Кажется, в соцсетях каждый второй биохакер: блогеры завтракают напитком хлорофилла, в обед по расписанию пауэр-шоты с куркумой, а вечером — обязательный коллаген для волос, ногтей и кожи. Трекеры в это время подсчитывают шаги и вычисляют фазы сна. При этом хроническая усталость никуда не уходит — почему? Ответ ищем вместе с врачом-эндокринологом, которая каждый день разбирает последствия такого «хакерства». Ее главный тезис провокационный: большая часть того, что называют биохакингом, — или бесполезна, или опасна, а настоящее управление ресурсом организма — это вопрос системы и общего здоровья.
Для врача биохакинг — это прежде всего персонализированная превентивная медицина. Его суть в том, чтобы помочь организму работать на пике как можно дольше. Первая ошибка, которую допускают многие, — думать, что в этом помогут дорогие пептиды и капельницы, но не спать полноценно и питаться фастфудом.
Вторая — полипрагмазия. Люди глотают по 5-10 капсул одновременно «вслепую», не понимая, нужны ли им эти препараты на самом деле, и вообще — какого качества пилюли.
Третья — лечение анализов. Биохакеры сдают гигантские панели и пытаются каждую отклонившуюся цифру выровнять препаратом, при этом игнорируют действительно опасные вещи вроде высокого холестерина или гомоцистеина.
Четвертая — слепое копирование. То, что подошло мужчине 22 лет, может серьезно навредить 40-летней женщине с субклиническим гипотиреозом.
Теперь перейдем к главному: а эффективны ли вообще добавки? И да, и нет. Проверенные и сертифицированные БАДы с доказанной эффективностью могут быть полезны, если их назначил врач. И если после курса лечения дефицит ушел, значит, добавка работает. Но должен ли препарат менять жизнь на 180 градусов? Нет, это излишние ожидания.
Кроме того, существуют добавки, которые в принципе не могут работать. Например, коллаген — это чистейший маркетинг. В желудочно-кишечном тракте он распадается на обычные аминокислоты. Получается, дорогая баночка за двадцать тысяч рублей ничем не лучше желатинового десерта.
Еще один пример — хлорофилл. Он нужен растениям, но для нас, людей, он бесполезен. И наконец — пептиды. У нас нет достоверных исследований на людях. Все, кто их колет, добровольно становятся участниками клинического исследования. Кстати, за рубежом за такое обычно платят.
Вездесущие дефициты
С бесполезными добавками разобрались, а как понять, чего именно не хватает организму? Вот перечень симптомов:
Железо. Абсолютный лидер среди женщин и мужчин. Вы просыпаетесь уже уставшим, на лестнице вас сопровождает одышка, постоянно холодные ладони и стопы, волосы лезут, бледность, голова кружится.
Магний. Расходуется при любом стрессе — ментальном или физическом. Вы постоянно в напряжении: ложитесь, хотите спать, но в голове крутятся мысли, тело не расслабляется, дергается глаз, а под утро еще и судороги в икрах.
Витамины группы B (особенно B12 и B9). Это топливо для нашей нервной системы. Тяжело фокусироваться, забываете, зачем зашли в комнату, раздражаетесь, ощущаете покалывание в кончиках пальцев и обнаруживаете заеды в уголках рта.
Белок. Плохое качество кожи и волос, дряблое тело, царапины и синяки заживают неделями.
Витамин D и цинк. Каждый сквозняк приводит к насморку, постоянная апатия, «зимняя депрессия», когда весь мир кажется серым, плохое восстановление после тренировок.
Заметили у себя какие-то из набора симптомов — стоит обратиться к врачу.
О главном — о гормонах
Поговорим о том, что действительно правит бал в нашем организме. Гормоны влияют на настроение и энергию. При гипотиреозе (дефиците гормонов щитовидной железы) человек может быть вялым и апатичным. При тиреотоксикозе (избытке гормонов щитовидной железы) — наоборот, тревожным и раздражительным. У мужчин с дефицитом тестостерона — состояние, похожее на депрессию: нет либидо, мотивации, ничего не хочется.
При этом будет большим заблуждением сказать, что гормональный фон заставляет человека полнеть. Вес определяют калории: сколько вы потребляете и сколько тратите. Да, при некоторых заболеваниях щитовидной железы или надпочечников человек может быть чуть более отечным, или при проблемах с эндокринной системой может не быть сил пройти лишние десять тысяч шагов, но вес — это всегда про образ жизни и питание.
Мужской разговор
Отдельная и очень опасная тема — попытки поднять тестостерон с помощью добавок. Дефицит тестостерона (гипогонадизм) — это медицинский диагноз. Причинами могут быть поражение гипофиза, ожирение или просто возрастная андропауза. Конечно, не существует таких добавок и БАДов, которые могут поднять тестостерон, если есть реальный дефицит. Если человеку нужна адекватная терапия, а он вместо этого пьет БАДы с маркетплейса, он запускает состояние. Затяжной андрогенный дефицит ведет к остеопорозу — разрушению костной ткани.
Добавить энергии
А как же быть с энергетическими добавками? Давайте для начала разберемся, что такое энергия для клетки. Это АТФ, которую производят митохондрии с помощью:
коэнзима Q10 — главный переносчик электронов. Без него процесс производства АТФ останавливается.
L-карнитина — грузчик, который заводит жирную кислоту внутрь митохондрии.
магния — молекула АТФ всегда существует в связке с ним.
Без базовых вещей эта схема не работает: кислород (анемия убивает любой биохакинг), вода (обезвоженная клетка в режиме энергосбережения), витамины группы B.
Кофеин, кстати, не дает энергии, вместо этого он блокирует рецепторы аденозина — молекулы, которая сигналит мозгу, что пора спать. То есть кофе или чай просто не дают мозгу понять, что вы устали.
Чек-лист настоящего биохакера
С чего же начать улучшать свою жизнь:
Шаг 1. Бесплатные биохаки доступные каждому. Ложитесь до 23:00 в полной темноте. Желательно отказаться от гаджетов за час до сна. Пейте чистую воду — около 30 мл на кг веса. Проходите 8-10 тысяч шагов в день. И проводите аудит текущего состояния.
Шаг 2. Базовый чек-ап:
общий анализ крови с лейкоцитарной формулой (анемия, скрытые инфекции);
СРБ — маркер системного воспаления;
ТТГ + Т4 свободный + анти-ТПО (щитовидная железа). Мужчинам — тестостерон, ГСПГ, ЛГ, ФСГ, эстрадиол, пролактин;
ферритин (запасы железа), витамин D (25-OH), гомоцистеин (норма для здоровья сосудов — до 7-8 мкмоль/л), фолиевая кислота в эритроцитах, голотранскобаламин (активный B12), цинк, медь;
биохимия: печеночные пробы (АЛТ, АСТ, билирубин, ГГТ), креатинин, мочевина, общий белок;
липидный профиль: общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, липопротеин(а);
глюкоза и гликированный гемоглобин;
по желанию — генетическое исследование мутаций фолатного цикла (чтобы понять, нет ли врожденных нарушений в усвоении витамина B9).
Как часто проверяться? Здоровому человеку — раз в год. При коррекции дефицитов — раз в 3-6 месяцев.
Для врача понятие «здоровый человек» давно вышло за рамки отсутствия хронических болезней — вот четыре критерия:
Энергетический профицит. Энергии всегда чуть больше, чем нужно для выживания и работы.
Высокая скорость восстановления. Если вы промочили ноги и подхватили вирус — иммунитет справляется за 3-4 дня без осложнений. После тяжелой тренировки мышцы и суставы быстро восстанавливаются. Сложный рабочий день — одного качественного сна достаточно, чтобы утром быть бодрым.
Метаболическое здоровье. Отсутствие хронических заболеваний, развитая мускулатура без лишней подкожно-жировой клетчатки.
Психоэмоциональная стабильность. Умение справляться со стрессом, качественный глубокий сон, ровный эмоциональный фон.
Подытоживая: настоящий биохакинг включает системную работу со сном, стрессом, питанием и гормональным фоном. И да, это скучнее, чем пить хлорофилл и приобретать новомодные пилюли, но это дает результат, в отличие от маркетинга.
