Практики медленности: три приятных занятия в день, которые вернут вас в здесь и сейчас

Почему это полезно?

1. Снижение стресса и тревожности;

2. Улучшение памяти и эмоционального состояния за счет роста новых нейронных связей;

3. Повышение творческого потенциала и ясности мышления;

4. Умение лучше слышать и понимать собственные мысли и чувства;

5. Восстановление энергии и внутреннего баланса;

Как ипользовать практику тишины?

Суть практики состоит в том, что на определенный промежуток времени человек должен отключить все гаджеты: не пользоваться телефоном, не смотреть телевизор. В этот момент вы будто берете аскезу от голоса — разговаривать и коммуницировать с кем-либо тоже запрещено. Только так можно полностью погрузиться в состояние покоя и внутреннего диалога. Период может быть разным: более опытные «пользователи» включают «режим тишины» на срок от 1 дня до недели, но мы предлагаем начать хотя бы с 15 минут в день.

Важно, что концентрация внимания должна быть сосредоточена на дыхании. Медленно начните отслеживать вдохи и выдохи, постепенно отключаясь от внешнего пространства. Когда пространство вокруг окончательно перейдет на беззвучный режим, переключитесь на мысли. Что приходит в голову? Что волнует больше всего? Насколько навязчивые идеи сопоставимы с реальным положением дел? Если вы попробуете осуществлять практику хотя бы две недели без пропусков, то увидите, как сильно изменится общее состояние: и ментальные, и физическое.

Осознанная ходьба

Осознанная ходьба — это японская практика, известная под названием синрин-йоку. Психологи отмечают, что хотя такие прогулки нельзя назвать полноценной медитативной практикой, именно этот метод помогает «замедлиться» и превратить медитации в полезную и приятную рутину (читайте также: Естественный детокс: что это и как ускорить процесс).

Наверняка вы будете удивлены, что ходьбе уделено столь пристальное внимание. Казалось бы, каждый из нас то и дело прогуливается по парку, лесу или большому городу, чтобы находить злополучные 10 тысяч шагов и разгрузиться после тяжелого дня. А если у вас есть собаки или маленькие дети, то время на улице и вовсе становится рутиной. Однако далеко не каждый человек, как бы странно это ни прозвучало, гуляет правильно. Многим из нас чужды наслаждения природой, поэтому отключиться от навязчивых мыслей не получается.

Именно для этого в Японии придумали синрин-йоку, что в переводе означает «лесные ванны» или «лесное купание» — прогулки по лесу с соблюдением принципов осознанности. Все, что нужно делать — это ходить на природе, отслеживая внутренние ощущения.

Почему это полезно?

1. Борьба с бессонницей;

2. Улучшение когнитивных способностей;

3. Физические изменения: выравнивание сердечного ритма, снижение сахара в крови, активизация иммунитета;

Как работает практика?

Научно доказано, что созерцание природы помогает человеческому мозгу успокоиться, отвлечься от тревожных мыслей и даже избавиться от депрессии. Такого эффекта помогает достичь коллаборация натуральной ароматерапии, фрактальных узоров, которые встречаются повсюду и тактильных ощущений. Все-таки не зря говорят, что лучше природы в мире так ничего и не придумали.

Как внедрить осознанные прогулки в повседневность?

Японские психологи разработали несколько видов осознанных прогулок. Начать можно с любого, который больше подходит вам — все зависит от конечных целей и предпочтений.

Новички обыкновенно останавливаются на первом, самом базовом варианте: вам следует отправиться на природу и внимательно отслеживать ощущения в области шеи и позвоночника, изменения пульса и дыхания, а также эмоции от физического соприкосновения с дикой природой. При этом советуется считать количество пройденных шагов.

Вторая разновидность синрин-йоку придется по душе тем, кто любит ощущать себя маленькой частью необъятного окружающего мира. Здесь фокус с внутренних ощущений смещается на созерцание. Отпустить все проблемы помогает пение птиц, журчание ручейков и шелест листьев на ветру. В моменте вы чувствуете, что являетесь частью этого удивительного мира.

При этом вы можете использовать опции усложнения. Например, увеличить количество тактильных соприкосновений или попробовать перемещать фокус внимания. Например, в самом начале вы концентрируетесь на ступнях, спустя некоторое время переключаете внимание на икры и дальше вверх по всему телу.

Чтение с проработкой