Как отвлечься от мыслей о еде: 5 советов психолога

Навязчивые мысли о еде — проблема, с которой по тем или иным причинам регулярно сталкиваются многие люди, желающие сбросить вес. Вместе с экспертом разбираемся, почему мы зацикливаемся на этом, и как исправить ситуацию.

Кевин Доррен, ученый из Великобритании, провел исследование, в рамках которого выяснил следующее: в среднем женщины тратят около семнадцати лет жизни на различные диеты и прочие методы похудения. Только представьте, что можно успеть за это время, если не зацикливаться на желании избавиться от лишних килограммов.

Безусловно, похудение является сугубо личным делом каждого человека, который сам вправе решать, хочет ли он сбросить вес. В том случае, если у индивидуума появляется желание избавиться от пары килограммов, он может столкнуться с рядом проблем, одна из которых — навязчивые мысли о еде. Вместе с психологом Евгенией Зубаревой разбираемся в вопросе.

На своих психотерапевтических сеансах я часто слышу от пациенток, что у них проблемы с питанием — решая сбросить вес, все их мысли начинают крутиться исключительно вокруг еды, даже во время сна. Хочу отметить, что на начальном этапе любого процесса похудения важно осознать истинную причину появления лишнего веса, и это точно не еда.

Как показывает практический опыт, проблемы у человека вовсе не с питанием, а с эмоциональной сферой. Мысли рождают эмоции, чувства, а они, в свою очередь, проявляются реакциями в теле, которые определяют наше поведение, формирующее наш образ жизни, то есть — реальность. Важно знать, что все эмоции «проживаются» в теле, и если они неправильно распознаются или просто подавляются, это неизбежно приведет к внутреннему напряжению, тревоге, стрессу.

Организм не может находиться в состоянии длительного напряжения, и часто подобное состояние снимается легкодоступными способами: еда, алкоголь, просмотр сериалов и подобные заменители счастья. То есть, говоря о навязчивых мыслях, еда становится средством, которое помогает снять напряжение и тревожные состояния, вызванные нашими мыслями, которые мы зачастую не можем отследить. 

Для того, чтобы научиться разбираться в когнитивном механизме этой проблемы, существует ряд простых рекомендаций:

Наблюдение

Когда вас начинают одолевать мысли о еде, задайте себе вопрос: «Я сейчас испытываю эмоциональный голод или физиологический?». Если проблема в физиологии, то чувство голода проявляется постепенно, наступает через несколько часов после последнего приема пищи, а полное насыщение едой приходит после 10 — 15 минут и приносит чувство удовлетворения, как физического, так и эмоционального (читайте также: Почему я такая голодная: что происходит, когда хочется есть).

Если голод эмоциональный, он возникает внезапно, не связан со временем, может появиться сразу после еды, не проходит при физическом насыщении. Прием пищи в этом случае вызывает чувство вины и стыда, а еда становится «утешительным призом» и, как правило, это определенные, не самые полезные продукты (шоколад, чипсы, фастфуд, острое жирное и так далее).

Тестовый индикатор: Когда вы точно знаете, что хотите съесть — это физиологический голод, но когда думаете, чего бы такого съесть, чтобы порадовать себя — это эмоциональный голод. Организм всегда знает, каких микроэлементов ему не хватает, и подает точный запрос в головной мозг, что ему необходимо в данный момент.

Ведение дневника

И не пищевого, а дневника для эмоций, в котором вы отслеживаете ваши мысли и чувства перед тем, как осуществить прием пищи.

Как вести дневник?

  • Напишите дату и время;

  • Определите, в какой момент у вас возникают мысли о еде;

  • Постарайтесь отследить природу голода, запишите свои наблюдения;

  • Задайте себе вопросы: «О чем я сейчас думаю?»; «Что я сейчас чувствую?»; «Почему?». Как только вы письменно ответите на эти вопросы, многое в вашем сознании изменится.

Ведение дневника эмоций непременно укажет на проблему и определит ситуативные мысли и эмоции, которые привели вас к пищевому срыву и «заеданию» негатива.

Осознанность

Когда мы осознанно относимся к своей жизни, то точно знаем, чего хотим, а чего нет. Предлагаю письменно ответить на четыре вопроса. На первый взгляд, они могут показаться простыми, но составление ответов может вызвать затруднение. 

  • Кто я для себя?

  • Чего я хочу для себя?

  • Зачем мне это нужно?

  • Что я делаю из того, чего делать не хочу?

Тестовый индикатор: Сопротивление. Мало кто отвечает на эти вопросы искренне и полно, но те, у кого это получается, вступает в контакт с собой и своим подсознанием.

Фокус

Жизнь человека происходит там, где находится его фокус внимания. Если вы фокусируетесь на неудачах, обесцениваете себя, ведете вечную борьбу с самим собой, с едой, с миром, вините себя во всех промахах, то фокус сыграет с вами злую шутку. Он будет подтверждать все, на чем вы сфокусированы. Но, если вы научитесь фокусироваться не на негативе, а на действиях, на своих мотивах, целях, и сможете делать это осознанно, вы добьетесь желаемого результата.

Тело

Тело — это дар, который позволяет нам чувствовать этот мир, видеть, слышать, осязать. Через тело мы имеем связь с окружающей нас реальностью, и только через него можем реализовывать все свои желания и потребности. Познакомьтесь с ним, прислушивайтесь к его желаниям, изучайте. Ваше тело — это дом, и пора навести в нем порядок. Начните с малого: стакан воды с утра, правильное дыхание, уход, теплая ванна, массаж, растяжка — маленькие радости, вошедшие в привычку, помогут изменить данность, и вы сможете почувствовать благодарность и отдачу. 

Подводя итог, стоит сказать, что подход к похудению должен быть комплексным — в нашем организме все взаимосвязано, а наши мысли и эмоции напрямую взаимодействуют с телом. Поэтому, сталкиваясь с проблемой, старайтесь прислушиваться к себе и отвечать на запросы своего организма, как эмоциональные, так и физические — так вы сможете по-настоящему познакомиться с самим собой и добиться желаемого результата.

Евгения Зубарева

Клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт

Фото: Getty Images