Что лучше съесть перед тренировкой?
Тренировки на голодный желудок приносят, по мнению ученых, больше пользы. Оптимально поесть за два часа до занятий спортом, но если вы страдаете от скачков сахара или боретесь с лишним весом, то с собой обязательно нужно взять быстрые углеводы, которые позволят справиться с гипогликемией — снижением уровня сахара в крови.
Перед утренней тренировкой обязателен прием медленных углеводов. Подойдут, например, немолочные каши, макароны твердых сортов, обезжиренный творог и ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом. А вот от жирного йогурта и продуктов на основе молочных сливок лучше отказаться (читайте также: Как занятия спортом влияют на наше психическое состояние (и когда польза превращается во вред)).
Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные или медленные углеводы гораздо полезнее, но очень важно, с чем вы их собираетесь сочетать (те же макароны с оливковым маслом и с кетчупом — два разных блюда, которые усваиваются по-разному). Объем углеводов в рационе зависит от интенсивности физической нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках нужно употреблять в пищу около 7-10 г углеводов на 1 кг веса, но если ваша цель похудеть, то количество углеводов необходимо сократить.
Углеводы находятся на первом месте по скорости усвоения, на втором — белок, на третьем — овощи и фрукты. Они перевариваются дольше из-за большого содержания клетчатки. Перед аэробными тренировками (бегом и единоборствами) от салатов лучше отказаться, а перед занятиями тяжелой атлетикой их можно включить в меню, но в комплексе с продуктами, богатыми жирами и белками (читайте также: Тибетская медицина: правильное питание и хорошие сочетания продуктов).
Что такое углеводное окно?
Углеводное окно — это промежуток времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм очень нуждается в восполнении затраченных калорий. Исследователи отмечают, что все очень индивидуально, и некоторые вообще не могут есть после тренировки. Однако если тренировка была достаточно интенсивной, то для восстановления ресурсов понадобится несколько приемов пищи.
После тяжелых занятий организму необходимы белки. В их составе большое содержание аминокислот, от которых зависит физическое восстановление, поэтому после силовой тренировки обязательно добавьте в прием пищи мясо, рыбу, фасоль или орехи. Если вы тренируетесь поздно вечером, то отказываться от белка вообще запрещено. Для его лучшего усвоения потребуется клетчатка: шпинат, свежие листья салата, китайская капуста и огурцы (читайте также: Как подобрать питание по типу фигуры).
Чем опасны сахарное похмелье и глюкозный передоз?
Количество сладкого нутрициологи и тренеры рекомендуют ограничить. Прием быстрых углеводов чреват тем, что наутро может быть так называемое сахарное похмелье, сопровождающееся перепадами настроения и плохим самочувствием. Американские ученые заметили, что глюкозный «передоз» характеризуется симптомами, схожими с похмельем: усталость, раздражительность, головная боль и неспособность сконцентрироваться. Если вы едите слишком много сладостей, то это вызывает быструю выработку инсулина в вашем организме, что приводит к внезапному всплеску сахара в крови. Как только глюкоза из сахара, который вы съели, всасывается в ваши клетки, уровень сахара в крови падает, и вы чувствуете усталость.
Сахар увеличивает уровень гормона допамина в той части мозга, которая отвечает за удовольствие, и если допамин регулярно поступает в организм извне, то через какое-то время мозг начинает вырабатывать меньше этого вещества. Таким образом, когда человек внезапно прекращает получать допамин из пищи и отказывается от сладкого, мозг начинает активно его требовать. В этом случае симптомы схожи с теми, что наблюдаются у наркозависимых.
Можно ли пить воду и делать перекус во время тренировки?
Если ваши тренировки, как правило, длительные и состоят из нескольких подходов, то можно сделать перекус. Подойдут сладкие фрукты — банан, апельсин, груша. Они содержат быстрые сахара (моносахариды), которые восстановят энергетический запас для дальнейшего выполнения упражнений. Также можно съесть шоколад или протеиновый батончик, выпить белковый или углеводный коктейль не на молочной основе (читайте также: 6 последствий дефицита белка (и как с ними бороться)).
Воду пить можно, хотя некоторые тренеры это запрещают. Дело в том, что вода способствует вымыванию микроэлементов (калия, магния, кальция, натрия) из-за интенсивного потоотделения. Если вы активно потеете, пейте изотоники — напитки, обогащенные полезными микроэлементами. Пить нужно небольшими глотками, чтобы утолить жажду и вернуться к физическим нагрузкам.
Фото: Shutterstock
