Сервис и технологии значительно облегчили наш быт: пара кликов — и приезжает такси, а под дверью уже стоят пакеты с продуктами на неделю. Есть и обратная сторона медали: мы стали в разы меньше двигаться в повседневной жизни, и миссия с 10 000 шагов часто становится невыполнимой. На помощь приходит спорт, который уже успел закрепиться в графике многих как здоровая привычка и время для себя. А вместе с ним — множество мифов и заблуждений.
Способны ли тренировки портить внешность?
Вред здоровью может нанести любая нагрузка, если она выполнена неправильно, не соответствует уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Обратная история, то есть отсутствие активности, вредит не меньше. Мы все разные, у каждого из нас свои пропорции и тип телосложения. Одним хочется увеличить объем ягодиц, другим — проработать область живота, при необходимости можно акцентировать внимание на этих зонах, но не забывать тренировать и другие группы мышц. (читайте также: Этично ли снимать себя в тренажерном зале (и еще 9 правил во время занятий спортом))
Действительно, тело может меняться под действием спорта. Часто под раздачу попадает плавание, поскольку ассоциируется с достаточно развитым верхним плечевым поясом у девушек и фигурой «перевернутый треугольник». Следует понимать, что речь идет о профессиональных спортсменках, которые тренируются в среднем по пять раз в неделю. Их тренировки интенсивны и направлены на результат. Кроме того, определенные виды упражнений они выполняют в зале, чтобы добиться той самой мощности в плечах — для пловцов это важно.
Многих девушек пугают тренировки с весами, но любых опасений можно избежать, если балансировать нагрузку. С весом до четырех килограммов невозможно перекачать руки, но если тренировать только их — мышцы будут выделяться сильнее со временем. Так же работает и увеличение весов, но в комплексе с питанием и постоянной адаптацией мышц к нагрузкам.
Важно подбирать веса под уровень подготовки — как правило, это делает тренер, и для этого есть разные методики. Даже если вы занимаетесь самостоятельно, помните, что тело «умное» и подает сигналы в виде болевых ощущений, включения не тех мышечных групп (поясницы, шеи), если что-то идет не так.
Мышцы увеличились после тренировки — что это значит?
Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом и правильно восстанавливаетесь после нагрузок, то мышечное волокно уплотняется, за счет чего мы становимся выносливее, а тело — более подтянутым. Гипертрофия мышц — это легкое повреждение мышечной ткани, которое возникает в ответ на тренировки. Для их восстановления к тканям идет приток крови и жидкости, чтобы вывести ненужные химические элементы. Поэтому на следующий день после спортзала может показаться, что мышцы «раскачались», но это лишь отек.
Если такое состояние наблюдается слишком часто, стоит пересмотреть систему нагрузок. Как минимум, включить в график растяжку, чтобы двигать ткани и препятствовать застою жидкостей между мышцами и фасциями. Также хорошо работают массажи, МФР (миофасциальный релиз), кардио — все эти методы помогают быстрее вывести молочную кислоту, из-за которой и появляются болезненные ощущения, отеки.
Какие ошибки во время тренировок могут вредить телу
Делать акцент на скручиваниях
При скручиваниях, как и при любом другом движении, нужна техника, иначе они неэффективны. Мышцы пресса и так задействованы всегда, при любом движении они нас стабилизируют. Если хотите улучшить тургор, стоит попробовать пилатес — методика помогает проработать более глубокие мышечные структуры.
Не работать над верхним плечевым поясом
Это во многом касается женщин, у которых на верхнюю часть тела приходятся бытовые нагрузки: ношение сумки на плече, укачивание ребенка, да и в целом развитые молочные железы. Часто из-за слабого плечевого пояса фигура искажается, возникают сутулость, усиленный кифоз грудного отдела.
Работая над верхним плечевым поясом и грудным отделом, важно улучшать их подвижность, чтобы правильно дышать. Это помогает разогнать лимфу, а вместе с тем — понижает уровень кортизола (гормона стресса) и других гормонов, которые в повышенных концентрациях негативно влияют на нас. (читайте также: Как заниматься спортом в эти дни: советы, которые облегчат жизнь)
Переусердствовать с нагрузкой на ноги
Одно из наиболее частых возражений на тему силовых тренировок — «перекачанные» ноги с выраженным рельефом и растянутые сухожилия. Необходимо помнить, что упражнения делаются мышцами. Если добавить слишком большой вес, то к мышцам подключится связочный аппарат, а это уже чревато травмами и растяжениями.
Брать слишком большие веса
Работа с весами не вредит женскому здоровью и внешности, если она основана на балансе и постепенном прогрессе. Женщинам стоит начинать работу с весом собственного тела, чтобы в том числе не нагружать нервную систему и гормональный фон. От перенапряжения может выделяться большое количество кортизола, который влияет и на самочувствие, и на внешний вид, и на восприятие себя.
Увеличивать веса можно тогда, когда вы сами чувствуете, что готовы. Не стоит этого бояться, ведь мышечный корсет — это не только красота, но и здоровье. Чем он крепче, тем дольше вы будете выглядеть молодо, чувствовать энергию. Лучший способ — идти постепенно от простого к сложному.
Бытовые привычки — враг тела
Любая бытовая привычка может негативно сказываться на нашем внешнем виде и здоровье. Например, езда за рулем автомобиля с опорой на один локоть или привычка закладывать ногу на ногу могут провоцировать асимметрию в теле, которую мы часто даже не замечаем. «Бонусом» добавляется сидячая работа, которая нарушает изгибы позвоночника.
Последствия вредных бытовых привычек могут быть и критичными: искривление позвоночника, смещение внутренних органов и как результат — «вываливание» живота. Кроме того, малоподвижный образ жизни ухудшает кровоток в органах малого таза, что может провоцировать болезненные ощущения во время полового акта, сбитый цикл и даже проблемы с зачатием. Нижнюю часть тела нужно прорабатывать так же, как и остальные группы мышц. (читайте также: 10 неожиданных признаков высокого интеллекта: проверьте себя)
Спорт и тренировки на включение мышц-стабилизаторов (пилатес, функциональный тренинг, растяжка) помогают укрепить глубокие мышечные структуры, выравнивают наше тело изнутри, укрепляют опорно-двигательную систему.
Идеальная формула нагрузок
Эффективная схема это две силовые тренировки, исходя из уровня подготовки. Каждая должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело, а завершаться растяжкой — это нужно для успокоения нервной системы, движения тканей, вывода молочной кислоты.
Кардио можно заниматься хоть каждый день, причем не обязательно в спортзале — прогулок вполне достаточно. Можно чередовать по формуле: силовая — кардио — силовая — кардио. После каждой тренировки рекомендуется делать стретчинг: 45 минут поработали, а далее потянули эту мышечную группу.
Персональный тренер велнес-клуба First & Only, фитнес-консультант, основатель онлайн-платформы для тренировок osipenkoFIT.
Личный сайтФото: соцсети @maryshpirka, @fashionverdictsport
