Гид по цифровому детоксу: 10 правил, чтобы отключиться от новостей и вернуть тишину в голову

Травма свидетеля возникает:

1. При прямом наблюдении катастроф, аварий, происшествий, насилия;

2. После просмотра новостей, видеоматериалов, фотографий трагедий, а также после рассказов очевидцев этих событий;

3. В профессиональной деятельности у медиков, спасателей, сотрудников полиции, социальных работников и других специалистов, которые часто сталкиваются с рассказами о чужих травмах.

Человек, наблюдая или соприкасаясь с чужой бедой, может настолько сильно сопереживать, что начинает проживать чужую боль как свою собственную. Активируются зеркальные нейроны, и даже без физического ущерба происходят стрессовые реакции в организме (читайте также: Почему женщины обожают тру-крайм (и при чем тут стремление к контролю).

Травма свидетеля может проявляться:

• Страхом (мыслями «А вдруг это случится и со мной или близкими»);

• Беспомощностью («Я ничего не могу изменить»);

• Виной и стыдом («Я остался цел, а другие пострадали»);

• Гневом («Как такое могло произойти?»);

• Чувством обостренной тревожности, приступами грусти и эмоциональной опустошенности.

Конечно, хочется надеяться, что проявления травмы свидетелей пока нет ни у кого, кто прямо сейчас решил отключиться от интернета по собственному желанию. Мы подготовили полноценный гайд: 10 правил цифрового детокса, которые дадут вам уникальную возможность отдохнуть, даже если до отпуска еще далеко.

Желание постоянно находиться в курсе событий связано с потребностью человека контролировать происходящее в смутные и неустойчивые времена. Нам кажется, что чем больше мы знаем, тем не только крепче спим, но и безопаснее живем. Только вот негативная информация накапливается, как снежный ком. Если вы зададитесь целью проанализировать ленту пабликов и СМИ, то увидите, что за целый день на телефон поступит не больше 1-2 уведомлений с позитивной информацией: например, в московском зоопарке родится еще один детеныш или котенка благополучно снимут с дерева. Оставаться стабильным при таком раскладе очень сложно, поэтому наиболее взвешенным решением будет отключиться от новостей, чтобы хоть ненадолго прекратить копить энергию, которая никогда не найдет применения.

1. Осознавайте цель просмотра

Задайте себе вопрос: зачем вы открываете новости? Делайте это сознательно и только при необходимости, чтобы не попасть в ловушку бесконечного необдуманного скроллинга ленты.

2. Соблюдайте информационную гигиену

Старайтесь читать не более одной новости в день или выделяйте четкое время для новостного блока — например, 10 минут вечером. При этом врачи советуют ограничить потребление новостей за час до сна — это поможет нервной системе снять напряжение перед отдыхом.

Информационная гигиена состоит из нескольких этапов, которые очень важно соблюдать, чтобы в будущем легко дистанцироваться от новостей. После того, как вы разберетесь со временем потребления информации, следует переходить к фильтрованию качества. Избегайте кликбейтов и сенсаций. Не читайте публикации с чрезмерно тревожным или провокационным содержанием.

Сократите число источников информации: оставьте только 2–4 проверенных, надежных источника и отпишитесь от остальных, чтобы не получать одни и те же новости многократно с разным эмоциональным окрасом.

3. Не комментируйте новости

Не вовлекайтесь в обсуждения в соцсетях и комментариях, они провоцируют возвращение к ленте и увеличивают стресс. А еще старайтесь избегать разговоров о последних событиях в кругу друзей или родственников. Чем больше вы находитесь «внутри» темы, тем сильнее она захватывает ваши эмоции и мысли.

4. Разбавляйте информационное поле

Чередуйте новости с приятным контентом: юмор, природа, хобби. Смотрите познавательные видео, сериалы и фильмы, почаще разговаривайте с друзьями — лучше не с помощью мессенджеров, а в процессе прогулок или посиделок в кафе (читайте также: «Просто напиши»: почему зумеры боятся разговоров по телефону).

5. Сфокусируйтесь на себе

Замените тревожное чтение конкретными делами, которыми вы реально можете управлять: прогулка, готовка, спорт, общение с близкими. Старайтесь соблюдать правильное питание и водный баланс, обратитесь к специалисту, чтобы понять, какие витамины стоит пропить. Чем здоровее и сильнее организм, тем он менее восприимчив к отрицательной информации. К тому же забота о себе займет время, а значит на просмотр новостей его попросту не останется.

6. Примите идею «не знать обо всем — нормально»

Не стоит бояться выпасть из инфопотока на день-два. Важные события все равно дойдут до вас другими способами.

7. Релаксируйте

Попробуйте медитации, выходите на осознанные прогулки, займитесь дыхательной гимнастикой. Организму очень важно отдыхать от непрекращающегося потока информации. Практики осознанности и медленный образ жизни — средства, которые помогут вам не обращать внимание на новости и сфокусироваться на личных целях и планах (читайте также: Практики медленности: три приятных занятия в день, которые вернут вас в здесь и сейчас).