Если вы больше «сова», чем «жаворонок», то помните: перестроить свой режим получится не очень быстро. Потихоньку меняя свои привычки, вы будете адаптироваться к новому распорядку, который поможет не только вставать раньше, но и подарит вам крепкий и здоровый сон.
Но для начала разберемся — в чем же ваша мотивация? Честно ответьте на вопрос: зачем вы хотите перестроить свой день и раньше вставать? Это желание продиктовано социальными веяниями и правилами правильной и красивой жизни? Если да, то, скорее всего, это не сработает. Но если желание изменить режим дня стало для вас осознанным, и вы действительно хотите вставать рано каждый день, не мечтая о еще пяти минутах сна, вы на правильном пути.
Способ 1. Постепенно изменяйте свое расписание
Чтобы кардинально изменить свой режим дня — начните с малого. Вашему организму будет гораздо проще адаптироваться к переменам, если каждый день вы будете сокращать время сна на 15 — 30 минут. Такие небольшие изменения пройдут незаметно для организма, но, в итоге, он приспособится к смене режима на час или два, что и является вашей конечной целью.
Способ 2. Не заставляйте себя раньше ложиться спать
Чтобы раньше встать, нужно раньше лечь спать, — говорят нам с детства. Если вы думаете, что эта закономерность прямо пропорциональна, то это не так. Исследования показывают, что ложиться спать правильнее тогда, когда организм устал и физически измотан. В противном случае даже при минимальной бодрости вы можете столкнуть не со сном, а с бессонницей (читайте также: Когнитивный шаффл: простая техника, которая поможет быстро уснуть (и выспаться). Дайте время своему организму для того, чтобы он привык к более ранним пробуждениям. И как только это произойдет, вы не заметите, как сами начнете ложиться спать раньше.
Способ 3. Стремитесь к последовательности
Каждый из нас ждет выходные для того, чтобы выспаться после рабочей недели. Но если вы всерьез решили стать «жаворонком», то не думайте, что привычка вставать рано не распространяется на выходные дни. Даже небольшая разница в подъемах создает эффект маятника, который будет сбивать настрой ваших биологических часов. Если по будням вы встаете в 7 утра, а в субботу и в воскресенье в 10, то организм каждый раз будет испытывать стресс. Правильнее просыпаться с разницей не более 30-ти минут и отказаться от дневного сна, который также будет влиять на состояние организма. Если вы даете себе отчет в том, что не сможете придерживаться постоянного графика на протяжении всех дней, то лучше привыкнуть к не столь раннему, но более «последовательному» подъему, который будет вам под силу все семь дней недели.
Способ 4. Получайте дозу солнечного света по утрам
Наш организм определяет время подъема благодаря солнечному свету, поэтому его воздействие может скорректировать циркадные ритмы. В идеале, лучше всего находиться под воздействием света в течение 30-ти минут после подъема. Особенно хорошо, если этот свет будет естественный солнечный. Конечно, это не всегда возможно из-за смены времен года, но даже зимой можно приучить себя просыпаться вместе со светом. Например, купите будильник с имитацией рассвета или лампу, которую будете зажигать сразу после подъема. Важно включать не любой свет, а определенный, он будет «опознавательным знаком» для организма. Также не используйте этот свет в любое другое время суток — ваш организм может неправильно истолковать этот сигнал.
Способ 5. Поместите будильник подальше от кровати
Перед тем, как заснуть, убедитесь, что телефон или будильник лежат не рядом с подушкой, а находятся в нескольких метрах от кровати. Чем дальше звонок, тем лучше. Это действительно важно: проснувшись, вы не сможете сразу же выключить будильник. Между тем, даже несколько шагов могут разбудить вас. Поэтому, как только встанете с кровати, сделайте усилие и не ложитесь обратно. Но даже если вы не сможете устоять — оставьте телефон или будильник на том же месте, ведь встать и немного пройтись во второй раз будет гораздо легче.
Способ 6. Занимайтесь спортом
Занятия спортом и физические нагрузки помогут вам наладить крепкий и здоровы сон (читайте также: 5 советов, как сделать спорт привычкой). Если вы можете себе позволить — занимайтесь спортом на улице, если нет — выберите определенное время в неделю, которое будете посвящать занятиям. Спорт даст правильную нагрузку на организм и после него ваше тело быстро погрузится в сон. Главное — не заниматься позже, чем за два часа до сна, в противном случае вы сдвинете свой сон на неопределенное время.
Способ 7. Сведите к минимуму излучение от гаджетов
Каждый день нас окружает большое количество техники: телефоны, компьютеры, телевизоры. Излучение, которое исходит от любых дивайсов, максимально вредно и может повлиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина. Ученые советуют ограничить время пользования техникой за час-два до того, как ложитесь спать. И обязательно откажитесь от просмотра новостной ленты (в частности — ленты инстаграма) (запрещенная в России экстремистская организация) перед сном. Многие считают, что смена картинок успокоит и погрузит вас в состояние сна, но, на самом деле, это лишь возбудит вашу нервную систему.
Способ 8. Следите за количеством потребляемого кофеина
Некоторые советуют не употреблять кофеин за несколько часов до сна. На самом деле, кофеин задерживается в организме дольше 8-ми часов, поэтому при его злоупотреблении, режим будет сбиваться, а сон вряд ли будет глубоким. Существует средняя доза кофеина — 400 мг в день — которая не будет вредной для человека и не повлияет на режим. Но все, естественно, зависит от организма: людям, более чувствительным к кофеину, следует придерживаться дозы 100-300 мг. Помните: не стоит думать, что чашка кофе придаст вам бодрости и поможет раньше встать — эффект может получиться обратный.
Фото: Getty Images
