Не верьте рекламе: 6 самых переоцененных пищевых добавок, о которых пора забыть

Считается, что даже при разнообразном, полноценном рационе здоровому человеку сложно получать необходимое количество нутриентов из современных продуктов. А некоторым витаминам и микроэлементам и вовсе приписывают чудодейственные свойства. Так что, дополнительный прием различных добавок стал привычным делом для многих из нас. 

В то же время необходимость профилактики дефицитов с помощью дополнительного употребления каких-либо добавок всегда должна вызывать большое количество предварительных вопросов.

Нарушение обмена многих нутриентов нередко связано с генетикой человека, нарушениями их всасывания. В данном случае дополнительными дозировками проблему не решить. И в целом универсальных БАДов, которые подходили бы всем и каждому, увы, нет.  Вместе с заведующей отделением системной медицины, эндокринологом, диетологом клиники эстетики и качества жизни GMTClinic разбираемся, прием каких добавок значительно переоценен.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Данный вид жирных кислот содержится в рыбе, семенах, орехах и растительных маслах (оливковом, льняном, кунжутном). Принято считать, что омега-3 кислоты не хватаете всем поголовно и ее в обязательном порядке нужно принимать дополнительно. Якобы достаточный уровень этого вещества невозможно получить с пищей (читайте также: «Омега-3, 6 и 9: в чем разница, и что нужно именно вам»). 

Отнюдь! По данным ВОЗ, ее суточная норма для женщин варьируется в пределах 0,8-1,2 г. В 100 г жирной рыбы (кета, скумбрия, сайра, сельдь) данной кислоты содержится от 1,4 до 3, в 100 г проростков овса — 1,2 г, в 100 г орехов от 0,8 до 1,5 г, в 100 мл растительного масла от 9 до 19 г. 

Не верьте рекламе: 6 самых переоцененных пищевых добавок, о которых пора забыть

Нередко бесконтрольный прием Омега-3 изменяет реакции нашего организма в худшую сторону. Так, переизбыток этого жира увеличивает уровень окислительного стресса. Увеличивается количество свободных радикалов, которые разрушительно действуют на клетки нашего тела. Так что перед тем, как решиться принимать омега-3 дополнительно, обязательно сдайте все необходимые анализы для исключения негативных эффектов.

Витамин С

На просторах интернета до сих пор можно найти много информации о том, что большие дозы витамина С укрепляют иммунитет. Популяризатором этой идеи был химик и лауреат двух Нобелевских премий Лайнус Полинг. Он рекомендовал аскорбиновую кислоту в дозировке 3 г в сутки (при норме в 90 мг), утверждая, что таким образом можно защититься от простуды. Однако никаких доказательств эффективности витамина С для этих целей до сих пор нет. 

При поступлении витамина в организм в сверхдозах его всасываемость в кишечнике снижается и при этом возрастает нагрузка на выделительную систему, повышается риск образования камней в почках. Повышенное употребление аскорбиновой кислоты может стать причиной развития артрозов и артритов. Запускает эти заболевания непосредственно отложение продуктов обмена витамина С в суставах. 

Для того, чтобы в достаточном количестве получать витамин С, нужно ежедневно употреблять не менее 300 г овощей и фруктов, желательно в сыром виде. А еще важно отказаться от курения, неумеренного употребления алкоголя и вылечить заболевания ЖКТ. Все вышеперечисленное влияет на всасываемость витамина С в кишечнике. 

Кальций

Нередко его рекомендуют женщинам после 35 лет для профилактики остеопороза. Однако, практика показывает, что даже при наличии данного заболевания концентрация кальция в крови вполне себе достаточна. Дополнительная дозировка данного микроэлемента в долгосрочной перспективе может привести к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также формированию опухолей — как доброкачественных, так и злокачественных.  

Не верьте рекламе: 6 самых переоцененных пищевых добавок, о которых пора забыть

Кальций очень просто получать именно с пищей. В сутки организму требуется около 1000 мг данного микроэлемента. Основные его источники — молоко и кисломолочные продукты (от 250 до 1000 мг в 100 г продукта). Он содержится и в некоторых семенах (чиа, кунжут, миндаль) — до 500 мг в 100 г, брокколи и зелени — до 350 мг в 100 г. 

Кальций лучше всего усваивается вместе с витамином D, поэтому отдавайте предпочтение молочным продуктам со средней жирностью — в них данного витамина больше. 

Витамин B6 

Данный витамин нередко назначают женщинам с тяжелым ПМС. Витамин В6 принимает участие в синтезе нейромедиаторов, которые влияют на настроение, снижают тревожность и беспокойство. На данный момент эффективность таких рекомендаций научно не доказана, но зато достоверно известно, что данный витамин является одним из самых токсичных.

При его переизбытке в организме наблюдаются все признаки отравления: судороги, тошнота и рвота, головные боли и головокружения. Как только дополнительный прием витамина прекращается, самочувствие улучшается. Более того, согласно последним исследованиям, передозировка витамина В6 на 40 % увеличивает риск развития онкологических заболеваний, прежде всего рака груди (читайте также: «6 витаминов, которые опасно принимать без назначения врача»). 

Витамин В6 в достаточных количествах содержится в таких доступных продуктах, как: мясо, рыба, капуста, грибы, гречневая крупа и макаронные изделия. Суточную норму микроэлемента в 1,6 мг легко набрать со сбалансированным питанием. 

Не верьте рекламе: 6 самых переоцененных пищевых добавок, о которых пора забыть

Белковые добавки

Белковые добавки — тяжеловес на рынке спортивного питания, оборот которого составляет 16 миллиардов долларов в год. В 2016 году их принимали до 40% американцев и 25% британцев. На самом деле у большинства здоровых людей в западных странах не наблюдается дефицита белка. Наоборот, многие жители этих стран употребляют его в количествах, превышающих рекомендованные. 

Но реклама сообщает нам иное. Производители, добавив несколько лишних граммов белка в шоколадные и зерновые батончики, заявляют, что этот перегруженный калориями продукт, ранее именовавшийся «энергетическим», теперь стал «высокобелковым» и как нельзя лучше подходит для перекуса после спортзала.

Все знают, что белковые добавки помогают отрастить огромные бицепсы и вообще увеличить мышечную массу тела, и под этим предлогом они продаются в виде порошков или коктейлей по ценам в сотни раз выше себестоимости. Конечно, тем, кто занимается силовыми видами спорта, нужно больше белка, чем среднему гражданину, проводящему свободное время на диване. Но разница не так велика — примерно 50 г в день. Такое количество белка легко обеспечить, съев лишнюю куриную грудку или банку фасоли в томате. 

Для построения мышц нет разницы между растительным и животным белком, поэтому питаться исключительно бифштексами и яйцами необязательно. Некоторые исследования — в том числе мелкомасштабные, спонсированные производителями обычных и диетических продуктов, — дают основание думать, что белковая еда и напитки, употребленные не позже 45 минут после тренировки, способствуют восстановлению мышц.

Но многие исследования, более качественные, не обнаружили никаких преимуществ данного метода по сравнению с употреблением белка до тренировки. Это значит, что можно не покупать дорогие добавки, а получить тот же результат, выпив стакан молока и заев его горстью орехов (по дороге в спортзал или из него).

Высокий уровень белка уже не считается вредным для почек, но многие популярные пищевые добавки содержат целый букет химических элементов и отдушек, которые никто не проверял надлежащим образом. Если после тренировки вы обычно принимаете порцию разведенного белкового порошка — соевого или из молочной сыворотки, — гораздо полезнее съесть эти богатые белком продукты дома, в природном виде, например употребить молочный коктейль с большим количеством белка. Если вы не профессиональный спортсмен, то, съедая несколько порций высокобелковых продуктов в день, почти наверняка удовлетворяете свою потребность в белке.

Добавки с протеином

Не верьте рекламе: 6 самых переоцененных пищевых добавок, о которых пора забыть

Если не брать в расчет лечебное питание, то их традиционно рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или набрать мышечную массу. Белок действительно необходим для строительства мышц, а еще он вызывает ощущение сытости, что крайне важно для тех, кто следит за фигурой (читайте также: «6 последствий дефицита белка (и как с ними бороться)»). 

Но с учетом того, что норма белка в день составляет от 15% до 25-30% от общей калорийности (при активных занятиях спортом), набрать их с продуктами питания несложно. Другое дело, что вместе с белками многие получают дополнительную дозу жиров, например, с жирными сортами мяса. Если отдать предпочтение белому мяса птицы и рыбе, дополнительные добавки здоровым людям будут не нужны.

Увеличение суточной нормы белка в рационе за счет употребления протеиновых коктейлей может стать причиной нарушения работы почек, изменения рН мочи (ее закисления), увеличения риска развития мочекаменной болезни, дефицита определенных пищеварительных ферментов, которые отвечают за обновление клеток и синтез гормонов (что, в целом, ускоряет старение). 

Об эксперте:

Марина Молдованова

Заведующая отделением системной медицины, эндокринолог, диетолог клиники эстетики и качества жизни GMTClinic.

gmt-clinic.ru/specialists/moldovanova-marina-vladislavovna

Фото: Adobe Stock