток, для производства которого используется закваска в виде кефирных зерен. Молочнокислые бактерии, содержащиеся в них, превращают молочную лактозу в молочную кислоту. 

Кефир также содержит широкий спектр биологически активных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья. Кроме того, этот продукт — богатый источник кальция, белка и витаминов группы В. 

Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.

Одна чашка нежирного кефира содержит: 

• Белок — 9 г

• Кальций — 24% от суточной нормы

• Фосфор — 20%

• Витамин В12 — 29% от суточной нормы

• Рибофлавин (В2) — 25% от суточной нормы

• Магний — 7% от суточной нормы 

• Витамин D — 12% от суточной нормы

Кефир обладает мощными антибактериальными свойствами. Некоторые пробиотики, содержащиеся в кефире, защищают от инфекций. Например, пробиотик Lactobacillus kefiri, который является уникальным для кефира.

Как и многие кисломолочные продукты, он также является источником кальция, а значит улучшает здоровье костей, снижает риск развития остеопороза и возможных переломов у пожилых людей.

Йогурт

Крайне популярный кисломолочный продукт с множеством полезных свойств. Йогурт богат практически всеми питательными компонентами, которые нужны для слаженной работы организма взрослых и нормального развития детей. 

Он богат важными витаминами и минералами, которые способствуют поддержанию микрофлоры кишечника, улучшают работу иммунной системы. Одна порция йогурта (порядка 245 г) содержит половину суточной нормы кальция. 

Согласно исследованиям, регулярное употребление йогурта благоприятно сказывается на здоровье костей, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

Наибольшей пользой обладает натуральный йогурт, который не подвергается дополнительной термической обработке и не содержит консервантов и подсластителей (читайте также: «6 полезных свойств йогурта для сияющей здоровьем кожи»).

Творог

Относится к легкоусвояемым продуктам. После обработки молочный белок в твороге становится даже более доступным для ферментного расщепления, чем цельное и сквашенное молоко. В твороге содержатся молочнокислые бактерии (лактококки и тремофильные молочнокислые стрептококки). 

Эти бактерии не дают патогенным микроорганизмам в нашем кишечнике размножаться. Именно поэтому зачастую после лечения антибиотиками для восстановления полезной микрофлоры назначают кисломолочные продукты, в том числе и творог.

Витамин А в составе творога поддерживает иммунитет и предотвращает развитие инфекций, улучшает состояние кожи. Кроме того, в твороге содержится комплекс полезных веществ: цинк, селен и витамин. 

Но все-таки главным полезным свойством творога называют высокое содержание в нем кальция. В зависимости от вида продукта, этого минерала в твороге содержится от 70 до 170 мг/100 г.

Сыр

В сыре содержится триптофан — незаменимая аминокислота, которая помогает нашему организму вырабатывать гормон счастья серотонин. В его составе содержатся от 15 до 30 % белка. А еще витамины, минералы, аминокислоты и микроэлементы, жизненно необходимые для питания взрослых и детей.

Например, Гауда, как и многие жирные сорта сыра, — чемпион среди молочных продуктов по содержанию кальция, а значит полезен для профилактики остеопороза и укрепления костей. Витамины А, Е, РР, входящие в состав большинства сыров, помогают предотвратить ломкость ногтей и сухость волос. А витамин Е повышает эластичность и упругость кожи. В свою очередь, камамбер — лидер по содержанию протеина.

Однако с сырами есть свои тонкости и рекомендации. К примеру, тем, кто следит за своей фигурой, стоит убрать из рациона соленые сыры, так как они могут способствовать задержке жидкости. 

Беременным и кормящим женщинам стоит на некоторое время отказаться от сыров с плесенью (Бри, Дор Блю и Камамбер). Непастеризованное молоко в их составе может спровоцировать развитие листериоза — инфекционного заболевания, способного нанести непоправимый вред здоровью матери и ребенка. Зато со спокойной душой можно наслаждаться молодыми сортами, с жирностью менее 30% (моцарелла, брынзы, фета и сулугуни) (читайте также: «Как выбрать хороший сыр: советы экспертов»).