Минимальная двигательная активность, многочасовая работа за компьютером, ненормированный режим питания и сна – объективные реалии жизни современного человека. Иногда руки опускаются. Кажется, что для того, чтобы прийти в форму и почувствовать прилив сил, нужны часы тренировок в зале. А еще лучше – персональный тренер, диетолог и штат всевозможных экспертов.
На самом деле, нужно просто начать. Пусть с малого, но начать. О том, как всего 15 минут несложных тренировок в день и правильный режим могут помочь обрести тонус, Marie Claire рассказал Антон Голоцуцков – российский гимнаст, двукратный бронзовый призер летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, двукратный вице-чемпион мира, пятикратный чемпион Европы, многократный чемпион России и основатель сети профессиональных Академий гимнастики в Москве.
Отбросьте скепсис
Ошибка многих заключается в сомнении и скепсисе. Зарядка, длящаяся всего 15 минут, может кардинально поменять картину самочувствия, настроения и физической подготовки. Главное – регулярность.
Если вы чувствуете, что не можете или не успеваете сделать зарядку утром, то перенесите ее на более поздние часы (но только не перед сном). Ведь вы находите время на пролистывание ленты в социальной сети. Вспомните опыт наших мам и пап. В советское время утренняя зарядка была нормой жизни.
Настройтесь
Итак, начните с упражнений на дыхание. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки плавно вверх на вдохе и опустите плавно на выдохе. Это поможет вам настроиться и подготовиться к выполнению более сложных упражнений.
Немного разомните шею, плечи и кисти рук. Плавные вращения с небольшой амплитудой помогут разогреть мышцы.
После небольшой подготовки переходите к комплексу простых упражнений. Я рекомендую делать по 10-15 повторений и по 3-4 подхода.
Приседания
Глубина приседаний зависит от физической подготовки. Старайтесь держаться золотой середины. Руки при этом держите на уровне груди, вытянув вперед. Следите за осанкой и держите спину ровно. Упражнение направлено на работы с мышцами ягодиц и бедер.
Отжимания
Если сложно, то не стремитесь сделать много отжиманий. Пусть это будет два-три повторения, но зато они будут качественными. Вы ведь занимаетесь для себя. Поставьте руки ладонями на пол, приведете тело в положение планки и начните работать, как пружина. Опускайтесь и поднимайтесь на кистях рук, чтобы руки сгибались и выпрямлялись в локтевых суставах.
Прыжки кенгуру
Займите на полу положение «упор лежа». Кисти рук на полу, тело в положении планки. А теперь сделайте 10-15 прыжков к рукам, ноги при этом держите прямо. Упражнение динамичное и направлено на развитие всех групп мышц.
Смена ног
После прыжков «кенгуру» выполняйте упражнение со сменой ног в упоре лежа. Подтягивайте поочередно к груди правую и левую ноги, согнутые в коленях. Упражнение ориентировано на работу с мышцами пресса и ягодиц.
Классическая планка
Кажущаяся простота этого упражнения обманчива. Выполняйте его технично, старайтесь как можно дольше простоять в планке (начните с одной минуты). Положение тела практически такое же, как и при выполнении отжиманий, но с упором на руки, согнутые в локтях (предплечья касаются пола). Упражнение ориентировано на статику и удержание, отлично собирает все мышцы.
Выпрыгивания
Из положения полуприседа или глубокого приседа выполните прыжки на месте. Руки поднимите вверх. Так вы не только поработаете с группами ягодичных мышц, но и придадите телу общий тонус.
Рекомендации
Завершите выполнение зарядки упражнениями на дыхание, с которых начинали разминку.
Как видите, все доступно и просто. Базовые упражнения, знакомые с детства, могут быть результативны при регулярном выполнении.
При желании вы можете дополнить домашние тренировки снарядами. Например, скакалкой. Это один из самых простых и эффективных спортивных помощников, который улучшает координацию движения и развивает все группы мышц.
Не забывайте соблюдать режим, выдерживайте циркадные ритмы: старайтесь засыпать, просыпаться и питаться в одно и то же время. Организм очень любит дисциплину. Поверьте! И будьте здоровы!
Фото:
