Еда — неотъемлемая часть каждого живого организма. Она обеспечивает энергией, витаминами и минералами, а также — это важный источник радости и удовольствия. Кроме того, еда и ее количество может стать источником проблем со здоровьем (читайте также: 8 признаков, что ваше тело борется с воспалением — никогда их не игнорируйте). «Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти» — эти слова принадлежат Плутарху. О 4 секретах осознанного питания, которые вас удивят, рассказала Ирина Селиванова — нутрициолог.
Осознанное питание — это поиск необходимого баланса и умеренности в питании. Как же настроить свое осознанное питание?
1. Прислушиваться к себе
Ощущения после приема пищи очень важны. Умение слушать себя — главный секрет осознанного питания. Наш организм разговаривает с нами особыми сигналами — неприятные ощущения, боль или потеря энергии — это всегда способ привлечения внимания. «Послушай, здесь что-то происходит», — говорит он нам. Как правило, неприятные ощущения после еды свидетельствуют о том, что какие-то конкретные компоненты еды или способ ее приготовления не подходят именно вам. Яркий пример — молочные продукты и сырые овощи и фрукты у многих людей вызывают неприятные ощущения, вздутия, изменение характера стула. Просто убрать их из рациона — слишком радикальный метод, ведь это источник множества полезных веществ, микро и макронутриентов (читайте также: Лучшие из лучших: 6 самых полезных молочных продуктов, которые стоит включить в свой рацион).
На помощь придет, в случае с молочными продуктами, лабораторная диагностика. Можно определить есть ли трудности с перевариванием лактозы или пищевая непереносимость белка коровьего молока — казеина. После этого принять решение о частоте, количестве и форме употребления молочных продуктов, замены их на продукты из козьего молока. В случае с овощами и фруктами вопрос можно решить термической обработкой. Печеное яблоко, а не сырое, тушеные овощи вместо салата.
2. На наше питание огромное влияние оказывают пищевые привычки переданные нам по наследству или сформированные нашим окружением в настоящее время.
Здесь вопрос в плоскости — я всегда так делал, так было в нашей семье, так принято на работе и т. д. Что мы помним из детства: каша лучший завтрак, а еще лучше она будет, если отварить на молоке и добавить сахар. При осознанном подходе к питанию вы сами будете формировать пищевые привычки и транслировать их на ваше окружение — семью, друзей, коллег.
Достаточно ввести в повседневную жизнь 3 базовых принципа питания:
каждый прием пищи должен содержать белок (растительный или животный), полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыба холодных морей, икра) и, так называемые, длинные углеводы (цельнозерновые злаки, цельнозерновой бездрожжевой хлеб).
растительная клетчатка должна присутствовать в каждый прием пищи — овощи и фрукты, сырые или приготовленные. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам и зелени, ягодам свежим или замороженным.
сместить время ужина на более раннее время.
Важно, чтобы ужин был за 3.5-4 часа до сна. Пищевая пауза перед сном позволит правильно настроить ваши циркадные гормональные ритмы, не помешает выработке мелатонина — гормона сна и запустит процессы ночного восстановления.
Все это, в конечном итоге приведет к сохранению молодости, красоты, а значит и здоровью и не приведет к набору веса (читайте также: Как бросить курить и не набрать вес: пошаговая инструкция).
3. Осознанный отказ от сахара
В современном питании добавленного сахара слишком много. Он встречается нам в напитках, его включает в состав полуфабрикатов, его добавляет практически в каждое блюдо повар в ресторане. Всемирная организация здравоохранения безопасной суточной нормой сахара считает 6 чайных ложек без верха. В России потребление сахара оценивается в 40 кг на человека в год! Это более чем в двое выше допустимых норм!
Избыток сахара в рационе приводит к процессам гликации — это когда простые сахара соединяются с белками и нарушают их функцию. Что приводит к повреждению коллагена — провоцируется преждевременное старение; повреждению хрусталика глаза — формируется потеря зрения; конечные продукты гликирования вызывают комплексное воспаление организма (читайте также: Замедлить старение: как «косметическое питание» помогает вашей коже).
Для замедления процесса гликации необходимо контролировать поступление с пищей простых сахаров. Для сладкой жизни можно использовать безопасные подсластители. На сегодняшний день таковыми считаются — стевия и трегалоза, для выпечки можно использовать аллюлозу — все это природные сахара. И, есть одно соединение, способное дегликировать поврежденные сахаром белки — это розмариновая кислота. Регулярное употребление продуктов питания, содержащих в составе розмариновую кислоту позволит защитить белки от процесса гликации и, самое важное, вернуть в строй уже поврежденные. Источником розмариновой кислоты являются травы — розмарин, шалфей, мята, базилик.
4. Постараться разнообразить свой рацион за счет ярких овощей и фруктов.
Растительная еда — это не только витамины и микроэлементы, она содержит целый клад соединений, так необходимых для организма. Среди них биофлавоноиды (полифенолы и антоцианы) — обладают выраженными антиоксидантными, онкопротекторными свойствами, улучшают когнитивные функции, укрепляют стенки сосудов, регулируют уровень холестерина в крови, и — это только малая часть их возможностей.
Биофлавоноидами богаты все овощи и фрукты ярких цветов. Черника, голубика, виноград, цитрусовые, яблоки, шиповник, репа и тыква (читайте также: 10 причин, почему вам необходимо есть яблоки). А еще есть катехины, кумарины, индолы. Все эти вещества не закрыть при помощи биологически активных добавок. Мы должны получать их с едой.
Полезно сделать чек-ап своего растительного рациона. Все овощи и фрукты можно распределить по цветам условной радуги нутриентов — красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий и фиолетовый, бело-серый. Очень хорошо, если порции растительных продуктов каждого цвета будут ежедневно присутствовать в вашем рационе. Отмечая продукты по цветам можно намеренно добавлять овощи и фрукты недостающих цветов в ваш рацион, формируя его нутритивную плотность.
Еще один способ — посчитать какое количество разных видов растительной еды вы употребляете в течение недели. Учитываются овощи, фрукты, грибы, водоросли, орехи. Неплохой результат, если вы насчитаете 30 видов, отличный — 50. Так, добавляя новые виды растительных продуктов и формируя радугу вы можете быть уверенными в том, что обеспечиваете организм всем необходимым.
И, может быть самое важное, не забывать, что еда — это удовольствие. Трапеза в кругу близких и друзей имеет очень важное значение. Дружеская беседа инициирует выработку гормонов радости и удовольствия, которые, в свою очередь, благоприятно сказываются на процесс пищеварения. Кроме того, когда мы едим не в одиночестве, приятно беседуя при этом, мы потребляем меньше калорий, за счет увеличения времени приема пищи. Это не приводит к перееданию и набору лишнего веса.
Ну, и про такие вкусные и желанные вредности. Как быть с ними?
Всегда придерживайтесь принципа Парето: 80 % рационального, здорового питания и 20% — гастрономического хулиганства.
Фото: соцсети
