Весь мир сходит с ума по Стейси Симс: врач объяснила, как женщинам правильно тренироваться

«Женщины — не маленькие мужчины», — объясняет почти в каждом своем выступлении доктор Стейси Симс, специалист по спортивной медицине и питанию, а также исследователь в Стэнфорде, Оклендском университете технологий и Университете Уаикато. Специалист уверена, что разница организмами разных полов огромна, но женский по прежнему остается не до конца изученным. Дело в том, что большинство медицинских исследований, в том числе касающихся спорта, всегда проводились только на мужчинах, а значит, не учитывали гормональных и других особенностей. Поэтому тренировки, планы питания и упражнения, разработанные в ходе таких опытов, им не подходят, считает Симс.

Эта идея буквально свела с ума пользователей в сети и сделала врача настоящей звездой. Стейси занимается собственным изучением всех особенностей, согласно полу, и разрабатывает уникальные программы, за которыми следят люди по всему миру. Ее соцсети суммарно насчитывают почти 2 миллиона подписчиков, а книга ROAR, изданная в 2014 году, быстро набрала популярность и была признана одним из лучших фитнес-пособий всех времен по версии по версии Book Authority. Кроме того, она опубликовала более 100 научных статей, курирует аспирантов в Стэнфорде, выступает на научных конференциях и TED Talks, где рассказывает о своих наблюдениях и снова призывает женщин «не тренироваться так, словно они — „маленькие мужчины“».

Своей главной целью она видит развенчивание мифов относительно женского организма, а также помощь женщинам в том, чтобы вернуть им «контроль над своей жизнью, своим телом и своим здоровьем посредством лучшего понимания, подкрепленного наукой», говорится на ее персональном сайте.

К примеру, в одном из подкастов она рассказывает о ситуации с сердечными приступами. Так, еще в 2007 году было известно, что женщины почти вдвое чаще умирают от инфаркта, чем мужчины, и у них о значительно больше симптомов, связанных с этой болезнью. Однако в том же году Национальные институты здравоохранения США опубликовали свой отчет и не рекомендовали разделять симптомы инфаркта по половому признаку.

«Знаю, это кажется невероятным. Но если посмотреть на историю науки, женщин фактически вытесняли из нее с самого начала. Мужчины считали, что женщины — „низшие существа“ с меньшим объемом мозга. Даже Дарвин утверждал, что женщины менее умны именно поэтому. Когда формировались основы научного метода, в научных кругах были практически одни мужчины. Никто не задавался вопросом, почему женщин не изучают. Считалось, что женщины — просто уменьшенная версия мужчин, а значит, все, что подходит мужчинам, подходит и женщинам. Такие традиции очень сложно изменить», — объясняет Симс в беседе с CNN.

Если подобное существует в основной медицине, что уже говорить о спорте. Доктор уверена, что большинство тренировочных планов, которые предлагают женщинам, совершенно не учитывают их особенностей, например, разницу состояния в зависимости от фазы цикла. Поэтому она занимается собственными исследованиями и составляет уникальные планы, которые должны помочь другим фитнес-энтузиасткам в их пути.

Ниже мы собрали главные рекомендации, которые Стейси Симс дает в своих курсах. Специалист утверждает, что воспользовавшись ими вам не только удастся скорее замечать прогресс, но и улучшить свое самочувствие во время занятий спорта, а также научиться понимать собственный организм и его потребности.

О рационе

В одном из интервью, врач отмечает, что действующие рекомендации по количеству белка в рационе слишком низкие для женщин. «Более того, они основаны на исследованиях, которые проводились на телах мужчин в возрасте 70-80 лет», — подчеркивает она. Однако белок особенно необходим нам с возрастом, а также при более интенсивных нагрузках.

Она советует потреблять примерно 2-2,5 грамма белка на один килограмм веса. Перед силовым занятием полезно также съесть около 15 граммов белка одномоментно, а после — еще 30-35 граммов, чтобы улучшить восстановление мышц и помочь их росту. В период перименопаузы и ранней постменопаузы нужно увеличить второй прием до 40 граммов.

Перед кардио же стоит добавить еще и 30 граммов углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поскольку у женщин он снижается быстрее.

О тренировках

«Любая физическая активность полезна. Особенно силовые тренировки или упражнения с сопротивлением», — уверена Симс. Она подчеркивает, что физическая активность помогает здоровью мозга и снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Кроме того, женщинам стоит активнее вовлекаться в спорт до 40-50 лет, чтобы к наступлению менопаузы иметь развитый мышечный корсет. Это нужно для того, чтобы к моменту, когда организм начнет терять мышечную массу и набирать больше жира из-за возрастных изменений, телу было проще адаптироваться и продолжать тренировки.

Стейси советует женщинам делать больший акцент на силовые нагрузки, а не на кардио, поскольку их организм приспособлен к длительным тренировкам низкой интенсивности от природы, а значит, не принесет большой пользы. Вместо этого рекомендуется выполнять высокоинтенсивные интервалы по 30 секунд или одной минуте. Именно это поможет ускорить обмен веществ, уменьшить количество висцерального жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

О фазах цикла

В статье «Эволюция тренировок при менструальном цикле» на своем сайте доктор отмечает, что годами люди считали, будто самую интенсивную нагрузку стоит выполнять в фолликулярной фазе, в лютеиновой — ориентироваться на состояние, а в период менструации — отдыхать. Теперь же подход изменился: гормоны действуют на каждую женщину абсолютно индивидуально, поэтому две спортсменки могут реагировать на наступление разных фаз совершенно иначе.

Поэтому Симс советует ориентироваться исключительно на собственное самочувствие, не прерывать силовые занятия с завершением фолликулярного периода, если это возможно, и искать собственные паттерны, которые меняются от месяца к месяцу. Так вам удастся создать полностью индивидуальный план, работающий идеально конкретно для вас.

О восстановлении

У женщин восстановление после тренировок происходит медленнее, чем у мужчин из-за особенностей сердечно-сосудистой системы. Поэтому после интенсивного занятия первые гораздо чаще испытывают слабость и головокружение. Чтобы это исправить, Стейси рекомендует выпить холодный напиток — он поможет перераспределить кровь обратно к центральным отделам организма и уменьшить накопление продуктов обмена веществ.

О популярных методиках

Стейси уверена, что женщинам зачастую не подходят популярные методики. Среди них она отмечает интервальное голодание, занятия натощак, тренировки «в зоне 2» (умеренные аэробные нагрузки), ледяные ванны и многие другие. «Люди редко задаются вопросом: „На ком вообще проводилось это исследование? Если только на мужчинах, возможно, эти рекомендации не подходят мне как женщине. Тогда что подойдет?“ Для большинства это слишком сложная цепочка рассуждений», — говорит она.