«Умный» сон: хитрости, которые помогут вам высыпаться каждую ночь (и быть продуктивнее)

Почему сон важен

Сон является ключевым аспектом физического и психического здоровья, и его важность невозможно переоценить. Кроме того, он помогает быть в хорошем настроении, уменьшить стресс и беспокойство, а также укрепить иммунную систему. Профессора Гарвардской медицинской школы считают, что недостаток сна может привести к повышенному риску хронических недугов, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (читайте также: Как сон меньше 8 часов влияет на вашу красоту).

Исследование ученых из медицинской школы университета Уорвика, опубликованное в European Heart Journal, показало, что нарушения сна негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут стать причиной серьезных заболеваний, таких как инсульт и инфаркт. При этом, именно болезни систем кровообращения Росстат назвал самой частой причиной смертности россиян в прошлом году — на них приходится почти 44% случаев. Профессор Франческо Каппучио считает, что если человек спит менее 6 часов за ночь и его сон прерывистый, то риск смерти от сердечной болезни увеличивается на 48%, а риск инсульта — на 15%.

Чтобы организм мог полноценно восстанавливаться и регенерировать поврежденные клетки, фонд National Sleep Foundation рекомендует среднестатистическому взрослому человеку спать 7–9 часов в сутки. Однако, несмотря на важность сна, в ходе опросов о проблемах со сном заявляют более 30% россиян.

Факторы, мешающие уснуть

Наряду со стрессом, в современном мире технологии стали одним из наиболее негативно влияющих на сон факторов. Воздействие синего света, излучаемого электронными устройствами, нарушает естественную выработку организмом мелатонина — гормона, который регулирует сон и бодрствование. Это может привести к трудностям с засыпанием, уменьшению продолжительности сна и усталости по утрам. Кроме того, постоянное присутствие в соцсетях стимулирует активность мозга, из-за чего бывает сложно успокоиться и расслабиться перед сном. Все это способно перерасти в хронический стресс, тревожность и даже депрессию (читайте также: Узнайте свой «золотой час»: в какое время нужно ложиться спать в разном возрасте?).

Еще одной причиной бессонницы является неправильный режим дня и нерегулярный график сна. Работа или учеба заставляют многих людей подстраиваться под распорядок, не всегда соответствующий врожденным биологическим ритмам организма. Помимо этого, есть целый ряд других аспектов, мешающих сну: недостаток физической активности, неправильное питание, чрезмерное употребление алкоголя, кофеина, никотина и факторы окружающей среды, такие как шум, несбалансированная температура воздуха в помещении, неудобные постельные принадлежности, неправильное освещение.

Ирония в том, что именно технологии сегодня становятся нашими помощниками в восстановлении режима сна и бодрствования и даже ограничивают нас от «цифрового шума», который мешает расслабиться перед сном.

«Цифровая» помощь

Первое, на что нужно обратить внимание — правильно ли оборудована для сна спальня. В ней должно быть тихо, в меру прохладно, а освещение должно быть мягким и теплым. С появлением «умных домов» настроить все эти параметры можно заранее через телефон, чтобы к моменту отхода ко сну кондиционер уже охладил комнату до нужной температуры, шторы были сомкнуты, а свет стал комфортным и приглушенным (читайте также: Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить).

Приложения для управления «умными домами» становятся все более удобными для пользователей и позволяют создавать и настраивать все больше сценариев для комфортного отдыха. К примеру, приложение SmartThings, хоть и создано Samsung, но не ограничивает пользователей в подключении устройств других производителей: «умные» лампочки Philips Hue, динамики Sonos, термостаты Nest — вариантов множество, а управлять всеми ими можно голосовым помощником Яндекс.Алиса, Маруся или Салют.

Что поможет уснуть: лайфхаки для здорового сна

Когда наши мысли не дают нам покоя, а сон долго не приходит, вместо спокойствия человек только больше раздражается. Что можно сделать дома, чтобы быстро успокоиться:

1. Установите яркость экрана на минимум. Чтобы снизить нагрузку на глаза, можно включить в настройках функцию энергосбережения на всех устройствах. С помощью «умного дома» можно автоматически настроить ее включение, к примеру, в 22:00 ежедневно.

2. Поддерживайте регулярную физическую активность в течение дня. Если за весь день на экране умных часов не набралось и пары тысяч шагов, перед сном лучше отправиться на легкую прогулку. А вот интенсивные тренировки поздним вечером, напротив, повышают уровень адреналина в крови и могут помешать уснуть.

3. В спальне должно быть прохладно. Высокая температура воздуха в комнате негативно влияет на качество сна, особенно на его первой, более глубокой фазе. Исследования показали, что при температуре ниже 16 и выше 24 градусов снижается двигательная активность глаз, сокращается глубокий сон и уровень кислорода падает. Поэтому важно поддерживать температуру воздуха до 20 градусов. Вы сразу заметите, как изменится качество вашего сна, насколько уютно будет спать под одеялом и как хорошо вы себя будете чувствовать.

4. Замените соцсети перед сном книгой. Легкая литература поможет отвлечься от навязчивых мыслей, не «раздражая» при этом мозг. Главное, избегать триллеров и слишком мелкого шрифта, чтоб избежать лишней нагрузки на глаза. Также отличным вариантом станут аудиокниги или специальные звуки для расслабления. Чаще всего это звуки природы: плеск воды, шум дождя или леса. Запрограммировать их включение и выключение заранее тоже очень просто.

5. Обеспечьте зонирование. В идеале спальня должна быть местом, ассоциирующимся с отдыхом. Поэтому работать или заниматься активными делами лучше в других помещениях. Если же такой возможности нет, можно добавить дополнительного комфорта спальному месту: расслабиться помогут правильно подобранный матрас, подушка и приятный на ощупь текстиль. Стоит отдавать предпочтение постельному белью из натуральных материалов, особенно хлопок и бамбук — это дышащие ткани, которые помогают обеспечить хорошую циркуляцию воздуха (читайте также: Идеально для спальни: три комнатных растения, которые улучшат ваш сон).

6. Соблюдайте режим. Регулярное время сна и пробуждения поможет организму восстановить внутренние биоритмы. Также могут поспособствовать специальные ритуалы перед сном: чашка ромашкового чая, теплая ванная или медитации.