5 лучших упражнений на баланс и координацию

Предлагаем простые и эффективные способы развить чувство тела и научиться лучше контролировать его.

Фото №1 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию

Что такое проприоцепция? Говоря простым языком, проприоцепция – это контакт с собственным телом и возможность чувствовать его положение в пространстве. Проприоцепторы в наших мышцах, суставах и в фасции (соединительной ткани) отправляют сигналы в мозг, чтобы донести до него информацию о положении тела и его отдельных частей в пространстве. Для умения держать баланс и двигаться координированно важно тренировать и развивать связь между мозгом и проприорецепторами. 

Кому подойдут упражнения?

Упражнения из этого материала полезны людям любого возраста в независимости от вида деятельности и увлеченности фитнесом. Они способствуют снижению риска травм и помогают улучшить скорость реакции, выработать равномерную и грациозную походку. Приятным бонусом является проработка мышц кора и ног. Выполняйте этот комплекс отдельно или добавляйте к своим тренировкам.

Важно:
  • На протяжении выполнения всех упражнений важно сохранять сильный центр, напрягая мышцы пресса – активированный кор очень важен для удержания баланса.
  • Старайтесь не наклонять корпус назад – это поможет удерживать баланс.
  • Количество повторений будет зависеть от ваших личных ощущений. Делайте ровно столько повторений, сколько сможете качественно удерживать баланс. Вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, если выполните их, не теряя фокуса и сохраняя контроль. Делайте паузу, отдыхайте и повторяйте заново.

Комплекс упражнений

Выполняем стойку на одной ноге. Поставьте ноги на ширине таза, перенесите вес на правую ногу и поднимите левое бедро (согнутую левую ногу). Сохраняя баланс на одной ноге, направьте взгляд направо и налево. Не меняйте положение шеи, направляйте взгляд лишь глазами. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, не теряя баланс. Повторите упражнение на другую ногу. Чтобы усложнить его, встаньте на нестабильную поверхность. В домашних условиях это может быть подушка (читайте также: «Домашние тренировки: как заниматься спортом без инвентаря»). 

Фото №2 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию

Отведите левую ногу назад и слегка наклоните корпус вперед. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Слегка приподнимите левую ногу. Опорная правая нога должна оставаться неподвижной. Теперь разверните таз и корпус налево – как будто вы хотите раскрыть свои бедра. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение со сменой опорной ноги с правой на левую.

Фото №3 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию
Фото №4 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию

Поставьте ноги на ширине таза. Отведите левую ногу налево и корпусом начните наклоняться вправо. Начните возвращать левую ногу, наклоняя корпус влево, ведите левую ногу в исходную позицию и слегка правее впереди правой ноги. Повторите упражнение со сменой опорной ноги с правой на левую.

Фото №5 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию
Фото №6 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию

Слегка присядьте на опорной правой ноге, сгибая коленный сустав и отводя назад согнутую в 90 градусах левую ногу. Одновременно коснитесь левой рукой правого колена. Разогните правую ногу, поднимите левое бедро и коснитесь правой рукой левого колена. Повторите упражнение со сменой опорной ноги.

Фото №7 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию
Фото №8 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию

Встаньте в позицию table top (тейбл топ): ладони под плечами, колени на ширине таза ровно под ним. Отведите левую руку вперед и правую ногу назад. Постарайтесь задержаться в этом положении несколько секунд. Сохраняйте сильный пресс. Начните возвращать руку и ногу к центру и коснитесь рукой колена. Повторите движение 10 раз (или сколько сможете, не теряя баланс), прежде чем поменять опорную ногу. Если с первого раза не получится отвести конечности синхронно, сначала потренируйтесь отводить руку и ногу отдельно и только потом соедините в одно движение. 

Фото №9 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию
Фото №10 - 5 лучших упражнений на баланс и координацию

Когда почувствуете прогресс, попробуйте сделать эти упражнения с закрытыми глазами.

Об эксперте:
Анастасия Троицкая

Анастасия Троицкая

— основатель фитнес-студии Sculpt.

Фото: архивы пресс-служб, Getty Images