Упражнения для спины и осанки, чтобы убрать выпирающий живот

От осанки зависит многое: здоровье опорно-двигательного аппарата, работа кровеносной и лимфатической систем, внутренних органов и даже внешний вид. Проблемы, которые могут появляться из-за бытовых привычек, способны ухудшать качество жизни, менять фигуру и тормозить эффект от тренировок.

Как осанка влияет на фигуру

При нарушениях в позвоночнике мышцы кора и брюшного пресса могут ослабевать, а внутренние органы смещаться. Результатом становится тот самый выпуклый живот. (читайте также: Самый «душный» и придирчивый знак зодиака — угадали, кто это?)

И женщинам, и мужчинам необходимо поддерживать нейтральные изгибы позвоночника: шейный, грудной, поясничный, крестцовый. Каждый из них имеет свой естественный изгиб, но при нарушениях возникают патологические состояния, например, гиперлордоз (чрезмерный прогиб) или гиперкифоз (сутулость). В результате смещается вся структура позвоночника, что чревато протрузиями и грыжами. Кроме того, это отражается на общем самочувствии и может вызывать болезненные ощущения в разных частях тела.

Сутулость или чрезмерные прогибы позвоночника влияют на внешний вид и мешают добиться желаемых результатов от тренировок. Например, при гиперлордозе живот часто выпирает, а ягодицы кажутся плоскими. Если активно накачивать мышцы спины и плечевого пояса, проблема может усугубиться. Важно заниматься телом комплексно, включая упражнения для лопаток, плечевых суставов, грудной клетки. Не менее важно правильно дышать, задействовать диафрагму, работать с тканями и межреберным пространством.

Любые перекосы могут нарушать лимфоток и кровоток, а это способно провоцировать отеки. Это не жир, а лишняя жидкость, которая застаивается из-за неправильного положения тела. У женщин также могут проявляться нарушения в работе органов малого таза.

Повседневные нагрузки и бытовые привычки

Каждый день на позвоночник влияют разные факторы: от сидения за компьютером до укачивания ребенка на руках. Мамам особенно важно следить за осанкой: под весом ребенка в передней плоскости тела сокращаются мышцы грудного отдела, из-за чего возникает компенсация за счет прогиба в пояснице. Это может привести к гиперлордозу, который, в свою очередь, нарушает работу внутренних органов и провоцирует появление округлого живота, даже при отсутствии лишнего веса. Аналогичный эффект дают поднятие тяжестей, неправильное распределение нагрузки или чрезмерная работа над верхним плечевым поясом в спортзале. (читайте также: Пилинги дома: как обновить кожу без салона (и ошибок))

Одно из распространенных явлений сегодня — так называемый «вдовий горбик». Оно возникает из-за постоянного использования смартфонов и сидячего образа жизни. Это нарушение в верхней части позвоночника, в шейно-грудном отделе. Когда мы увлеченно листаем ленту в телефоне или работаем за ноутбуком, не замечаем, как закрываем плечи, вытягиваем вперед подбородок и сутулимся.

Важно следить за привычками: держать телефон и компьютер на уровне глаз, отказаться от привычки сидеть нога на ногу. В положении сидя необходимо опираться на седалищные бугры, а не на копчик. Даже такие простые действия помогают сохранить осанку, а значит и красивое тело.

Все это касается не только женщин, но и мужчин. Мужчины реже сталкиваются с подобными проблемами, так как их мышечная масса изначально выше. Но современный ритм жизни вносит свои коррективы — сегодня многие проводят большую часть дня сидя. Решение — добавить хотя бы минимальную физическую активность в ежедневный график.

Практические упражнения

Сгибания и разгибания грудного отдела

Стоит включить в тренировки упражнения на сгибание и разгибание грудного отдела, следя, чтобы поясница оставалась неподвижной. Движения должны быть во всех плоскостях — вперед, назад и в стороны. Упражнение похоже на потягивания.

Можно использовать дополнительное оборудование, например, ролл. Главное — выполнять в своем темпе, мягко и с правильным дыханием. За счет дыхания запускается движение грудной клетки и диафрагмы — природного насоса организма. Уже через пару недель будут заметны результаты — не только во внешнем виде, но и в самочувствии. Улучшится качество сна, появится больше энергии и сил.

Расслабление

Это простое упражнение выполняется на коврике. Лежа на спине, согните ноги и подтяните их к себе, максимально приближая бедра к корпусу. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Такое вытяжение снимает напряжение в нижней части позвоночника.

Нужно учитывать индивидуальные особенности: кому-то важно расслаблять мышцы, а кому-то — укреплять. Это упражнение подходит всем, особенно тем, кто много сидит.

Упражнения на подвижность тазобедренных суставов

Подвижность тазобедренных суставов напрямую влияет на осанку. Многим приходится работать сидя, а у женщин часто есть привычка закидывать ногу на ногу, что ухудшает кровоток в нижней части тела.

Классическое упражнение: сядьте на коврике, ноги согните в комфортном положении, затем начинайте двигать их от тазобедренных суставов из стороны в сторону, постепенно увеличивая амплитуду. Грудная клетка при этом должна оставаться стабильной. Выполняйте ежедневно по 20 раз — это благоприятно скажется на состоянии позвоночника и опорно-двигательного аппарата. (читайте также: Спорт без зала: 5 движений, которые прокачают тело лучше любой тренировки)

Можно ли исправить осанку?

При отсутствии серьезных патологий во взрослом возрасте осанку исправить можно. Грыжи или протрузии — не повод отказываться от тренировок. Многие профессиональные спортсмены живут с такими диагнозами.

Позвоночник с годами изнашивается, поэтому чем раньше начать заботиться о нем, тем дольше он будет здоровым, а качество жизни — выше. Регулярные упражнения укрепляют мышцы, которые служат корсетом для позвоночника, поддерживают позвонки и препятствуют их смещению. Чем меньше мышц, тем выше риск, что позвоночник со временем износится, а расстояние между позвонками сократится.