Тренировка Пиппы Миддлтон: как прийти в форму (и улучшить здоровье) за 10 недель

Столь ответственный образ жизни дает вдохновляющие результаты: вспомним, как Филиппа родила первенца в октябре 2018 года, а уже в начале января 2019-го девушка, отправившись на море, продемонстрировала великолепную спортивную фигуру (та же история повторилась и после рождения ее второго ребенка в начале 2021 года и, вполне вероятно, сработала и после третьих родов). Пиппа вернулась в былую форму в рекордные сроки, чем, конечно же, подает пример многим, кто мечтает заниматься спортом регулярно, но по тем или иным причинам пропускает тренировки. Впрочем, младшая Миддлтон не только вдохновляет, но и учит сама. Специально для издания Waitrose она детально расписала собственную 10-недельную тренировку, которая поможет не только привести в порядок тело и дух, но и навсегда искренне полюбить спорт.

Неделя первая: первый шаг к здоровью

Отказ от тренировки не принесет вам лишних неудобств, если верить в то, что жизнь и так слишком насыщенна, чтобы включать в нее спорт. Однако это не так. Внедрить в ежедневный график физические упражнения очень легко — достаточно изменить свое отношение к активному образу жизни. Я не профессиональная спортсменка, но фитнес и здоровый образ жизни всегда были для меня важны. Например, когда на улице теплеет, я активно включаюсь в кампанию This Girl Can (кампания британской организации Sport England, пропагандирующая спорт среди женщин — прим.ред.).

Смена образа жизни неизменно влечет изменения в организме, мышлении и душе. Начните ходить — здесь я имею в виду быструю и энергичную прогулку. Это также просто, как распланировать день: можно укреплять ноги во время обеденного перерыва на работе или же записаться в отдельную секцию. Прогулка — это то время, когда вы можете побыть наедине с собой, а также почувствовать, как укрепляется здоровье. Регулярные тренировки, когда вы ходите то на умеренной, то на максимальной скорости, дадут вам то, без чего невозможно хорошее настроение и похудение — эндорфины. Укрепить осанку и повысить тонус для последующих тренировок вам помогут следующие упражнения.

Неделя вторая: разрабатываем фитнес-план

Вне зависимости от вашей основной цели — будь то похудение, спортивная подготовка, поддержание здоровья или прорисовка мышц — всегда составляйте для себя максимально реалистичный план. За 10 недель вполне можно сбросить пару кило или похудеть на один размер, так что ставьте конкретные цели — именно они будут поддерживать вас, когда тренироваться станет тяжело, и именно они будут нести в себе смысл ваших постоянных тренировок.

Хорошая физическая форма — это необязательно ежедневные походы в спортзал. Только от ваших целей и общего образа жизни будет зависеть программа тренировок, а не наоборот. Большинство пособий советуют отводить по 2.5 часа в неделю на кардионагрузку. Но секрет не только в отлаженной работе сердца и легких, важно также укреплять мышцы и придавать им форму (подумайте о своих идеальных руках, когда наступит время открытых летних платьев). Для дополнительной мотивации попробуйте завести дневник, в котором будете отмечать свои цели и свой прогресс (читайте также: «Секрет красивых рук герцогини Кембриджской»).

Неделя третья: определение тренировки и расчет силы

Как часто нужно заниматься спортом? Согласно пособиям, около 30-60 минут 5 раз в неделю нужно уделять умеренным кардиотренировкам (плавание, спортивная ходьба, велопрогулка). Или же можно заменить такие тренировки усиленными занятиями по 20-60 минут три раза в неделю (бег, теннис). Если вы совмещаете такую тренировку с 30-минутной дорогой до офиса, то это считается за полноценный work-out.

Чтобы развивать выносливость и прочерчивать мышцы, включите в свое расписание хотя бы 2-3 силовые тренировки на все тело. Если программа построена верно, то «веса» не будут вас утяжелять или увеличивать в объемах. Напротив: сильнее мышцы — больше калорий сжигаете. Однако не стоит работать исключительно с очевидными группами мышц — например, очень важно тренировать спину, чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем. Выполняйте следующие упражнения с эспандером, чтобы проработать задние мышцы, улучшить осанку и устранить боли (каждое упражнение повторяем по 12-15 раз).

Неделя четвертая: найдите активность по душе

Вам нравится играть в теннис? Или, возможно, вы любите велопрогулки, спортивное ориентирование или просто активные игры с детьми в саду? Если вы желаете найти свой формат кардионагрузки, важно определить то, что вам действительно нравится, ведь такие тренировки будут сопровождать вас всегда. Любая физическая активность высвободит в вашем организме эндорфины — эти частички счастья, которые помогут вам справляться с ежедневным стрессом и наполнять жизнь позитивной энергией.

Свежий воздух и красивые пейзажи только усилят чувство радости от тренировок, а заодно поспособствуют красоте и здоровью кожи. Узнайте, быть может, в вашем местном парке есть спортивная площадка. Или же просто оглянитесь вокруг: наверняка в близлежащем сквере уже есть протоптанная дорожка для спортивной ходьбы. Подойдет даже самая обыкновенная лавочка во дворе — для отжиманий. Итак, а пока прорабатываем грудные мышцы.

Неделя пятая: определяемся с упражнениями на мышечный корсет

Ни одно упражнение не будет работать на вас эффективно, если у вас не проработан корпус, который просто необходим как для достижения высоких спортивных  результатов, так и для снижения веса. Изучить свой мышечный корсет поможет пилатес  или программа Les Mills (читайте также: «Пилатес: мифы и реальность»).

Как только вы освоите базовую технику, включая проработку абдоминальных мышц, поясницы и бедер, можете переключаться на авторитетные видеоуроки (для вдохновения). Работа с мышечным каркасом благотворно влияет на осанку и укрепляет мышечную ткань. Она также помогает сохранять равновесие и повышает эффективность в таких видах спорта как теннис, гольф, бег и плавание. Собственно именно эффективность — это главная причина, почему профессиональные спортсмены регулярно занимаются пилатесом. Уделяйте внимание программам abs, укрепляйте каркас — вам в помощь эти небольшие упражнения (три подхода по 15-20 повторений).

Неделя шестая: интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Идеальные для сжигания веса и улучшения физической формы, такие тренировки очень интенсивны, но вместе с тем коротки. Они творят чудеса с фигурой — особенно если вы желаете скорых результатов. Цель — повысить показатель максимального потребления кислорода (VO2 max, или то количество кислорода, которое вы способны потреблять в течение минуты). Проще говоря, чем выше ваш VO2 max, тем лучше для организма.

Как только вы будете способны выдерживать умеренные кардиотренировки вроде бега, плавания или велосипеда в течение получаса, попробуйте  HIIT или другие программы высокой интенсивности. Фартлек, к примеру, подразумевает чередование скоростей. Такая тренировка идеальна, если вы не желаете пропадать в спортзале часами, но все же хотите повышать свой уровень физической подготовки. Подобные упражнения также ускоряют метаболизм, причем не только во время активности, но и несколько часов спустя.

Итак, вот небольшая тренировка: четыре подхода, каждое упражнение выполняем по 30 секунд.

Неделя седьмая: развиваем гибкость

Наряду с силовыми тренировками и упражнениями на выносливость, растяжка является важной частью любой фитнес-программы. Вводите стретчинг в свое расписание всегда, если желаете поддерживать здоровье. Развитая гибкость способствует более быстрому мышечному восстановлению, делает изгибы более плавными, облегчает боль, а также расслабляет все ваше тело, давая куда больший простор для движения.

Попробуйте йогу или пилатес — статичные позиции в сочетании с дыхательными упражнениями увеличивают приток крови к мозгу (соответственно в него поступает кислород), что благотворно влияет на ментальное состояние и успокаивает. К тому же, такие тренировки дают дополнительную энергию, несмотря на то, что не требуют сильного физического напряжения — идеально для офисных работников. Существуют также более активные формы йоги: например, «йога в потоке», которая представляет собой последовательную и плавную смену позиций, повышающую общую гибкость и силу.

Неделя восьмая: упражнения для легкости движения

Наше тело двигается по направлению всего трех осей: сагиттальной, поперечной и продольной. Большинство движений, которые мы делаем в течение дня (едим, идем), происходят в сагиттальной плоскости — иными словами, весь наш функционал ограничивается направлениями «назад» и «вперед». Чтобы мышцы работали под разными углами, а наш общий диапазон подвижности увеличивался во всех направлениях (а это в перспективе — профилактика травм), важно выполнять упражнения в разных плоскостях, особенно в горизонтальной. Для восьмой недели я подготовила упражнения, которые можно включить в силовую тренировку. Именно они придадут вашему телу мягкие и женственные формы, а также будут способствовать его атлетичности.

Неделя девятая: отдыхаем день или два

 Отдых — важнейшая часть любого фитнес-плана. Особенно он необходим на следующий день после силовой, когда мы испытываем самую острую боль в мышцах — признак того, что мы очень хорошо поработали. Однако восстановление тоже должно быть активным и представлять собой упражнения низкой интенсивности, способные разогнать кровоток: ходьба, медленное плавание, работа с массажным роликом (foam roller) или общий массаж. Все это способно разогнать молочную кислоту, от скопления которой мы чувствуем боль. Для достижения лучшего результата от тренировок нужно давать мышцам и другим тканям время на восстановление и растяжку. Способов много, однако у меня всего один фаворит — массажный ролик.

Неделя десятая: мы закончили! Что дальше?

Наше тело умеет привыкать к любой повторяющейся активности, чтобы выполнять работу более эффективно. Поэтому немудрено, что со временем ваши результаты и мотивация будут как будто бы хуже. Если так происходит, то для меня лично это знак того, что пора менять тренировку: переходить на эллиптический тренажер вместо бега, брать более тяжелые «веса», пробовать новые занятия — и так каждые 4-8 недель. Такой подход убережет вас от усталости от одних и тех же упражнений и сбалансирует телосложение.

Мне нравится сочетать новый режим с освоением новых навыков: например, недавно я попробовала себя в скалолазании в нашем местном центре — это было совсем не дорого, зато значительно улучшило мою выносливость  и гибкость. Если вы еще не пробовали, то запишитесь на бокс — время пролетает незаметно, а польза огромная. Также можно попробовать «курсы молодого бойца», велотренажеры, TRX или эти упражнения, которые можно делать на свежем воздухе.

Предупреждение: это пособие не может быть заменой медицинским рекомендациям и ограничениям (если таковые имеются). Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, а также обратитесь к сертифицированному тренеру, если вы никогда не занимались фитнесом или делали долгий перерыв.