Фото №1 - Полный гид по интервальному голоданию: как 16 часов без еды помогут вам быстро сбросить вес

Среди множества диет и способов голодания, которые известны медицине на сегодняшний момент, можно потеряться. В их внушительном списке особенное место занимает так называемое интервальное голодание как один из наиболее физиологичных, а значит и безопасных методов.

Впрочем, существует он уже более 20 лет, а о пользе временного воздержания от еды писал еще Гиппократ в глубокой древности. Возможно, именно поэтому данный способ голодания, выдержав проверку временем, популярен и сегодня. Все, что нужно знать о нем, собрали в нашем материале вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Румянцевой Ульяной Викторовной.

Каким бывает интервальное голодание?

Интервальное, или периодическое, голодание, — это голодание в определенный период или интервал времени суток, которые разбиваются на два окна (интервала): в одном временном окне идет прием пищи, в другом — голодание. Разбивка может быть различной и подбирается (желательно диетологом) персонально  — в зависимости от ваших целей и пожеланий, от состояния вашего здоровья, распорядка дня и других режимных и индивидуальных факторов.

Итак, интервалы могут быть 12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 и другие. Но самый физиологичный, удобный и поэтому популярный интервал — это 16/8, то есть 16 часов приходится на голодание (можно пить воду, чай, кофе без сахара, отвары трав), а в течение следующих 8 часов происходит прием пищи, в основном трехразовый, в который можно есть практически все — в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Фото №2 - Полный гид по интервальному голоданию: как 16 часов без еды помогут вам быстро сбросить вес

В отличие от лечебного, при интервальном голодании нет необходимости в постепенном выходе из него, то есть в интервал приема пищи нет строгих ограничений. Если цель — снижение веса, рекомендуется диетическое питание, желательно подобранное врачом; если необходимо поддержание веса и хорошей физической формы, достаточно съедать качественную сбалансированную по белкам, жирам, углеводам и минеральному составу пищу (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»); если требуется увеличение мышечной массы, питание должно быть ориентировано на белковую диету и определенный питьевой режим.

Какой интервал предпочесть?

Интервал 16/8 особенно любим сторонниками интервального голодания и активно поддерживается диетологами. Дело в том, что большую часть голодного периода можно и целесообразно перенести на ночное время. Например, последний прием пищи (ужин) в 19 часов, а следующий (завтрак) — в 11 часов утра. Таким образом, человек во время сна не испытывает чувство голода, то есть такое голодание легко переносится даже новичками, а также людьми с некоторыми заболеваниями органов пищеварения.

К тому же ночью происходит максимальная выработка гормона роста, которому отводится значительная роль в интервальном голодании, так как благодаря его действию происходит обновление клеток и сжигание жиров параллельно аутофагии — основному механизму, который запускается при интервальном голодании.

Как работает интервальное голодание?

Фото №3 - Полный гид по интервальному голоданию: как 16 часов без еды помогут вам быстро сбросить вес

Аутофагия — это буквально «самопереваривание», то есть переработка и сжигание организмом отмерших частиц в условиях дефицита энергии извне при голодании. Таким образом происходит очищение организма, его детоксикация и даже омоложение. Но чтобы помочь этому процессу и не получить нежелательные побочные эффекты в виде тяжести в животе, вздутия, метеоризма, кишечных колик, рекомендуется ограничить прием «тяжелых» продуктов, содержащих тугоплавкие жиры (жирное мясо), простые углеводы, алкоголь.

Аутофагия также усиливается при физических нагрузках и низких температурах. В голодные промежутки организм для получения энергии расщепляет кроме ненужных отмерших клеток (аутофагии) жир вместо глюкозы, в том числе висцеральный (внутренний), что очень важно, так как этот жир очень плохо поддается расщеплению (читайте также: «Сжечь жиры: продукты, помогающие худеть»).

Плюсы и минусы интервального голодания

Периодическое голодание полезно для нормализации содержания глюкозы в крови, повышения чувствительности клеток к инсулину и снижения его выработки поджелудочной железой, что очень важно для больных с ожирением, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом II типа и метаболическим синдромом. Также повышается чувствительность к гормону жировой ткани лептину, который отвечает за чувство голода и не позволяет нам переедать. Кроме того, снижается уровень «плохих» липидов (липопротеидов низкой и очень низкой плотности) в крови.

При интервальном голодании уменьшаются воспалительные процессы в организме, брожение в желудочно-кишечном тракте, нормализуется микрофлора кишечника, возникает чувство легкости, бодрости, улучшаются когнитивные функции. Предполагается, что периодическое голодание может способствовать профилактике болезни Альцгеймера.

Фото №4 - Полный гид по интервальному голоданию: как 16 часов без еды помогут вам быстро сбросить вес

Однако, как и у любого вида диеты, для интервального питания существуют и противопоказания. Это, прежде всего, детский возраст, беременность и кормление грудью, анемия, тяжелый дефицит витаминов и минералов, расстройства пищевого поведения, тромбофлебит, желчнокаменная болезнь. Относительным противопоказанием является наличие онкологического заболевания — возможность и способ интервального голодания обсуждается совместно с врачом-онкологом и диетологом в индивидуальном порядке.

Необходимо отметить, что риск «переработки» мышц и снижения мышечной массы в период голодания также присутствует, но только в том случае, если «голодное окно» длится более 20 часов. Поэтому диетологи рекомендуют оптимальный интервал голодания 14-18 часов.

Об эксперте:

Ульяна Викторовна Румянцева

Врач-диетолог, врач-эндокринолог клиники «СМ-Доктор».

www.smclinic.ru/rezume/rumyantseva-ulyana-viktorovna/

Фото: Getty Images