Знакомая до боли ситуация, когда приложены колоссальные усилия самодисциплины, не покупаются вожделенные «вкусняшки» и каждый прием пищи старательно заносится в приложение на телефоне, а вес встал. Еще меньше калорий? Но это уже совсем печально…
Действительно, современным женщинам все сложнее и сложнее скидывать вес и все проще и проще его набирать. И дело здесь совсем не в аппетите — под этим явлением кроются более серьезные причины.
Почему вес «встает» несмотря на усилия
Сначала о том, как жили женщины 100 и 50 лет назад. Среднестатистическая женщина век назад тратила примерно 3000–3500 ккал в сутки. Она выполняла тяжелую физическую работу, часто мерзла, что требовало энергии на обогрев тела, и питалась в лучшем случае 3 раза в день. Пища была простой, объемной, с низким гликемическим индексом.
Пятьдесят лет назад эпоха упростила быт, однако физическая активность оставалась высокой: люди больше ходили, меньше имели машин, больше работали на заводах и в поле. Это все позволяло тратить 2200–2400 ккал без фитнес-залов. Питание стало переходить к 4–5-разовому, так как чай или кофе с кондитерским изделием тоже является приемом пищи. Та же самая женщина 100 лет назад съедала примерно 4–6 кг сахара в год, в прошлом веке — уже 20–25 кг, ну а сегодня наши цифры сахара на столе приблизились к 37 кг в год на человека (читайте также: Метаболический хакинг: как обмануть гормоны голода и сытости).
Сегодня женщина тратит в среднем всего 1800–2000 ккал. При современном уровне пищевых соблазнов выдержать такой рацион психологически сложно. Еще сложнее становится в режиме похудения, когда калорийность сокращается до 1500–1600 ккал.
Готовые продукты — от магазинов до ресторанов — скрывают от нас истинные рецептуры, и поэтому, как бы мы ни считали калорийность, она никогда не является точной. Правдивой не всегда бывает и калорийность, обозначенная на этикетке. Так что первая причина имеющихся сложностей — в невозможности выдержать настолько низкий уровень калорийности пищи, который необходим на протяжении длительного времени.
Решение этого — в повышении двигательной активности, но не в посещении фитнес-залов, а в увеличении постоянного движения. Отказ от машины на короткие и средние дистанции, дальняя парковка, подъем по лестнице без лифта, короткие перерывы на активные движения в условиях рабочего места, активные выходные. Другими словами, изменение стиля жизни.
Инсулин и ловушки современного рациона
Вторая причина кроется в гормонах. Знакомы ли вы с инсулином? Это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа в ответ на любой прием пищи. Задача инсулина — регулировать уровень глюкозы крови в безопасных для человека пределах. Когда вы едите цельнозерновой тост, например, уровень глюкозы возрастает. Пьете кофе с печеньем — возрастает еще больше. На этот всплеск глюкозы сразу выбрасывается инсулин. Глюкоза контролируется, но пока инсулин повышен, блокируется фермент, отвечающий за расщепление жира. Если вы поели сладкое, инсулин держится высоким, что влечет падение глюкозы, и вам очень хочется снова перекусить. Так формируется замкнутый круг с тем самым «дробным питанием», которое необходимо только людям с определенными заболеваниями, но точно не худеющим (читайте также: 8 способов снизить уровень кортизола — гормона, из-за которого мы полнеем и стареем в два раза быстрее).
Итак, активность вашего фермента, расщепляющего жир, снижена, и ваш вес либо стоит на месте, либо движется вниз очень неохотно, несмотря на идеальные КБЖУ. Кроме того, инсулин склонен повышаться во время беременности, критических дней и в период менопаузы. Поэтому любая женщина замечает, что в такие моменты вес поддерживается еще сложнее.
Если инсулин поддерживается на высоком уровне годами, это обязательно через какое-то количество лет приведет к сахарному диабету 2 типа. И если раньше им заболевали после 40–45 лет, то сейчас сахарным диабетом второго типа начинают болеть уже с 25–30 лет, то есть он очень молодеет. И во многом из-за современного питания, которое просто напичкано простыми углеводами. Что такое рафинированные углеводы? Это сахар, белая мука и отшлифованные либо превращенные в хлопья крупы. Сократите простые углеводы насколько сможете. Такой подход в питании даст вам более ровное поддержание инсулина в крови и более активное похудение.
Митохондрии, энергия и усталость
Причиной третьей, из-за которой с трудом сбрасывается вес, является так называемая «митохондриальная усталость». Что это такое? В каждой клетке нашего организма есть митохондрии, которые являются энергетическими станциями клетки. Эта энергия ощущается нами как высокий подъем сил, готовность совершать активные действия, хорошее самочувствие. Митохондрии должны очень активно вырабатывать энергию для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и для того, чтобы наш жир активно сжигался (читайте также: Как продлить стойкость макияжа без плотных фиксаторов).
Сейчас, в современном мире, практически каждый человек знаком с состоянием утреннего подъема после 8 часов сна уставшим и невозможностью проснуться без кофе. О чем это говорит? Наши митохондрии истощены. Та энергия, которая вырабатывается в митохондриях, идет совсем на другие процессы: на работу в стрессовом режиме, с отсутствием расслабления, на нейтрализацию токсинов и лекарств.
Вот в таком состоянии жир не будет сгорать и будет оставаться с нами.
Какое решение существует в данном случае? Для того чтобы митохондрии работали активно, им нужны хорошие, качественные белки, очень хорошие углеводы в виде сложных форм. Например, те же самые крупы из цельного, именно из цельного зерна, которые варятся достаточно долго. Их обеспечивают достаточное количество овощей и цельные крупы. Это насыщает организм той самой необходимой энергией, которая ему нужна.
Периодический прием антиоксидантов или пища, насыщенная антиоксидантами, например темно-зеленая зелень.
Стресс, гормоны и контроль аппетита
И последнее. Чтобы митохондрии работали активно, им обязательно нужно, чтобы мы соблюдали циркадные ритмы. То есть чтобы мы спали ночью, работали днем, вечером снижали свою активность и всегда ложились и вставали примерно в одно и то же время.
И еще одна причина — это состояние хронического стресса. Что такое хронический стресс? Марафон по жизни из дедлайнов, тревога за семью, непрерывное управление процессами (рабочими, семейными), огромное количество чатов и переписок.
Напряжение блокирует такой гормон, как лептин, и мозг перестает чувствовать насыщение. Хочется все время пожевать, и кажется, что от этого нам станет легче. Кроме того, именно в состоянии стресса у нас есть неправильное понимание спорта, с восприятием его как обязанности. Мы встраиваем его в свой менеджмент, и если он нам не нравится, ходим в зал только потому, что он нам необходим. Но это создает для нас дополнительный стресс.
Любая физическая нагрузка должна быть в удовольствие, если вы хотите сбрасывать вес активно. Подберите себе такую активность, которая радует. Закройте половину чатов, научитесь есть без экранов и информации, выделять время на общение. Прогулки. Таким образом, вы снизите хронический стресс и нормализуете уровень лептина. И весь процесс похудения не только станет активным, но и не будет доставлять вам страдания.
Диетолог, доктор медицинских наук, профессор
