Фото №1 - Низкий старт: учимся бегать по всем правилам (видео)

Летняя погода манит в парк ─ пробежаться по знакомым дорожкам. Но торопиться не стоит. Сначала научитесь делать разминку, которая подготовит связки и суставы к беговой тренировке и поможет настроиться на дистанцию. Специально для Marie Claire телеведущая Лера Дергилева совместно с тренером NRC подготовили комплекс упражнений, который снизит риск получения травмы. Начинаем прямо сейчас. 

Правильная разминка перед бегом:
  1. Вращаем ногу в голеностопном суставе.
  2. Отведим ногу в сторону, прорабатывая таким образом область таза.
  3. Вращаем корпус в области таза.
  4. Вращаем руки в плечевом суставе.
  5. Растягиваем мышцы плечевого пояса (руки выпрямлены).
  6. Выполняем наклоны вбок с вытягиванием рук.
  7. Делаем «мельницу» с прямыми ногами.
  8. Прямые ноги ставим чуть шире, руки в стороны ─ отводим таз назад и опускаем корпус, покачиваясь вверх-вниз.
  9. Садимся на выпад и делаем легкие движения вверх-вниз.
  10. Из выпада выпрямляем обе ноги, подтягивая корпус к стоящей впереди.
  11. Делаем маховые движения одной ногой вперед-назад (повторяем второй ногой).

После забега не поленитесь потратить 5 минут и выполнить заминку, чтобы расслабить-растянуть мышцы и помочь им быстрее восстановиться. 

  1. Ногу подтягиваем к груди, обхватывая под коленом ─ растягиваем ягодичные мышцы и голеностоп от себя и на себя.
  2. Ногу подтягиваем к корпусу сзади, таз выводим немного вперед ─ растягиваем переднюю поверхность бедра.
  3. Ноги ставим плотно вместе одна за другую, руки от себя в замок ─ протягиваем себя вперед и легкими наклонами опускаемся каждый раз все ниже.
  4. Прямую ногу ставим перед собой на пятку, корпус протягиваем вдоль ноги ─ носок на себя, опорная нога немного согнута. Повторяем второй ногой.
  5. Глубокий вдох ─ руки поднимаем через стороны наверх и вытягиваемся.

Фото: архивы пресс-служб б