Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях.

Фото №1 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции – идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки – например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.

Для начала

Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.

Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира – все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание – это плохо влияет на растяжку.

Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.

Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.

Фото №2 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Важные моменты:

  • Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
  • Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
  • Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.
Фото №3 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)

Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.

Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.

Фото №4 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).

Фото №5 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Важные моменты:

  • Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
  • Нельзя горбить поясничный отдел – нужен максимальный прогиб.
  • К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.
Фото №6 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов

Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.

Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.

Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.

Фото №7 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Важный момент:

Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.

Фото №8 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Растяжка поясницы

Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.

Исходное положение: лечь на живот.

Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.

Фото №9 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Важные моменты:

  • Взгляд должен быть устремлен назад, голова направляется к ногам с вытянутым подбородком.
  • Нельзя уводить руки далеко от таза – это уменьшает амплитуду и мешает растяжке.
Фото №10 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Укрепление мышечного корсета спины

Исходное положение: лечь на живот.

Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.

Фото №11 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Важные моменты:

  • Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
  • Нельзя сгибать ноги в коленях – это ломает правильную линию и мешает растяжке.
  • При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть – это нормально, значит вы все делаете правильно.
  • Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение – необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).
Фото №12 - Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости
Об эксперте:
Яна Радько

 тренер, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель проекта Online Dance Studio BODY4TH. Регистарция на весенний спринт: https://www.body4th.ru/

Фото: Getty Images