Домашние тренировки: как заниматься спортом без инвентаря

Рассказываем, как устроить себе полноценную фитнес-тренировку без штанги, гантелей и резинок.

Для того, чтобы поддерживать физическую форму в тонусе, совсем необязательно иметь оборудованный зал, как в спортивных клубах. Вместе с тренером фитнес-студии TRIB3 Дарьей Муравской отобрали лучшие варианты упражнений, для выполнения которых вам не понадобится специальный инвентарь.

Скакалка

  • Даже если у вас нет места дома, чтобы прыгать на скакалке, вы можете имитировать прыжки. Кардиотренировки необходимы, особенно во время карантина, когда наша подвижность практически сведена к нулю.
  • Делайте разнообразные прыжки: одновременно мягкое приземление на полупальцы, прыжки врозь и вместе, имитация бега с подъемом бедра до параллели с полом. Напрягайте мыщцы брюшного пресса, не забывайте дышать носом. Выполняем от 5 минут.

Приседение плие с утяжилителем

  • Исходное положение: стопы шире плеч, носки раскрыты в диагональ. Утяжелителем может быть как груженый портфель, так и бутылка воды – тут все зависит от уровня оснащенности вашего жилого пространства.
  • Первое движение происходит в тазобедренном суставе. Плавно уводим таз назад, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Грудная клетка раскрыта.
  • Далее подключаем коленные суставы. Старайтесь приседать чуть ниже параллели, переводя вес тела на пятки. Колени направлены в сторону носков.
  • В нижней точке делаем вдох, в верхней выдох. При подъеме следим, чтобы колени не заваливались вперед и не выходили за носки. В верхней точке старайтесь напрягать и сжимать ягодицы (читайте также: «Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)»).
Скакалка
Приседение плие с утяжилителем

Кардио (удары)

  • Исходное положение – фронтальная стойка. Стопы расставлены на одной линии чуть шире таза. Локти прижаты к корпусу, кулаки у подбородка.
  • Одновременно работаем руками и ногами. Ноги осуществляют мелкий бег, руками поочередно бьем вперед. Делаем по одной минуте: 30 секунд ускорение, 30 секунд спокойный темп.

Пресс

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты на весу под углом 90 градусов. Приподнимаем корпус, отрывая лопатки и поясничный отдел. Касаемся ладонями щиколоток.
  • В нижней точке – лежа на спине – делаем вдох, в верхней выдох. Следим, чтобы ноги оставались на одном уровне, а пятки не прижимались к ягодицам.

Выпрыгивание из приседа

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни немного расставлены в стороны. Корпус ровный, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки вытянуты перед собой.
  • На вдохе опускаемся вниз, как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округления в пояснице.
  • На выдохе отталкиваемся от пола пятками взрывным движением, как можно быстрее выпрямляя ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться.
  • При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная коленных суставов. Приземлившись, без передышки начинаем выпрыгивать заново.
  • Не задерживаемся в нижней и верхней точках амплитуды. Над процессом приземления должен быть постоянный контроль. Старайтесь следить за тем, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Повторите нужное количество раз (10-15-20 раз по 2-3 подхода).

Планка на прямых руках

  • Исходное положение – упор на ладони и пальцы стоп. Ладони и плечи на одной прямой линии, стопы вместе, ягодицы сжаты.
  • Распределите вес тела по 4 опорным точкам, напрягите мышцы пресса. Создайте одну прямую линию корпуса от макушки головы до стоп.
  • Сохраните естественный прогиб в пояснице и удерживайте это положение максимальное количество времени (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

Выпад назад с возвышенности

  • Выполнение выпада назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
  • Встаньте на степ-платформе (полу, лестнице, пуфике). Поставьте стопы на ширине плеч, спина прямая. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол. Опора задней стопы на полупальцах, пятка на весу.
  • Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (на 3-5 см). Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию. Повторяйте необходимое количество раз (10-15 на каждую ногу).
Планка на прямых руках
Выпад назад с возвышенности
Об эксперте:
Дарья Муравская

Дарья Муравская

 тренер фитнес-студии TRIB3.

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб