Звучит заманчиво, но есть нюанс: сам reformer — удовольствие не из дешевых. Оригинальное оборудование стоит десятки, а иногда и сотни тысяч рублей. Добавьте к этому студии с почасовой оплатой и необходимость записываться за неделю вперед. Но есть хорошая новость: эффект reformer-пилатеса вполне можно воссоздать дома, без покупки громоздких тренажеров. Главное — знать, как заменить функциональность оборудования подручными средствами и правильно выстроить тренировку. (читайте также: Плоский живот и рельефный пресс без занятий спортом)
Разбираемся, за что на самом деле все так любят reformer, и как встроить его принципы в свой домашний режим — без затрат и с максимальным эффектом
Классический reformer выглядит как лавка с подвижной платформой, системой пружин и ремней. Все это создано, чтобы дать телу сопротивление, поддержку и возможность работать над мышцами глубоко, точно и бережно.
На реформере вы не просто качаете пресс, вы учитесь управлять своим телом: подключать глубокие мышцы кора, стабилизировать суставы, растягивать спину и при этом не перегружать поясницу. Неудивительно, что к reformer-пилатесу возвращаются снова и снова: он не изнуряет, не травмирует, дает уверенность в теле.
Модели Prada — не исключение. Их тренировки всегда нацелены на результат без излишней мускулатуры. Речь не про кубики и накачанные бедра, а про силу, вытянутость, гибкость и уверенную походку. Именно эти качества и развивает reformer. (читайте также: 8 причин, почему прогулка лучше спортзала)
Почему reformer-пилатес стал новой «силовой йогой» (и чем он отличается от классического пилатеса)
Если классический пилатес — это работа на коврике, где вы используете вес своего тела и учитесь дышать правильно, то reformer добавляет к этому сопротивление. За счет пружин и скольжения платформа не просто усложняет упражнения, но и делает их глубже. Вы будто бы работаете в воде — все мягко, плавно, но с постоянным напряжением.
Можно ли повторить reformer-действие дома? Да — и вот как
Сам reformer сложно воссоздать без студии. Но его принципы вполне доступны. Все, что вам нужно — это коврик, немного терпения и несколько предметов из вашей квартиры. Серьезно: полотенца, носки, резинки для фитнеса и даже обычные пластиковые крышки могут заменить функциональность тренажера.
Скольжение платформы → Полотенца/слайдеры/носки
На гладком полу (например, ламинате или плитке) полотенца и носки дают тот же эффект скольжения, что и подвижная платформа. Вы сможете повторять те же упражнения, контролируя движение за счет мышц.
Пружины → Фитнес-резинки (мини-бэнды)
Резинки с разной степенью сопротивления работают так же, как пружины реформера: они создают нагрузку на выдохе и возвращают в исходное положение на вдохе.
Ремни для ног и рук → Йога-ремни, пояса, эластичные бинты
Для некоторых упражнений вам может понадобиться удерживать ногу в воздухе или тянуть за руку — все это можно сделать с помощью йога-ремня или даже шарфа.
Домашняя программа в стиле reformer: 40 минут для тела модели
Часть 1: Разогрев
Кошка на четвереньках
Планка на предплечьях с шагами вбок
Медленные приседания с вытягиванием рук вверх
Часть 2: Основная тренировка
1 Скользящая планка (замена carriage ride)
Встаньте в планку на коврике, под стопами — полотенца.
Медленно подтяните обе ноги к рукам, скользя по полу, удерживая спину прямой.
Вернитесь в исходное положение.
2 Ножницы с лентой (аналог leg strap series)
Лягте на спину, лента — на стопах.
Поднимите ноги под углом 90 градусов и поочередно опускайте одну ногу вниз, контролируя движение.
3 Мостик с выпрямлением ноги (аналог bridge on reformer)
Лягте на спину, стопы на коврике.
Поднимите таз, затем поочередно выпрямляйте одну ногу вперед, удерживая таз на весу.
4 Скольжение назад в выпаде
Встаньте в выпад, задняя нога на полотенце.
Скользите назад и возвращайтесь в исходное положение, удерживая баланс.
5 Обратные отжимания с подъемом таза
Сядьте, руки за спиной, пальцы смотрят на стопы.
Поднимите таз, согните руки, опуская корпус вниз, затем снова вверх.
Часть 3: Заминка и растяжка
Наклоны сидя к вытянутым ногам
Скручивание лежа
Поза ребенка
5 главных правил reformer-эффекта без реформера
Работайте медленно. Главное — контроль.
Дышите. Вдох на расслабление, выдох на усилие.
Фокус на центр. В каждом упражнении чувствуйте, как включается пресс.
Не рвитесь в количество. Лучше 6 качественных повторов, чем 20 без контроля.
Зеркало это ваш тренер. Следите за техникой и осанкой.
Как часто заниматься? 3–4 раза в неделю — идеальный темп, чтобы видеть результат уже через месяц. Даже 20 минут в день будут лучше, чем часовая тренировка раз в неделю. Главное — регулярность и концентрация на качестве.
Можно арендовать студию, купить тренажер, нанять тренера — и не получить результата. А можно вооружиться ковриком, резинкой и полотенцем — и получить тело модели Prada прямо в своей спальне. Все зависит от того, насколько вы готовы работать с собой.
Фото: соцсети @omycosh, @exercere_, @prada, Shutterstock
