На Met Gala актриса смогла удивить своих фанатов не только роскошным образом Balenciaga и сменой прически, но и удивительно подтянутой фигурой. Актриса провела вечер в платье с открытыми плечами, поэтому больше всего в глаза бросались ее невероятные руки — стройные, рельефные и без единого намека на дряблость.
Конечно же, после Бала иметь фигуру, как у знаменитой актрисы захотели многие. Поэтому в преддверии летнего сезона делимся лучшими упражнениями, которые помогут прокачать мышцы плеч, бицепсы и трицепсы так, чтобы ваши руки смотрелись ничуть не хуже, чем было на дорожке Метрополитен-музея.
Отжимания
Банальнее и эффективнее упражнения для рук, кажется, еще не придумали. Однако именно отжимания от пола станут ключом к стройности и подтянутости, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц. Когда мы совершаем подход в этом упражнении, у нас «включаются» плечи, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также самая проблемная зона для многих — складки подмышками (читайте также: 5 эффективных упражнений, чтобы сделать ноги стройнее).
Поэтому начинать свою тренировку лучше всего именно с отжиманий — это «запустит» работу тела и поможет почувствовать те места, которые используются нами реже. Следовательно, вся остальная программа будет действовать куда эффективнее.
К слову, совсем необязательно выполнять их в классическом варианте. Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни или только начинает свой спортивный путь, будет достаточно отжиматься даже с колен.
Чтобы выполнить отжимания с колен вам необходимо:
Встать на четвереньки, затем перенести вес вперед и упереться в пол ладонями, расставив их чуть шире плеч.
Скрестить голени, опираясь на колени и ладони.
Спину держать прямой, а корпус вытянутым в одну линию от макушки до колен.
Медленно опуститься вниз, сгибая руки под углом 90 градусов. Локти держите чуть под углом назад, не разводя в стороны.
Вернуться в исходное положение, выпрямляя руки.
Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания со стулом — не самое простое, но очень эффективное упражнение. На этот раз акцент делается не на грудь и переднюю поверхность руки, как в предыдущем варианте, а на трицепс. Он находится на задней стороне плеча, а значит, поможет избавить руки от провисания и дряблости, которые так сильно всех раздражают.
Чтобы выполнить обратные отжимания со стула вам необходимо:
Сесть на край устойчивого стула или скамьи.
Поставить ладони на край сидения, а пальцы направить вперед.
Сдвинуть таз вперед, чтобы он оказался в воздухе, а ноги вытянуть перед собой — прямые или немного согнутые.
На вдохе медленно опустить корпус вниз, сгибая локти примерно под 90 градусов.
На выдохе поднять себя вверх, распрямляя руки.
Подъемы рук с пульсацией
Многие девушки во время тренировок на руки боятся перекачать плечи, поэтому нередко отказываются от упражнений на них. Однако это большая ошибка, ведь именно проработанные дельты плеч делают верх корпуса более подтянутым, а талию визуально стройнее. К тому же, если ваша фигура не относится к типу «перевернутый треугольник», бояться нечего — женская анатомия не позволяет «перекачать» именно эти мышцы, а у профессиональных спортсменок и бодибилдерш уходят годы на то, чтобы набрать нужный объем.
Поэтому на пути к фигуре, как у Николь Кидман, необходимо уделять внимание и этой области. Лучше всего для этого подойдут поднятия рук с пульсацией — выполнять их необходимо с дополнительным весом. Если дома у вас есть утяжелители или гантели, то для начала занятий пригодятся снаряды весом в полкилограмма. Если же таковых нет, то обойтись можно и простыми поллитровыми бутылками с водой.
Чтобы выполнить подъемы рук с пульсацией вам необходимо:
Встать прямо, держа в руках утяжелитель.
Поднять руки в стороны до уровня плеч — ладони должны смотреть вниз.
Начать «пульсировать» руками, то есть быстро поднимать и опускать их с небольшой амплитудой.
Держать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения. Лопатки в этом время должны быть сведены.
Выполнять это упражнение лучше всего подходами по 30 секунд с перерывами на отдых.
Планка с отведением руки
Планка с отведением — еще одно упражнение, которое помогает проработать тело комплексно, при этом нагружая руки. Во время него задействуется весь корпус: в работу включаются плечи, бицепсы, трицепсы, а также мышцы кора, в особенности пресс и ягодицы.
Помимо этого, преимущество упражнения в том, что оно совмещает в себе работу со статичным положением и движением, а значит, улучшает не только внешний вид тела, но также повышает силу и выносливость.
Чтобы выполнить планку с отведением руки вам необходимо:
Встать в планку на ладонях. Руки должны находиться под плечами, а тело быть вытянутым в одну прямую линию.
Подтянуть живот, не прогибаясь в пояснице.
Медленно оторвать правую руку от пола и вытянуть ее вперед. В этот момент не забывайте держать все мышцы в тонусе и не провисайте в сторону поднятой руки.
Вернуть руку на место, повторить то же самое с левой стороны.
Молот
После того, как остальные группы мускулатуры уже проработаны, пришло время переходить к самому главному — бицепсам. Здесь ситуация очень похожа на ту, что происходит с плечами — девушки, боясь перестараться, игнорируют упражнения на эту мышцу. Однако обратите внимание на руки Николь Кидман: у нее отлично проработаны именно бицепсы. Это делает руки стройнее, если смотреть на них спереди, а также завершает общую подтянутость данной части тела. Поэтому без тренировки на них нельзя обойтись.
Пожалуй, самое простое и доступное почти всем упражнение называется молот. Это поднятия рук с дополнительным весом, которые в большей степени задействуют переднюю поверхность плеча.
Чтобы выполнить молот вам необходимо:
Встать прямо, а руки расположить вдоль тела. В ладонях — вес, а сжатые кулаки смотрят внутрь.
Сгибать руки в локтях до положения 90 градусов, и не разворачивая запястья.
Медленно опускать их вниз.
Можно делать это упражнение сразу на две руки или по отдельности, чередуя их между подходами. Главное правило — выполнять молот медленно, без рывков. Так вы не рискуете повредить локтевой сустав и сможете успешно накачать нужную мышцу (читайте также: Три эффективных домашних упражнения, чтобы убрать выпирающий низ живота).
Фото: Pixel-Shot, fizkes, Aleksandr Khmeliov, Prostock-studio, antoniodiaz/ Shutterstock/Fotodom
